8.500 passos diários podem ajudar a manter a perda de peso

Durante décadas, a meta dos 10.000 passos foi divulgada como um caminho simples para uma saúde melhor. É um objetivo claro e fácil de memorizar.

Os monitores de atividade recompensam quem o atinge e as aplicações de saúde assinalam-no como uma conquista. Contudo, este número nunca teve uma base científica sólida: surgiu numa campanha de marketing japonesa nos anos 1960.

Agora, um estudo de grande dimensão coloca uma questão prática: quantos passos ajudam realmente a perder peso e a manter os resultados a longo prazo?

A resposta é mais útil do que o antigo mito.

A obesidade continua a aumentar

A obesidade mantém-se como um problema crescente em todo o mundo. Mais de metade dos adultos na Europa vive já com excesso de peso ou obesidade.

As estimativas globais apontam para que, até 2035, quase uma em cada três pessoas possa ter obesidade.

O impacto faz-se sentir de várias formas no quotidiano. O peso em excesso reduz a mobilidade, afeta a saúde mental e aumenta o risco de doença crónica. Os sistemas de saúde continuam, por isso, à procura de soluções mais eficazes.

A mudança de estilo de vida continua a ser a primeira etapa do tratamento, antes da medicação ou da cirurgia. Por isso, é essencial perceber o que resulta verdadeiramente.

O desafio da contagem diária de passos

Perder peso é difícil, mas evitar recuperá-lo é ainda mais exigente. O professor Marwan El Ghoch, da Universidade de Modena e Reggio Emilia, explica bem esta questão.

“Mais importante e o maior desafio no tratamento da obesidade é prevenir a recuperação de peso”, observou El Ghoch.

“Cerca de 80% das pessoas com excesso de peso ou obesidade que inicialmente perdem peso tendem a recuperar uma parte ou a totalidade desse peso no prazo de três a cinco anos.”

É por esta razão que as estratégias de longo prazo são relevantes. Resultados rápidos, por si só, não bastam.

“A identificação de uma estratégia que resolvesse este problema e ajudasse as pessoas a manter o novo peso teria um enorme valor clínico”, afirmou o professor El Ghoch.

Identificar uma contagem de passos eficaz

Os programas de estilo de vida reúnem vários componentes: orientam a alimentação, aumentam a atividade física e centram-se também na alteração de comportamentos.

É frequente os doentes registarem os passos diários com um pedómetro ou relógio inteligente.

Habitualmente, os profissionais de saúde recomendam aumentos graduais, como acrescentar algumas centenas de passos de poucos em poucos dias.

Mas uma dúvida permanecia sem resposta: que meta de passos devem as pessoas procurar alcançar?

Para responder, os investigadores analisaram vários ensaios clínicos. Seguiram critérios rigorosos e incluíram apenas estudos de elevada qualidade.

Começaram por avaliar 868 artigos, mas apenas 18 cumpriam todos os critérios. Desses, 14 foram incluídos na análise final. No conjunto, envolveram quase 4.000 participantes de vários países.

Os participantes foram acompanhados em duas fases: primeiro, a perda de peso; depois, a manutenção do peso.

Passos diários para a perda de peso

No início, os dois grupos apresentavam níveis de atividade semelhantes. Em média, as pessoas caminhavam cerca de 7.200 passos por dia.

Este pormenor é importante, porque mostra que os resultados não dependeram da condição física inicial. Todos partiram de um ponto comparável.

Na fase de perda de peso, as pessoas integradas em programas de estilo de vida aumentaram a contagem de passos para cerca de 8.400 por dia.

O grupo de controlo manteve-se próximo do nível inicial.

A perda de peso seguiu um padrão semelhante. O grupo de estilo de vida perdeu cerca de 4,4 por cento do peso corporal, enquanto o grupo de controlo apresentou alterações mínimas.

Mais movimento e hábitos mais saudáveis produziram melhores resultados.

Uma nova meta de passos: 8.500 por dia

A fase mais relevante surgiu de seguida: a manutenção do peso. Os participantes dos programas de estilo de vida mantiveram estáveis os seus níveis de passos, continuando a caminhar cerca de 8.200 passos por dia.

Também conservaram a perda de peso. Em média, mantinham uma redução de 3,3 por cento face ao peso inicial.

No grupo de controlo, verificou-se pouca melhoria, tanto na contagem de passos como no peso.

Com base nestes dados, os investigadores apontam para uma meta prática de aproximadamente 8.500 passos diários. É um valor apoiado em evidência real, e não em campanhas de marca ou estimativas.

A análise dos dados revelou que cada 1.000 passos adicionais durante a perda de peso estava associado a melhores resultados a longo prazo. O mesmo padrão surgiu na fase de manutenção.

Caminhar mais ajudou as pessoas a evitar a recuperação do peso perdido.

A alimentação ajuda na perda de peso inicial

Uma conclusão destaca-se de forma clara: aumentar os passos diários não teve um efeito forte na perda de peso inicial.

Nesta primeira etapa, a alimentação desempenhou um papel muito maior, sendo a redução calórica responsável pela maior parte da diminuição do peso.

No entanto, a importância dos passos aumentou ao longo do tempo. Uma maior atividade diária ajudou as pessoas a manter os progressos após a perda inicial.

Isto altera a forma como se deve encarar a caminhada. Não é sobretudo uma ferramenta para obter resultados rápidos, mas sim um hábito essencial para sustentar a perda de peso a longo prazo.

Repensar metas antigas

A regra dos 10.000 passos continua a poder funcionar como conselho geral, mas não dispõe de suporte científico.

O novo valor de 8.500 passos é diferente: resulta de vários ensaios controlados e reflete comportamentos e resultados reais.

Também é uma meta mais acessível. Muitas pessoas consideram difícil chegar aos 10.000 passos, pelo que um objetivo inferior e realista pode favorecer a consistência.

Limitações do estudo

A investigação apresenta algumas limitações. Os estudos analisados diferiam no desenho e nos participantes, o que introduz alguma incerteza.

A maioria dos dados dizia respeito a adultos. Existe menos informação sobre grupos mais jovens ou sobre pessoas que utilizam medicação ou recorrem a cirurgia.

Os períodos de acompanhamento também foram limitados. Estudos mais longos ajudariam a confirmar as conclusões. Ainda assim, os resultados revelam uma tendência clara.

Os passos diários melhoram os resultados a longo prazo

Os programas de estilo de vida continuam a ser eficazes, ajudando as pessoas a perder peso e a mantê-lo.

Os passos diários têm um papel importante. Criar o hábito de caminhar durante o tratamento apoia o sucesso a longo prazo.

“Os participantes devem ser sempre incentivados a aumentar a sua contagem de passos para aproximadamente 8.500 por dia durante a fase de perda de peso e a manter este nível de atividade física durante a fase de manutenção, para ajudar a evitar a recuperação de peso”, afirmou o professor El Ghoch.

“Aumentar para 8.500 o número de passos caminhados diariamente é uma estratégia simples e acessível para prevenir a recuperação de peso.”