7 estratégias para viver bem aos 70 anos

Longe disso. Quem cultiva alguns hábitos inteligentes pode manter-se surpreendentemente móvel, lúcido e bem-disposto durante muito tempo.

Muitas pessoas receiam a altura em que o corpo começa a perder capacidades e a rotina diária se torna mais exigente. No entanto, esse momento não está inevitavelmente definido. Quem agir atempadamente em alguns aspetos - atividade física, alimentação, mente e relações sociais - pode ter, aos 70 anos, muito mais energia do que imagina. As sete estratégias seguintes destinam-se a quem quer viver a reforma de forma ativa e autónoma.

1. Movimento suave: um pouco todos os dias, em vez de nada ou demasiado

Aos 70 anos, fazer exercício não significa correr uma maratona. Pequenas sessões regulares, que não sobrecarreguem as articulações nem os ossos, são muitas vezes suficientes para um quotidiano saudável.

A regra mais importante: é preferível mexer-se moderadamente todos os dias a exagerar uma vez por semana.

Caminhar como programa de base

Para a maioria das pessoas mais velhas, caminhar é a forma de treino mais acessível. Os médicos recomendam frequentemente 10.000 passos diários aos adultos. Em idades mais avançadas, um número bastante inferior pode ser suficiente:

• Cerca de 4.500 passos por dia é uma meta realista e útil para muitas pessoas de 70 anos.
• Quem atualmente faz muito menos pode começar com 2.000–3.000 passos e aumentar gradualmente.
• Optar pelas escadas em vez do elevador, sair uma paragem antes ou dar pequenas caminhadas depois das refeições permite aumentar a contagem de passos quase sem dar por isso.

Treino na água poupa as articulações

As atividades aquáticas são particularmente adequadas a corpos mais velhos. A flutuação reduz a carga sobre as articulações e a coluna, enquanto os músculos continuam a trabalhar.

Opções populares:

• Hidro bike: pedalar dentro de água, muitas vezes em grupo, com música e orientação.
• Natação suave: nadar bruços ou de costas sem pressa e com pausas.
• Jogos de movimento na piscina: exercícios simples com esparguetes de espuma ou bolas.

Quem não aprecia piscinas interiores também pode exercitar-se num lago durante o verão, tendo sempre em conta a temperatura da água, as correntes e a sua própria condição física.

Não subestimar a atividade do dia a dia

As tarefas domésticas e de jardim também contam como exercício quando são realizadas com regularidade:

• Jardinagem: arrancar ervas daninhas, cuidar dos canteiros e regar as plantas.
• Pequenos trabalhos manuais: aparafusar, serrar ou pintar - com moderação.
• Tarefas de casa: aspirar, arrumar e mudar a roupa da cama.

As atividades quotidianas ajudam a preservar a musculatura e a mobilidade - e, ao mesmo tempo, tratam de tarefas que já eram necessárias.

Quem fizer o máximo destas tarefas ao ar livre beneficia em dobro: o movimento e a luz solar fornecem vitamina D ao organismo, contribuindo para ossos e sistema imunitário mais fortes.

2. Controlar o peso: nem demasiado, nem insuficiente

Aos 70 anos, algumas pessoas ganham peso facilmente, enquanto outras tendem a entrar em subnutrição. Ambas as situações enfraquecem o organismo. O Índice de Massa Corporal (IMC) permite fazer uma avaliação inicial realista.

Como calcular o IMC

O IMC calcula-se dividindo o peso pela altura, em metros, elevada ao quadrado.

Valor de IMC	Avaliação
inferior a 18,5	subnutrição
18,5 a 25	intervalo normal
25 a 30	excesso de peso
30 a 40	obesidade
40 a 50	obesidade grave
superior a 50	obesidade extrema

O IMC não é uma medida perfeita, mas oferece uma orientação geral, sobretudo quando associado ao aconselhamento médico.

Quando os quilos são excessivos

O excesso de peso dificulta qualquer movimento, provoca cansaço mais depressa e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e problemas articulares. Quem tem um peso claramente acima do adequado deve:

• Aumentar a atividade física de forma cuidadosa: caminhar mais, fazer ginástica suave ou praticar desporto aquático.
• Privilegiar uma alimentação equilibrada: muitos legumes, proteína suficiente, pouco açúcar e poucos produtos ultraprocessados.
• Reduzir as porções e comer mais devagar, para reconhecer a sensação de saciedade.

Quando a balança indica peso a menos

Um valor demasiado baixo na balança é igualmente perigoso na velhice. Quem tem poucas reservas perde capacidades rapidamente durante uma doença, vê a massa muscular diminuir e sofre quedas com maior frequência.

Nestes casos, pode ajudar:

• Aumentar ligeiramente as calorias: frutos secos, óleos de qualidade, queijo e produtos integrais.
• Fazer refeições regulares, incluindo pequenos lanches com iogurte ou fruta.
• Procurar avaliação médica para perceber se existem doenças por detrás da perda de peso.

Uma faixa de peso estável e adequada ao corpo reforça a força, o humor e a independência no dia a dia.

3. Treinar o cérebro: manter a curiosidade em vez de apenas ver televisão

A condição física, por si só, não basta. Para conservar a agilidade mental, é preciso estimular o cérebro diariamente, tal como se treinaria um músculo.

