Wassermarsch (Longe-Côte/Aquawalking): como emagrecer e reduzir a celulite

Quando se pensa em treino eficaz para uma silhueta mais esguia, é comum imaginar corrida, ginásio ou séries de intervalos particularmente exigentes. No entanto, de forma discreta, ganhou força uma modalidade de resistência que poupa as articulações, obriga os músculos a trabalhar e, segundo especialistas, pode apoiar a perda de peso e ajudar em casos de celulite persistente: a Wassermarsch, conhecida tecnicamente como “Longe-Côte” ou “Aquawalking”.

O que está por trás da aparente “modalidade de avós” na água

Na Wassermarsch não se caminha pela areia, mas sim dentro de água - normalmente no mar ou num lago com profundidade suficiente. O ideal é que a água chegue algures entre o umbigo e as axilas, ou seja, bem acima do simples vadear junto à margem.

Muitas vezes o treino acontece em grupo, com fato de neoprene ou, pelo menos, roupa técnica. Em algumas sessões usam-se também pás ou luvas. O ponto determinante é a intensidade: quem vai a conversar devagar e a arrastar os pés está mais próximo de um momento de bem-estar; quem acelera o passo põe o pulso a subir e dá trabalho real aos músculos.

"A Wassermarsch é considerada um desporto de resistência que fortalece a musculatura das pernas e do core, treina o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, reduz de forma clara a carga nas articulações."

Graças ao empuxo da água, o esqueleto suporta apenas uma pequena parte do peso corporal. As articulações do joelho, anca e tornozelo ficam protegidas, enquanto a musculatura trabalha contra a resistência da água. É precisamente essa resistência que transforma um caminhar aparentemente lento num estímulo de treino intenso.

Porque é que a Wassermarsch ajuda a emagrecer

Plataformas especializadas indicam, para sessões de Wassermarsch a bom ritmo, um gasto de cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora numa pessoa com cerca de 70 quilos. O valor exato varia com o ritmo, a profundidade, a ondulação e, naturalmente, com as características individuais do corpo.

O que realmente conta é a chamada “zona de resistência”. Quem treina por volta de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima tende a usar sobretudo gordura como fonte de energia. Na prática, significa respirar de forma claramente mais intensa, mas ainda conseguir falar em frases curtas.

• Intensidade: pulso a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima
• Ritmo na água: aproximadamente 5–8 km/h, consoante a altura e as condições
• Duração do esforço: mín. 45 minutos na zona de resistência
• Aquecimento: 10–15 minutos a caminhar rápido ou a trotar ligeiro, em terra ou em água pouco profunda

Ao manter este ritmo, o corpo é levado a recorrer às reservas energéticas. A combinação entre um esforço contínuo de resistência e um trabalho de força ativo contra a resistência da água faz com que os músculos estejam em ação e as calorias sejam gastas - não apenas durante a sessão, mas também nas horas seguintes.

Como o movimento na água influencia a celulite e o aspeto da pele

Outro benefício da Wassermarsch é o efeito da água como uma massagem constante em pernas, glúteos e ancas. A cada passo e a cada pequena onda, surgem impulsos de pressão sobre a pele e o tecido subcutâneo.

"A pressão constante da água e o movimento favorecem a circulação sanguínea e o fluxo linfático - dois fatores centrais quando se fala de celulite e de um aspeto de pele mais liso."

Treinadores relatam casos de participantes que, ao fim de algumas semanas, notam uma silhueta mais firme e pele mais consistente, mesmo quando a balança quase não mexe. O corpo parece mais definido e os contornos mais marcados. Em especial nas chamadas “culotes” e na pele casca de laranja em coxas e glúteos, podem surgir efeitos visuais, mesmo que o peso desça lentamente.

Com que frequência e durante quanto tempo se deve treinar na água

Para começar na Wassermarsch não é necessário um curso de alto rendimento. O essencial é a regularidade. Um início sensato passa por 1 a 2 sessões por semana. Uma sessão típica pode organizar-se assim:

• Chegada e verificação: confirmar a profundidade, avaliar o fundo, estimar corrente e ondas.
• Aquecimento (10–15 minutos): caminhada rápida em água baixa ou em terra, com mobilidade ligeira para anca, joelhos e ombros.
• Parte principal (30–45 minutos): caminhar na água a ritmo de resistência, com pequenas acelerações à medida que a condição física melhora.
• Retorno à calma (5–10 minutos): reduzir o ritmo, caminhar solto e fazer alongamentos suaves na praia.

