Wassermarsch: marcha aquática no mar ou no lago para emagrecer

Quando se pensa em fazer desporto para emagrecer, a maioria das pessoas vai logo para a corrida, o ginásio ou treinos intervalados que deixam a roupa encharcada. Só que, discretamente, ganhou força uma alternativa que em folhetos de praia aparece muitas vezes como um passatempo tranquilo de seniores - e é precisamente por isso que costuma ser muito subestimada.

O que está por trás da chamada marcha aquática

A prática nasceu em zonas costeiras e, por lá, é conhecida como “Longe-Côte” ou simplesmente “marche aquatique”. Em Portugal, a descrição mais fiel é: marcha aquática no mar ou no lago. O conceito é direto: caminhar a um ritmo vivo em água entre a altura das ancas e do peito, normalmente em grupo, por vezes com fato de neoprene, por vezes apenas com fato de banho.

O ideal é que a água fique algures entre o umbigo e as axilas. Assim, há resistência suficiente sem ser necessário nadar. Visto de fora, pode até parecer calmo. Mas quem experimenta percebe depressa: isto não tem nada a ver com um passeio descontraído pela beira-mar.

"Na água, um suposto ‘desporto de reformados’ transforma-se num treino completo de resistência e força para todo o corpo - com baixo impacto nas articulações, mas exigente."

Graças à flutuabilidade, a água suporta uma parte significativa do peso corporal. Articulações como joelhos e ancas são poupadas, enquanto os músculos e o sistema cardiovascular são postos a trabalhar. A metade inferior do corpo mantém-se em ação constante, e a zona do core estabiliza o tronco contra a corrente e as ondas.

Porque é que este desporto funciona tão bem para emagrecer

Segundo estimativas de portais especializados, uma pessoa com cerca de 70 kg, a caminhar rapidamente dentro de água, pode gastar cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora. É um valor semelhante ao de uma corrida moderada - com a diferença de ser bem mais amigável para tendões e articulações.

Aqui, o ponto-chave é a zona de resistência. Escolas de treino recomendam manter a frequência cardíaca entre 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Neste intervalo, o organismo obtém grande parte da energia a partir das reservas de gordura.

"A regra prática: respira-se claramente mais depressa, mas ainda dá para falar em frases curtas - e é aí que o gasto energético entra mais no metabolismo da gordura."

Dentro de água, muitas pessoas acabam por se mover a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. Em terra, pode soar pouco; em água ao nível do peito, sente-se como uma pequena corrida ritmada. Quem conseguir manter este andamento por pelo menos 45 minutos, depois de um breve aquecimento, dá tempo ao corpo para recorrer de forma efetiva às reservas de gordura.

Como a marcha aquática molda a silhueta e trabalha a musculatura

A caminhada regular dentro de água:

• solicita intensamente coxas, glúteos e gémeos
• fortalece o core devido ao equilíbrio permanente
• treina coração e circulação de forma semelhante a uma caminhada rápida ou a um trote lento
• melhora a coordenação, porque é preciso compensar irregularidades do fundo e a corrente

O pormenor decisivo: por causa da resistência, cada movimento é feito contra um “efeito de elástico” invisível. Ao fim de uma hora, muitos participantes sentem músculos cuja existência mal tinham notado antes.

Como a água pode ajudar contra a celulite

Para lá do gasto calórico, existe um segundo efeito - especialmente interessante para muitas mulheres: o movimento constante da água funciona como uma massagem suave, mas contínua nas pernas e nos glúteos.

Treinadores descrevem este resultado como um impulso natural de drenagem. A combinação entre resistência, pressão e movimento estimula a circulação e favorece o fluxo linfático. É precisamente aí que parte do fenómeno da “pele de laranja” acontece: há acumulação de líquidos nos tecidos e as células de gordura pressionam a pele.

"A pressão da água amassa a pele a cada movimento - isso pode melhorar a estrutura do tecido conjuntivo e atenuar o aspeto típico das covinhas."

Muitas praticantes assíduas referem que as pernas ficam mais firmes e a pele aparenta maior suavidade, mesmo quando a balança quase não muda. A figura tende a parecer mais definida, porque a musculatura desenvolve-se e as retenções de líquidos diminuem.

