Banhos quentes podem melhorar o treino de maratona

Durante décadas, corredores de elite têm viajado por todo o mundo para treinar em altitude.

Quando o ar contém pouco oxigénio, o organismo reage produzindo mais glóbulos vermelhos, as células que transportam oxigénio pelo corpo.

Ao regressarem ao nível do mar, esta capacidade acrescida de transporte de oxigénio pode melhorar o desempenho em provas de resistência.

Contudo, o treino em altitude tem custos: implica ausências prolongadas, investimento financeiro e viagens de longa distância. Para a esmagadora maioria dos corredores que vai alinhar na Maratona de Londres deste ano, não é uma possibilidade realista.

Por isso, na nossa investigação, procurámos uma alternativa mais acessível. Voltámos a nossa atenção para outro factor de stress ambiental: o calor.

É habitual os atletas recorrerem a períodos curtos de exposição ao calor - normalmente entre sete e 14 dias - para se prepararem para competir em climas quentes.

No entanto, quisemos perceber se uma exposição mais prolongada ao calor, durante quatro a cinco semanas, poderia provocar alterações fisiológicas semelhantes às observadas em altitude.

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos-lhes que mantivessem o seu treino habitual. A única alteração? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Não se tratava de equipamento de laboratório sofisticado. Eram banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida nos 40 °C com um termómetro barato, acrescentando-se água quente sempre que necessário. Cada sessão durou 45 minutos e realizou-se pouco depois do treino.

Antes e depois do período de cinco semanas, avaliámos vários indicadores da fisiologia da resistência, incluindo o volume de glóbulos vermelhos, a estrutura cardíaca e o consumo máximo de oxigénio (VO₂max), amplamente considerado a medida de referência da aptidão aeróbia.

O que descobrimos com os banhos quentes

Após cinco semanas de banhos quentes regulares, os nossos corredores aumentaram de forma significativa o volume de glóbulos vermelhos. Por outras palavras, passaram a ter mais células capazes de transportar oxigénio na corrente sanguínea.

À primeira vista, este resultado pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque há menos oxigénio no ar. No calor, a disponibilidade de oxigénio não é limitada. Ainda assim, o calor influencia o sangue de outra forma.

Mesmo depois de uma única sessão de calor, aumenta o plasma, a componente líquida do sangue.

Esta expansão dilui os glóbulos vermelhos e reduz temporariamente a quantidade de oxigénio transportada pelo sangue.

O organismo detecta essa alteração e compensa-a, produzindo mais glóbulos vermelhos para restabelecer o equilíbrio.

Com o passar do tempo, verifica-se um aumento tanto do volume de plasma como do número total de glóbulos vermelhos: há mais sangue no total e maior capacidade para transportar oxigénio.

Também identificámos alterações no coração. Sabe-se que o treino de resistência aumenta a principal câmara de bombeamento cardíaco, o ventrículo esquerdo, permitindo-lhe expelir mais sangue em cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume desta câmara aumentou ainda mais. O sangue adicional produzido pela exposição ao calor terá provavelmente contribuído para essa expansão.

Em conjunto, estas alterações melhoraram a capacidade aeróbia. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e estes conseguiram atingir velocidades mais elevadas nos testes máximos em tapete rolante.

Embora as medições laboratoriais não sejam o mesmo que resultados em competição, melhorias desta dimensão são relevantes para atletas treinados, sobretudo porque foram obtidas sem aumentar a intensidade do treino nem a quilometragem.

Porque é importante para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações são interessantes.

Em primeiro lugar, a exposição ao calor pode constituir uma forma de baixo impacto de desencadear adaptações benéficas no organismo, sem o esforço adicional de fazer mais exercício. Aumentar a quilometragem ou a intensidade envolve sempre algum risco de lesão.

Em contrapartida, os banhos quentes exigem mais do sistema cardiovascular sem acrescentarem impacto sobre músculos e articulações.

Em segundo lugar, esta abordagem é relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira, pelo que, em comparação com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são mínimos.

Isto pode permitir um acesso mais equitativo a estratégias de treino que melhoram o desempenho e que são inteiramente legais.

Limitações do protocolo de exposição ao calor

Como em toda a investigação, existem limitações. O nosso estudo recorreu a um protocolo específico: água a 40 °C, sessões de 45 minutos, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - produziriam os mesmos resultados.

Também há questões de segurança a considerar. A exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tonturas e doença relacionada com o calor.

Quem pretenda experimentar uma abordagem semelhante deve assegurar uma hidratação adequada, evitar o sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão apropriada.

As pessoas com problemas de saúde subjacentes devem pedir aconselhamento médico antes de tentarem este tipo de protocolo.

Por fim, avaliámos indicadores fisiológicos e o desempenho em tapete rolante, e não tempos reais em maratonas. Embora as melhorias no VO₂max estejam fortemente associadas ao desempenho em provas de resistência, estudos futuros terão de confirmar de que forma estas alterações se traduzem em competição no mundo real.

Ainda assim, os nossos resultados sugerem que os ganhos de desempenho nem sempre exigem mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, a adaptação pode ser estimulada de formas surpreendentemente simples.

Para corredores de maratona que procuram uma maneira prática de apoiar o seu treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta surpreendentemente simples que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental na Cardiff School of Sport & Health Sciences, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, candidato a doutoramento em Fisiologia do Exercício e Ambiental na Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.