Sleep-Tracking: quando a pontuação do sono pode piorar a insónia

Os auxiliares digitais para o quarto estão em alta. Relógio inteligente no pulso, abrir a aplicação e, de manhã, confirmar a “pontuação do sono” - para milhões de pessoas, é assim que o dia começa. Um estudo feito na Noruega sugere agora que esta moda pode virar-se contra quem tem dificuldade em adormecer e perturbações crónicas do sono.

Quando a pontuação do sono passa a importar mais do que o sono

A equipa de investigação da Universidade de Bergen inquiriu mais de mil pessoas sobre a sua experiência com monitorização do sono (sleep-tracking). A idade média rondava os 50 anos, com participantes desde jovens adultos até idades mais avançadas. Todos indicaram se usam aplicações ou wearables para medir o sono, como dormem e que efeitos positivos ou negativos associam a esse hábito.

"Quem já lida com perturbações do sono pode ficar ainda mais inquieto e ansioso com medições constantes do sono."

O aviso central dos investigadores é claro: quanto mais as utilizadoras e os utilizadores se agarram a métricas como duração do sono, tempo até adormecer ou “eficiência do sono”, maior pode ser a tensão interna em algumas pessoas. Quem tem insónia tende, por si só, a ruminar sobre o tema do sono de forma persistente. Se, além disso, passa a receber todas as noites uma avaliação pela aplicação, a ansiedade pode intensificar-se.

Jovens adultos reagem de forma particularmente sensível

De forma surpreendentemente nítida, a idade destacou-se como fator de influência. Os grupos dos 18 aos 35 anos e dos 36 aos 50 anos foram os que mais frequentemente relataram benefícios - por exemplo, planearem com mais intenção as horas de deitar e levarem as pausas mais a sério. Ao mesmo tempo, estes utilizadores também descreveram mais stress, mais ruminação e maior pressão provocada pelos números na aplicação.

• As pessoas mais novas incorporavam com maior frequência as recomendações das apps no dia a dia.
• Em alguns casos, sentiam-se motivadas a adotar um estilo de vida mais saudável.
• Em contrapartida, preocupavam-se muito mais com valores fracos.
• “Falsos alertas” noturnos ou medições imprecisas tornavam-se rapidamente motivo de irritação.

A leitura dos investigadores é a seguinte: quem cresceu rodeado de dados digitais de saúde tende a levar muito a sério o feedback das aplicações - tanto para o bem como para o mal. Um aviso como “Hoje tiveste menos sono profundo” transforma-se, então, num alarme interno: “Há algo de errado comigo.”

Insónia: quando a monitorização reforça o ciclo vicioso

O cenário parece ser ainda mais delicado para quem já vive com insónia. Estas pessoas demoram a adormecer, acordam muitas vezes e ficam desperta(s) durante horas. Muitas reconhecem o mecanismo em que cada olhar para o relógio aumenta a pressão: “Agora só me restam quatro horas. Agora apenas três.”

"A monitorização do sono pode funcionar, para quem dorme mal, como um relógio com esteroides - todos os detalhes são registados e comentados."

O estudo norueguês descreve este fenómeno como uma espécie de foco atencional exagerado em tudo o que diz respeito ao sono. Especialistas referem-se a isto como “enviesamento atencional relacionado com o sono”. Quem é afetado fica extremamente atento a cada sinal do corpo, a cada pequena sensação durante a noite - e o tracking acaba por fornecer ainda mais “provas” de que o sono “não está bem”.

As consequências podem ser, em pessoas com insónia:

• ainda antes de se deitarem, sentirem medo da pontuação do sono que aí vem,
• acordarem mais vezes durante a noite por estarem atentas a qualquer movimento registado pelo tracker,
• dramatizarem valores baixos de manhã (“Não admira que eu esteja de rastos”),
• passarem o dia a ruminar ainda mais sobre o sono - e, assim, voltarem a sabotá-lo ao anoitecer.

Um mercado de milhares de milhões com efeitos menos óbvios

Entretanto, o setor cresce a grande velocidade. Nos EUA, o mercado de dispositivos de monitorização do sono gerou em 2023 cerca de cinco mil milhões de dólares, e analistas antecipam uma duplicação até 2030. Relógios inteligentes, pulseiras de fitness e sensores integrados em colchões já não se limitam a contar passos: produzem relatórios detalhados sobre a noite.