Desafios mentais do quotidiano

Muitas atividades simples ativam o cérebro:

• Ler livros, jornais ou revistas.
• Fazer palavras cruzadas, sudoku ou puzzles de lógica.
• Ir a concertos, ao teatro ou a museus.
• Jogar jogos de tabuleiro ou de cartas com outras pessoas.

As opções digitais podem complementar estas atividades: atualmente, existem muitos jogos e aplicações dirigidos especificamente a pessoas mais velhas, com tarefas simples para treinar a rapidez de reação e a memória.

Aprender algo novo - o acelerador da mente

O estímulo mais intenso para o cérebro surge quando se aprende algo desconhecido. Pode ser:

• uma língua nova num curso ou através de uma aplicação,
• um instrumento musical que sempre despertou interesse,
• um novo passatempo, como fotografia, aguarela ou programação para principiantes.

Quem, aos 70 anos, continua a aprender coisas pela primeira vez mantém as células nervosas ativas e desenvolve reservas mentais.

4. Cuidar das relações sociais: ninguém gosta de estar sozinho

A estabilidade psicológica tem uma influência clara na condição física. A solidão adoece a longo prazo, ao passo que as boas relações oferecem uma proteção comprovada.

Amizades e vizinhança

Quem se encontra regularmente com outras pessoas tende a levar uma vida mais ativa. Algumas possibilidades incluem:

• Associações, grupos desportivos ou coros na zona de residência.
• Encontros para seniores, cafés de bairro ou almoços comunitários.
• Contactos informais com vizinhos: uma breve conversa ou caminhadas em conjunto.

A família como apoio

Pais, filhos e netos - todas estas relações dão suporte. A proximidade surge quando é cuidada de forma consciente:

• Criar momentos familiares fixos, como almoços de domingo ou celebrações de aniversário.
• Fazer visitas espontâneas, telefonemas regulares ou videochamadas.
• Oferecer ajuda concreta: tomar conta de crianças, dar boleias ou acompanhar alguém a compromissos.

A proximidade social fortalece o equilíbrio emocional - e este influencia diretamente o sono, o sistema imunitário e a alegria de viver.

5. Levar a sério as consultas médicas de controlo

Aos 70 anos, aumenta a probabilidade de certas doenças se desenvolverem antes de causarem sintomas percetíveis. Quem faz controlos regulares identifica os riscos mais cedo.

O médico de família como ponto de referência

É útil ter um médico de família fixo, que conheça todo o historial de saúde. Em articulação com esse profissional, marque consultas de rotina regulares, como:

• análises ao sangue anuais e controlo da tensão arterial e da glicemia,
• revisão da medicação: a dosagem e a combinação continuam adequadas?
• rastreios ao coração, aos vasos sanguíneos e a determinados tipos de cancro, conforme o risco.

Quem notar sintomas novos - por exemplo, tonturas invulgares, fadiga intensa, dores no peito ou perda de peso acentuada - não deve esperar, devendo procurar assistência médica sem demora.

6. Dar um propósito: o voluntariado mantém jovem

Muitos reformados sentem-se subitamente inúteis, apesar de terem muito conhecimento e experiência para partilhar. As atividades de voluntariado podem transformar esse sentimento.

Onde as pessoas mais velhas são especialmente necessárias

Possíveis áreas de intervenção:

• Explicações ou mentoria para alunos, formandos ou pessoas à procura de emprego.
• Apoio em clubes desportivos, comunidades religiosas ou projetos culturais.
• Colaboração em bancos alimentares, bancos de roupa ou serviços de visita.

Quem ajuda os outros volta a sentir a sua própria força - isso melhora o humor e dá estrutura ao dia.

7. Não esquecer o prazer: a alegria de viver não é um luxo

A reforma não significa ficar parado. Pelo contrário: é a primeira fase da vida em que existe tanto tempo livre para concretizar desejos há muito adiados.

Manter passatempos antigos e experimentar novos

Viajar, dançar, pintar, fotografar, fazer trabalhos manuais, ouvir ou tocar música, cultivar um jardim - o essencial é que a atividade dê prazer genuíno. Fazer regularmente algo que traz alegria também promove a saúde:

• as hormonas do stress diminuem,
• a perceção da dor pode reduzir-se,
• aumenta a motivação para se mexer e comer de forma saudável.

Quem não tiver ideias neste momento pode começar por fazer pequenas experiências: testar algo novo todas as semanas, desde uma aula de cozinha até a um ensaio aberto de coro. Nem tudo ficará para sempre, mas a própria descoberta já dá mais dinamismo.

Porque é que estes 7 pontos funcionam tão bem em conjunto

Atividade física, alimentação, treino mental, contactos sociais, prevenção médica, envolvimento e prazer não atuam de forma isolada; reforçam-se mutuamente. Quem, por exemplo, caminha mais dorme melhor, ganha mais energia para os passatempos e sente-se mais confiante com outras pessoas. Por sua vez, o bom humor facilita uma alimentação saudável e reduz a tensão arterial.

Ninguém precisa de começar uma vida totalmente nova aos 70 anos. Pequenas mudanças são suficientes, desde que se mantenham: uma caminhada diária, uma noite de jogos semanal, uma breve consulta no médico de família ou voluntariado durante algumas horas por mês. Estes elementos transformam o «envelhecer» em «viver bem» - mesmo muito para lá dos 70 anos.