Porque é enganador o rótulo de “desporto de avó”

Justamente por ser de baixo impacto, esta atividade surge com frequência em catálogos de termas e em programas de reabilitação. Nesses contextos, é comum ver pessoas mais velhas na água com touca, o que alimenta a imagem de “desporto para avós”.

Só que essa perceção não conta a história toda. Aquilo que parece suave pode, com mais velocidade e passos mais amplos, tornar-se sem dificuldade num treino de resistência exigente. Muitos mais jovens subestimam-no e, depois da primeira sessão, ficam surpreendidos com as dores musculares.

• Vantagem para mais velhos: menor risco de queda e menor carga articular
• Vantagem para mais novos: elevado consumo de calorias, efeito firmador e alternativa ao ginásio
• Vantagem para todos: treino ao ar livre, muitas vezes com um bom componente de grupo

Com que frequência e durante quanto tempo convém ir para a água

Para sentir resultados, é preciso alguma consistência. Médicos do desporto aconselham, em modalidades de resistência deste tipo, uma a duas sessões por semana, com 45 a 60 minutos na zona de esforço.

Um início possível pode ser assim:

• 10–15 minutos de caminhada leve em água mais baixa, para aquecer
• 30 minutos de caminhada rápida, perto do limite confortável de cada um
• 5–10 minutos a abrandar e a fazer alongamentos na praia ou na margem

Quem está a começar ou tem problemas de saúde deve optar, no início, por períodos mais curtos e aumentar ritmo e duração semana após semana. O objetivo: conseguir cumprir com segurança os famosos 45 minutos na zona de resistência.

Onde treinar a marcha aquática em segurança

Servem praticamente todos os locais onde se consegue estar de pé e onde não existem correntes perigosas: Mar do Norte, Mar Báltico, lagoas de banho, enseadas pouco profundas. O essencial é garantir segurança e visibilidade.

Aspeto	Recomendação
Profundidade da água	entre o umbigo e o peito, com fundo firme
Temperatura	ideal 18–24 graus, e com fato de neoprene se a água for mais fria
Acompanhamento	preferencialmente em grupo ou com instrutor(a)
Equipamento	calçado de água, roupa justa ao corpo, se necessário neoprene, colete sinalizador

Muitas estâncias costeiras e zonas balneares já disponibilizam aulas, por vezes durante todo o ano. A vantagem é clara: quem orienta tem experiência para avaliar correntes, meteorologia e técnica, além de ajustar o ritmo ao grupo.

O que os iniciantes devem ter em conta

Mesmo sendo uma modalidade suave, há pontos a respeitar:

• Sistema cardiovascular: quem tem problemas ou toma medicação deve falar com o médico antes de começar.
• Frio: músculos arrefecidos tendem a contrair mais depressa. Se sentir frio, é melhor começar com neoprene.
• Corrente e ondas: em caso de dúvida, siga sempre a avaliação de nadadores-salvadores ou de quem orienta o treino.
• Evitar ir sozinho(a): sobretudo com vento ou em águas desconhecidas, não é boa ideia entrar na água sem companhia.

Cumprindo estes cuidados, é possível tirar partido do desporto aquático sem riscos desnecessários. Muitas pessoas continuam no outono e na primavera, porque o neoprene prolonga bastante a época.

Como combinar este desporto aquático com outras atividades

A modalidade torna-se ainda mais interessante quando faz parte de um pequeno plano semanal. Um exemplo possível:

• 2 sessões de marcha aquática para resistência e silhueta
• 1 sessão de treino de força leve em terra (por exemplo, com o peso do corpo)
• pequenas caminhadas diárias ou voltas de bicicleta para manter a atividade de base

Com uma alimentação equilibrada, o peso tende a descer gradualmente, ao mesmo tempo que a massa muscular aumenta e a pele das pernas e dos glúteos beneficia. Não são poucas as pessoas que dizem aguentar esta prática mais tempo do que correr, porque as articulações doem menos e o fator diversão na água é maior.

Quem não tem mar nem um lago grande perto de casa pode obter parte dos mesmos efeitos com aqua-jogging ou aqua-fitness na piscina. Ainda assim, o espaço aberto de lagos e do mar costuma trazer aquela sensação especialmente motivadora de estar mesmo “em caminho” - quase como uma caminhada, só que em piso molhado.

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