Métricas típicas recolhidas por estes equipamentos incluem, por exemplo:

Métrica	Significado
Duração do sono	Quantas horas dorme no total
Tempo até adormecer	Quanto tempo passa desde apagar a luz até adormecer
Eficiência do sono	Relação entre o tempo passado na cama e o tempo efetivamente a dormir
Fases do sono	Estimativa de sono leve, sono profundo e fases REM

Estes dados podem ser úteis quando servem como orientação aproximada. Muitas pessoas percebem, por exemplo, que durante a semana se deitam demasiado tarde ou que o álcool ao fim do dia arruína o sono. O problema começa quando os números se tornam uma bússola mais importante do que a perceção do próprio corpo.

Quando as apps de sono ajudam - e quando é melhor fazer pausa

Os investigadores sublinham que a monitorização do sono não é, por definição, prejudicial. Muitos participantes relataram efeitos claramente positivos, como maior consciência sobre higiene do sono ou motivação para reorganizar rotinas.

Alterações frequentemente úteis incluem:

• estabelecer horas fixas para deitar e acordar,
• aumentar o intervalo entre o jantar e a hora de ir para a cama,
• evitar luz azul de smartphones e tablets antes de dormir,
• reduzir a cafeína a partir da tarde.

No entanto, quem percebe que cada consulta da pontuação do sono desencadeia nervosismo deve ajustar a abordagem. Os autores do estudo recomendam começar por compreender melhor como as aplicações funcionam: que sensores medem o quê? onde ficam os limites de precisão? Muitos valores são estimativas, não equivalem a uma avaliação médica num laboratório do sono.

"Se saber que há erros de medição não reduzir a tensão, uma solução simples pode ser: tirar o tracker à noite ou desligar as notificações de forma consistente."

Quando os números abafam o sinal do corpo

Outro aspeto que especialistas encaram com cautela: a fixação em dados pode substituir o próprio sentir. Há quem acorde a sentir-se razoavelmente bem - até que a app informa que a noite foi “apenas 68 por cento reparadora”. A conversa interna muda, de um instante para o outro, para um registo negativo.

No sentido inverso, há pessoas com noites objetivamente más que recebem pontuações “boas” e passam a desvalorizar sinais de alerta do corpo. Em ambos os casos, a tecnologia passa a comandar a perceção - e não a experiência pessoal.

Por isso, psicólogas e especialistas em medicina do sono recomendam usar a tecnologia apenas como complemento. As perguntas essenciais continuam a ser simples:

• Como me sinto durante o dia - cansado(a), irritável, com energia para render?
• Preciso de cafeína com regularidade só para conseguir arrancar?
• Ao fim de semana, durmo claramente mais do que durante a semana?

Muitas vezes, estas observações dizem mais sobre a saúde individual do que qualquer gráfico numa aplicação.

Como pode ser um uso saudável da monitorização do sono

Quem quer tirar partido da tecnologia sem entrar em espiral pode seguir algumas regras práticas:

• Usar o tracker apenas por períodos, por exemplo duas semanas para fazer um ponto de situação e, depois, interromper.
• Não dar peso excessivo a uma noite isolada; observar tendências ao longo de vários dias.
• Evitar autodiagnósticos - padrões fora do normal, associados a cansaço persistente, devem ser discutidos com médicas(os) ou em consultas/unidades do sono.
• Dar sempre mais importância ao bem-estar e ao funcionamento durante o dia do que a uma percentagem no ecrã.

Para pessoas com insónia marcada, abdicar do relógio e do tracker pode, inclusive, fazer parte da terapia. Muitos referem que só deixar de “controlar” a noite já reduz de forma evidente a tensão interna.

O que significa exatamente insónia

Fala-se de insónia quando os problemas de sono ocorrem, pelo menos, durante três meses, várias vezes por semana, e prejudicam claramente a vida diária. Sinais típicos incluem ficar acordado(a) durante horas, acordar demasiado cedo sem voltar a adormecer e sonolência persistente durante o dia. Perturbações de sono de curto prazo em fases de stress ainda não entram nesta definição.

As abordagens terapêuticas mais eficazes atuam sobre pensamentos e padrões de comportamento, como na terapia cognitivo-comportamental para a insónia. Aí, as pessoas aprendem a interromper ruminações, a consolidar horários de sono e a voltar a associar a cama a tranquilidade - e não a pressão. Se existirem, os auxiliares digitais tendem a ter apenas um papel secundário.

Mais serenidade ao lidar com dados do sono

O estudo de Bergen ilustra até que ponto a tecnologia pode influenciar hoje a imagem que cada um tem do próprio corpo. Quem tem tendência para problemas de sono deve perguntar a si próprio(a), com honestidade: olhar para os números ajuda-me mesmo - ou faz o meu pulso acelerar um pouco mais de cada vez? Um relacionamento mais tranquilo com o sono começa muitas vezes com um gesto básico: menos controlo durante a noite e mais confiança no próprio corpo.