Exercício e proteína podem mudar o envelhecimento

Recomendações orientadas para a sobrevivência

Costumamos encarar o declínio gradual da velhice como algo imutável. As costas curvadas, a diminuição da força de preensão e a memória que se desvanece parecem surgir à hora prevista.

Um novo artigo de perspetiva contesta essa noção. Defende que grande parte do que assumimos ser envelhecimento inevitável resulta da forma como vivemos, e não do modo como estamos destinados a envelhecer.

O artigo vai ainda mais longe: sustenta que as recomendações oficiais sobre exercício e proteína nunca foram concebidas, à partida, para nos ajudar a prosperar.

O Dr. Chris Macdonald é cientista comportamental no Lucy Cavendish College da Universidade de Cambridge e diretor do Better Protein Institute.

Segundo o investigador, as orientações atuais para a atividade física e a proteína foram definidas para prevenir carências, não para desenvolver força duradoura.

“Os conselhos de saúde pública concentram-se frequentemente no mínimo de que as pessoas precisam para evitar problemas”, afirmou o Dr. Macdonald.

“Mas muitas pessoas querem saber o que devem fazer para se manterem fortes, independentes e mentalmente lúcidas ao longo da vida.”

Mais movimento, maior benefício

Os benefícios do exercício vão muito além dos músculos e da resistência. A atividade regular melhora a memória, eleva o humor, reduz a ansiedade e reforça as defesas do organismo contra doenças.

A prática de exercício também diminui o risco de morte prematura, sendo o efeito mais marcado à medida que aumenta o esforço.

Qualquer atividade para além de cerca de 15 minutos por dia reduz a mortalidade por todas as causas, e esta proteção continua a aumentar com mais atividade semanal.

A combinação de exercício cardiovascular com treino de resistência produz os melhores resultados. As pessoas que melhoram ambos podem reduzir em cerca de 40 percent o risco de mortalidade por todas as causas.

A fraqueza é o verdadeiro perigo

Os números relativos à fragilidade são preocupantes. Ter pouca força muscular está associado a um aumento de aproximadamente 200% no risco de mortalidade, em comparação com níveis elevados de força.

Uma fraca aptidão cardiorrespiratória parece ainda mais grave, estando ligada a um risco cerca de 400% superior ao de uma boa condição física.

Em comparação, fumar aumenta o risco de mortalidade em cerca de 50 percent.

A intensidade do treino é tão importante como a sua duração.

Com base em dados de mais de 70,000 adultos, o artigo indica que a atividade vigorosa é aproximadamente four vezes mais eficaz do que a atividade moderada a reduzir o risco de mortalidade.

No caso do cancro, a diferença é ainda maior. Pode ser necessária mais de one hora de atividade ligeira para igualar o benefício de apenas um minuto de esforço vigoroso.

Nunca é tarde para começar

Começar mais tarde na vida continua a trazer benefícios. Em adultos de meia-idade anteriormente sedentários, two anos de treino de alta intensidade inverteram aspetos importantes do envelhecimento cardíaco.

A alteração foi suficientemente marcante para se assemelhar a recuar o relógio em cerca de two décadas.

O artigo salienta a importância de progredir gradualmente e de obter autorização médica para quem retoma exercício intenso depois de anos de sedentarismo.

As recomendações de proteína estão desatualizadas

A proteína recebe uma reavaliação semelhante. A recomendação do Reino Unido de 0.34 gramas por libra de peso corporal - aproximadamente 0.75 g por kg - remonta a 1991 e foi estabelecida para evitar carências em pessoas sedentárias.

Esse objetivo visava manter o equilíbrio de azoto, e não desenvolver capacidade física. Nunca foi pensado para determinar quanta proteína ajuda alguém a permanecer forte e ativo.

Os adultos ativos que fazem treino com pesos ganham mais massa muscular e força com ingestões muito acima do antigo valor, frequentemente o dobro ou mais.

Os adultos mais velhos precisam de proteína adicional para abrandar a sarcopenia, a perda de massa muscular e função associada à idade.

As mulheres grávidas também parecem beneficiar: ingestões mais elevadas estão relacionadas com melhor crescimento fetal e menos resultados adversos no nascimento.

A proteína ajuda na perda de gordura

Uma maior ingestão de proteína também pode facilitar a perda de gordura. Aumenta as hormonas da saciedade e reduz a grelina, levando as pessoas a comer naturalmente menos sem terem de se forçar.

A digestão da proteína consome mais energia do que a digestão de hidratos de carbono ou gordura.

Em vários ensaios, os grupos com maior consumo de proteína perderam mais gordura e preservaram mais músculo do que os grupos com menor consumo, apesar de ingerirem calorias idênticas.

A alimentação de base vegetal continua a resultar

Nada disto exclui as dietas de base vegetal. O artigo observa que os veganos frequentemente não atingem as necessidades de proteína, o que pode explicar parcialmente o maior risco de fraturas identificado em alguns estudos.

A solução passa pelo planeamento, e não pela carne. Alimentos como o tofu, proteínas vegetais cuidadosamente combinadas e suplementos quando necessários conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o organismo precisa.

O número crescente de powerlifters e culturistas veganos demonstra-o.

Melhores recomendações de exercício e proteína

A proposta central do Dr. Macdonald é bastante prática. Em vez de eliminar os valores mínimos, os governos deveriam acrescentar orientações destinadas à saúde ideal e explicá-las de forma clara.

O investigador sugere converter as metas em objetivos simples para cada refeição.

Um adulto de 79 kg (175 libras) que procure cerca de 1.54 g por kg (0.7 gramas por libra) atingiria aproximadamente 120 gramas de proteína por dia, ou cerca de 30 gramas distribuídas por four refeições.

Prolongar a longevidade e a vida saudável

“O exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína são frequentemente associados a culturistas e a objetivos estéticos superficiais”, afirmou o Dr. Macdonald.

“No entanto, o exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína também permitem à população em geral prolongar a sua longevidade e vida saudável.”

Muitas pessoas acreditam que tornar-se fraco, lento, curvado e pouco saudável na velhice é simplesmente uma parte normal de envelhecer.

Contudo, em muitos casos, isso pode resultar de hábitos de vida pouco saudáveis, e não do envelhecimento em si.