Com mais capacidade aeróbia, a parte principal pode aumentar até aos frequentemente recomendados 45 minutos na zona de resistência. Quem se mantém consistente durante três meses nota, em muitos casos, progressos claros: mais fôlego, pernas mais fortes e tecido mais firme.

Para quem a Wassermarsch é especialmente indicada

Esta modalidade não é exclusiva de seniores em férias. Por ser amiga das articulações, pode ser útil para vários perfis:

• Pessoas com excesso de peso, para quem o asfalto rapidamente provoca dores nos joelhos
• Iniciantes que se sentem ultrapassados pela corrida tradicional
• Desportistas em recuperação de lesão, para quem correr ainda não é opção
• Pessoas mais velhas que querem fortalecer coração e músculos sem grande risco de queda
• Profissionais com muitas horas sentados que procuram trabalhar costas e core

Quem tem limitações de saúde - como doenças cardiovasculares, hipertensão ou próteses articulares - deve articular o início com o(a) médico(a) assistente. Água fria, corrente e esforço fora do habitual podem ser exigentes para o organismo, mesmo sendo um desporto globalmente poupado.

Que equipamento faz sentido

Em água morna de verão, muitas vezes basta fato de banho e uma t-shirt desportiva justa ao corpo. Em zonas mais frias, um fato de neoprene pode compensar, por aquecer e ainda acrescentar algum empuxo. Calçado aquático resistente ajuda a proteger de pedras, conchas e fundos escorregadios.

Quem quiser aprofundar a prática encontra, em muitas localidades costeiras, grupos organizados onde um treinador define o percurso, assegura a segurança e dá indicações técnicas. Isso aumenta a motivação e evita que o ritmo caia para um simples passeio.

Dicas para manter a rotina e ver resultados

Para que a Wassermarsch não fique como uma brincadeira de férias e passe a ter impacto real na figura e na pele, ajudam algumas regras simples:

• Marcar horários fixos: por exemplo, todas as terças-feiras e sábados - em férias ou no lago perto de casa.
• Treinar com parceiro ou em grupo: os compromissos tornam a prática mais consistente.
• Controlar o ritmo de forma consciente: se ainda dá para conversar sem esforço, vale a pena acelerar um pouco.
• Ajustar a alimentação: muitos legumes, proteína suficiente, poucos ultraprocessados - a alimentação reforça o efeito do treino.
• Registar a evolução: distância, duração e perceção de esforço - é mais motivador do que olhar apenas para a balança.

Como combinar a Wassermarsch com outras atividades

Quem quer atuar sobre a celulite e as chamadas zonas problemáticas beneficia de uma combinação bem pensada. Duas sessões de Wassermarsch por semana podem ser complementadas com treino de força leve - por exemplo, exercícios simples em casa: agachamentos, passadas e variantes de prancha para abdómen e costas.

Quem gosta de correr ou pedalar pode usar as sessões na água como alternativa de baixo impacto. A musculatura profunda do core é bastante solicitada na água, o que pode melhorar a postura no dia a dia e ajudar a prevenir dores nas costas.

Riscos, limites e o que os iniciantes devem ter em conta

Mesmo na água não existe risco zero. Correntes fortes, ondas altas, margens íngremes ou mudanças bruscas de profundidade podem tornar-se perigosas. Quem não tem experiência deve começar apenas em zonas vigiadas ou com grupos conhecedores do local.

Com água fria, há ainda o risco de exagerar: o corpo arrefece antes de a pessoa sentir claramente que já chega. Um fato de neoprene ou, pelo menos, sessões mais curtas ajudam na adaptação.

Para resultados na figura, é preciso paciência. A Wassermarsch não é um programa relâmpago, mas sim uma abordagem sustentável. Vários efeitos pequenos - queima de gordura, drenagem de tecidos, maior tónus muscular - acumulam-se ao longo do tempo e tornam esta suposta “modalidade de seniores” num treino de corpo com verdadeira seriedade.

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