Cinco formas de potenciar as suas caminhadas

A atividade física não tem de ser complicada. Até uma caminhada diária de apenas dez minutos, a passo rápido, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, reduzindo o risco de várias doenças, entre as quais doenças cardíacas, AVC e diversos tipos de cancro.

Com algumas pequenas alterações à forma como caminha, pode tornar esta atividade quotidiana simples ainda mais vantajosa para a sua saúde.

Se pretende tirar mais partido das suas caminhadas, há cinco formas de as potenciar.

1. Varie o ritmo

Uma das formas de reforçar os benefícios de caminhar passa por alterar a velocidade. Em vez de manter sempre o mesmo andamento, experimente alternar períodos de marcha mais rápida com fases mais lentas de recuperação. Esta estratégia, designada caminhada por intervalos, pode melhorar a condição cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar constantemente ao mesmo ritmo.

Num estudo realizado ao longo de quatro meses, adultos com diabetes de tipo 2 que alternaram três minutos de caminhada rápida com três minutos a um ritmo moderado apresentaram melhorias superiores no controlo da glicemia e nos níveis de condição física, em comparação com quem caminhou a uma velocidade constante durante o mesmo período.

A caminhada por intervalos também conduziu a uma redução da gordura corporal e a uma maior resistência física global.

Para introduzir esta abordagem nas suas caminhadas diárias, acelere durante alguns minutos e, depois, volte ao seu ritmo habitual. Repita este ciclo ao longo do percurso para aumentar a frequência cardíaca e gastar mais calorias.

2. Acelere o passo

Caminhar mais depressa não só permite chegar mais cedo ao destino, como também oferece maiores benefícios para a saúde.

Dados analisados de mais de 50 000 pessoas que caminhavam revelaram que um ritmo de, pelo menos, cinco quilómetros por hora estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa, incluindo uma redução significativa do risco de morte por doenças cardiovasculares e cancro.

Os investigadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde cardíaca e ajudar na gestão do peso.

Se não tiver a certeza do seu ritmo, procure caminhar a uma velocidade que torne a respiração mais intensa, mas que ainda lhe permita manter uma conversa.

3. Acrescente algum peso

Transportar peso adicional enquanto caminha pode aumentar a intensidade do exercício. Usar um colete com pesos ou uma mochila obriga os músculos a trabalhar mais, aumentando a força e o gasto calórico.

Se quiser experimentar, é importante começar com pouco peso para evitar esforço excessivo ou lesões. Idealmente, deve iniciar com um colete ou mochila equivalente a cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, uma pessoa com aproximadamente 80 kg pode começar por acrescentar apenas 4 kg à mochila.

Aumente gradualmente a carga à medida que se sentir mais confortável. Certifique-se de que o peso está distribuído de forma uniforme e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

4. Inclua subidas ou escadas

Introduzir inclinações no percurso pode fazer uma diferença considerável.

Caminhar em subida ou subir escadas trabalha grupos musculares diferentes, sobretudo nas pernas e nos glúteos, quando comparado com caminhar em terreno plano. Além de aumentar a força, permite gastar mais calorias, já que caminhar em subida eleva a intensidade do exercício sem que seja necessário acelerar o passo.

Além disso, caminhar em descida no regresso também melhora a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique caminhada consciente

Caminhar não beneficia apenas a saúde física: também pode melhorar o bem-estar mental.

A caminhada consciente é uma forma de o conseguir. Consiste em prestar muita atenção aos movimentos, à respiração e ao que o rodeia. A investigação mostrou que as pessoas que praticaram regularmente caminhada consciente durante um mês registaram menos stress, bem como melhorias no humor e na saúde mental em geral.

Para experimentar a caminhada consciente, comece por se concentrar nas sensações de cada passo, no ritmo da respiração e nas imagens e sons à sua volta. Além de favorecer a saúde mental, esta prática pode tornar as caminhadas mais agradáveis.

Como começar

Melhorar a sua caminhada não exige mudanças radicais, mas há alguns aspetos a ter em conta para manter a segurança, reduzir o risco de lesão e maximizar os benefícios:

• Aqueça e faça retorno à calma: comece com alguns minutos de caminhada suave para aquecer os músculos. No final, reduza o ritmo e faça alguns alongamentos ligeiros para regressar à calma.
• Use calçado adequado: escolha sapatos confortáveis e com bom apoio para prevenir lesões.
• Mantenha-se hidratado: leve água, sobretudo em caminhadas mais longas ou em dias quentes, para evitar a desidratação.
• Ouça o seu corpo: se sentir dor ou desconforto, abrande ou faça uma pausa. Fale com o seu médico se o problema persistir.
• Aumente a intensidade gradualmente: quer esteja a acrescentar peso, a enfrentar subidas ou a aumentar a velocidade, faça-o progressivamente para dar tempo ao corpo de se adaptar. Isto implica fazer um pouco mais de cada vez e avaliar como se sente.

Caminhar é uma excelente forma de melhorar e preservar a saúde. Com pequenos ajustes à forma como caminha, pode tornar este hábito diário ainda melhor.

Jack McNamara, Professor Sénior de Fisiologia Clínica do Exercício, University of East London

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.