Exercício de baixo impacto para proteger as articulações à medida que envelhecemos

Envelhecer tem muitas vantagens - mas as dores nas articulações não são uma delas.

Com o passar dos anos, as articulações que antes lidavam com cada dobra e cada queda começam a perder robustez. Isto acontece porque, ao longo do tempo, diminui a quantidade de cartilagem - um tipo de tecido conjuntivo resistente, mas flexível - e também o fluido existente dentro das articulações.

Perante este desconforto, algumas pessoas acabam por evitar actividades como o exercício. No entanto, quando é feito de forma adequada, o exercício pode, na verdade, contribuir para proteger as articulações.

Vamos ao que diz a ciência.

Porque as articulações são importantes

Cada articulação é “amortecida” por cartilagem articular, um tecido especializado que reveste as extremidades dos ossos. Esta cartilagem protege as articulações e cria uma superfície lisa que facilita o movimento.

Um líquido espesso chamado líquido sinovial ajuda ainda a lubrificar joelhos, ancas e ombros. Fá-lo ao diminuir o atrito entre a cartilagem e as superfícies articulares. Além disso, o líquido sinovial fornece à cartilagem nutrientes essenciais.

O problema é que a cartilagem tem pouca capacidade de se regenerar. Em parte, isso deve-se ao facto de não ter irrigação sanguínea própria.

A deterioração progressiva da cartilagem é conhecida como osteoartrose, uma condição que afecta mais de 500 milhões de pessoas em todo o mundo. Quem tem osteoartrose sente, muitas vezes, mais dor nas articulações que suportam carga, como joelhos, ancas e coluna.

Como o exercício afecta as articulações

O movimento é a forma como o corpo “espalha” o líquido sinovial. Assim, o exercício ajuda este fluido - e os nutrientes que transporta - a chegar à cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos que rodeiam as articulações funcionam como amortecedores. Por isso, aumentar a força muscular, incluindo através de exercícios como a musculação, contribui para reduzir a pressão exercida sobre as articulações.

A investigação indica que exercícios de força orientados para os quadríceps - um conjunto de músculos na parte da frente da coxa - são particularmente eficazes a diminuir a dor articular.

Uma revisão marcante da Cochrane analisou toda a evidência relevante sobre o impacto do exercício na osteoartrose. Concluiu que o exercício reduz a dor e melhora a função em pessoas com osteoartrose do joelho. Mostrou também que o efeito do exercício é semelhante ao dos anti-inflamatórios, mas sem os mesmos efeitos secundários.

O exercício pode ainda ajudar a preservar a propriocepção, isto é, a capacidade do corpo de perceber a sua própria posição e movimento. No entanto, a propriocepção diminui com a idade. Assim, à medida que envelhecemos, o cérebro tem mais dificuldade em captar estes sinais e isso pode levar a que as articulações suportem o peso de forma desigual - acelerando o desgaste.

Ainda assim, treinar em superfícies variadas e até instáveis pode atenuar este processo de “desgaste”. Obriga as articulações do tornozelo, joelho e anca a ajustarem rapidamente os movimentos, mantendo-as activas e com maior mobilidade.

E quanto ao exercício de baixo impacto?

Por exercício de baixo impacto entende-se actividades em que mantém pelo menos um pé no chão, ou em que o corpo é suportado de outra forma. Este tipo de exercício reduz a carga e a força aplicadas nas articulações.

Exemplos incluem natação e hidroginástica. Em ambos os casos, o corpo fica sustentado pela água, que pode suportar até 90% do peso corporal. O ciclismo também pode ser benéfico para as articulações, sobretudo para os joelhos.

O tai chi, uma forma suave de exercício baseada em movimentos delicados e técnicas de respiração, é outra alternativa. A investigação sugere que pode ser tão eficaz como a fisioterapia em pessoas com osteoartrose do joelho. O yoga também pode ajudar a fortalecer os músculos à volta das articulações e a melhorar a flexibilidade global.

A caminhada merece uma referência especial. Caminhar em terrenos irregulares - por exemplo, relva, gravilha ou trilhos na natureza - pode ajudar a manter a propriocepção. Um estudo de 2026 concluiu que o treino em superfícies instáveis melhora significativamente o controlo postural, ou seja, a capacidade de se manter estável, em adultos mais velhos.

Outra revisão sistemática verificou que exercícios que desafiam o equilíbrio reduziram as quedas em cerca de 23%. Isto é relevante, considerando que as quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões em adultos com mais de 65.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como posso começar?

Eis três recomendações para tornar o exercício de baixo impacto o mais seguro e eficaz possível.

1. Comece devagar

Não precisa de equipamento sofisticado para dar os primeiros passos. Sempre que for possível, prefira caminhar em superfícies irregulares, como relva, areia ou gravilha, em vez de no passeio. Mesmo dez minutos a andar num relvado de parque já ajudam a melhorar a mobilidade das articulações.

Também pode treinar o equilíbrio ficando em pé numa só perna - por exemplo, enquanto lava os dentes. O ideal é começar num chão firme e tentar manter-se 30 seconds em cada perna. Depois, pode evoluir para uma toalha dobrada ou uma almofada de espuma. O mais importante é dominar cada tarefa ou nível de dificuldade antes de avançar.

2. Use apoio

A segurança vem em primeiro lugar. Faça sempre exercícios de baixo impacto perto de algo onde se possa apoiar, como um banco de jardim ou o móvel da casa de banho. Se caminha para fazer exercício, os bastões de marcha são uma excelente opção. E, de forma crucial, evite treinar em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Peça aconselhamento

Nenhuma actividade física é totalmente isenta de risco. Por exemplo, manter uma posição de yoga para além do seu limite de amplitude pode lesionar a zona lombar, os ombros ou os joelhos. Executar agachamentos profundos ou lunges com má técnica também pode causar tensão desnecessária na articulação do joelho.

Por isso, antes de começar, fale com um fisiologista do exercício credenciado ou um fisioterapeuta. Estes profissionais podem ajudá-lo a criar um plano de treino ajustado às suas necessidades.

Em resumo

As nossas articulações estão sujeitas ao desgaste inevitável associado à idade, mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Por isso, vale a pena experimentar - independentemente de ser mais novo ou mais velho.

Gordon Waddington, Professor de Investigação em Medicina Desportiva (AIS), University of Canberra

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.