Dormir menos 90 minutos pode levar ao aumento de peso

O sono é, muitas vezes, a primeira coisa de que abdicamos. Mais um e-mail, mais um episódio, mais alguns minutos a percorrer o ecrã e, de repente, já passou da meia-noite.

Dizemos a nós próprios que perder uma hora de vez em quando não faz mal. Investigadores da Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons quiseram perceber se isso é realmente verdade.

Uma pequena alteração na hora de deitar

A equipa recrutou 95 adultos saudáveis que habitualmente dormiam entre sete e oito horas por noite. Cada participante passou por duas fases distintas, com seis semanas de duração.

Numa das fases, mantiveram os seus hábitos de sono normais. Na outra, atrasaram a hora habitual de deitar em 90 minutos.

Esta diferença foi deliberadamente pequena. Corresponde ao tipo de privação de sono quotidiana que se vai acumulando sem que alguém decida conscientemente ficar acordado até mais tarde.

O que mediram os dispositivos de monitorização

Um monitor de pulso acompanhou o sono e o movimento em todas as fases. A monitorização não dependeu de estimativas dos participantes sobre o tempo que tinham dormido.

Os investigadores registaram ainda o peso corporal, o perímetro da cintura, a composição corporal e os níveis em jejum de várias hormonas associadas à fome e à saciedade.

Em conjunto, estes dados ofereceram uma perspetiva mais completa do que qualquer balança de casa poderia proporcionar.

Porque é importante uma privação ligeira de sono

Cerca de 30% dos adultos já vivem com este tipo de sono reduzido, muitas vezes sem o terem escolhido. Ainda assim, grande parte do que se sabe sobre sono e peso resulta de estudos extremos, nos quais as pessoas dormiam apenas cerca de quatro horas por noite.

“Estes estudos apenas nos mostram o que acontece nas condições mais extremas e não nos dizem se as pessoas ligeiramente privadas de sono, como muitos americanos que dormem 5 ou 6 horas por noite, vão ganhar peso”, afirmou Marie-Pierre St-Onge, líder do estudo.

Sabe-se que a privação severa de sono desregula o apetite e leva as pessoas a comer em excesso.

O problema é que quase ninguém consegue manter esse padrão durante mais do que alguns dias, o que deixa uma lacuna importante no que a investigação consegue revelar.

Seis semanas, mais cerca de 0,45 kg

No final da fase de sono reduzido, os voluntários tinham aumentado de peso. O ganho médio foi de cerca de 0,45 kg.

“Embora o aumento de cerca de 0,45 kg observado com uma redução moderada do sono não seja avassalador, é importante lembrar que ocorreu em apenas seis semanas”, afirmou Faris Zuraikat, primeiro autor do estudo.

“O nosso estudo foi concebido para reproduzir padrões de sono que a maioria dos adultos experiencia de forma crónica.”

“Extrapolando para um ano completo, esperaríamos que perder menos de uma hora e meia de sono por noite pudesse resultar num aumento de peso clinicamente significativo.”

Menos movimento durante o tempo acordado

A balança contou apenas metade da história. Reduzir o sono também levou as pessoas a movimentarem-se menos durante o dia.

O tempo sedentário aumentou cerca de 17 minutos por dia no conjunto dos participantes. Entre os homens e as mulheres na pós-menopausa, subiu quase 30 minutos.

Este pormenor surpreende muitas pessoas, pois dormir menos significa ter mais horas acordado para ocupar. Esse tempo adicional não se traduziu em mais atividade.

“Mesmo quando tivemos em conta o facto de estarem acordados durante mais tempo quando o sono foi encurtado, os participantes passaram mais tempo inativos do que quando dormiam o suficiente”, disse Zuraikat.

“Este facto é relevante, uma vez que as pessoas mais sedentárias apresentam um risco acrescido de doenças crónicas.”

Investigação anterior sobre o impacto da privação de sono

Trabalhos anteriores com este mesmo grupo de voluntários já tinham sugerido problemas menos visíveis. O aumento de peso pode ser a alteração mais fácil de observar, mas não é a única que merece atenção.

Num estudo, mulheres com maior risco cardiometabólico que reduziram o sono em cerca de 80 minutos apresentaram maior resistência à insulina.

Trata-se de um sinal de alerta precoce para a diabetes tipo 2 e significa que o organismo tem de se esforçar mais para controlar o açúcar no sangue.

O efeito foi mais acentuado nas mulheres na pós-menopausa. A idade e as hormonas parecem alterar o custo de um défice de sono.

Um estudo separado analisou diretamente o coração. Homens e mulheres com risco cardíaco elevado apresentaram um aumento de células inflamatórias após uma restrição ligeira de sono, o tipo de inflamação de baixo grau habitualmente associado a doenças cardíacas.

O que um sono melhor pode trazer

“O nosso estudo mostra que dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o risco de aumento de peso e de problemas associados à obesidade, como as doenças cardíacas e a diabetes”, afirmou St-Onge.

“As pessoas tendem a ganhar peso ao longo da vida adulta, e a obesidade é um importante fator de risco para doenças cardíacas.”

“Mas concentrar-se numa alimentação mais saudável e em mais atividade física para compensar o aumento de peso é simplista e pode ser difícil de manter.”

Implicações do estudo sobre sono e aumento de peso

A principal conclusão não é que a alimentação e o exercício deixem de ser importantes. É que o sono deve fazer parte da mesma conversa e pode estar a exercer uma influência discreta, para melhor ou para pior.

“Embora seja necessária mais investigação para compreender melhor de que forma a restrição do sono conduz ao aumento de peso, todas as nossas conclusões sugerem que dormir de forma insuficiente aumenta o risco de problemas associados à obesidade, como a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas”, afirmou St-Onge.

“Agora precisamos de compreender os efeitos na saúde de melhorar o sono das pessoas que não dormem o suficiente de forma regular.”