Desafio dos 100 balanços de kettlebell por dia: porque pode não ser boa ideia

O desafio dos “100 balanços de kettlebell por dia” é a mais recente tendência viral de exercício físico nas redes sociais. A proposta é simples: pegar num kettlebell e fazer 100 balanços por dia - levando-o da posição entre as pernas e usando o core e os glúteos para o elevar, num movimento de balanço, até à altura do peito ou dos ombros. Pode fazer todos de uma vez ou distribuí-los ao longo do dia.

Quem defende o desafio afirma que promove a perda de gordura, o aumento da massa muscular e o reforço da cadeia posterior - glúteos, costas e isquiotibiais - através de uma sessão diária curta.

À primeira vista, parece uma forma prática, rápida e sem complicações de melhorar a condição física, exigindo pouco equipamento. Contudo, apesar de a consistência ter algum valor, este tipo de desafio tende a descurar princípios essenciais do exercício e do treino - podendo até causar mais prejuízos do que benefícios.

Eis algumas razões pelas quais poderá ser preferível não aderir ao desafio do kettlebell, bem como alternativas a experimentar.

1. Não é adaptado a si

Uma das falhas mais importantes do desafio dos 100 balanços de kettlebell é tratar todas as pessoas da mesma forma, sem considerar o nível de experiência, histórico de lesões, mobilidade ou objetivos de treino. O que é perfeitamente suportável para um atleta avançado pode causar problemas a um principiante com pouca mobilidade da anca ou dores na zona lombar.

Movimentos dinâmicos diários, com muitas repetições e executados de forma explosiva, como os balanços de kettlebell, exigem boa técnica, postura adequada e consciência corporal. Sem estes elementos, estará apenas a consolidar padrões de movimento deficientes. Pior ainda, repetir estes movimentos pode aumentar o risco de lesão.

Para ser eficaz, o treino deve ser personalizado - ou, pelo menos, ajustado às suas capacidades de movimento e necessidades de condição física, para produzir o maior impacto possível.

2. Não permite progressão

O corpo humano adapta-se depressa. Ao fazer exactamente as mesmas 100 repetições, com o mesmo peso, todos os dias, o desafio vai perdendo eficácia com o tempo. A sensação intensa que teve na primeira semana? Provavelmente já terá desaparecido na terceira.

Os programas de treino bem planeados recorrem a um princípio chamado “sobrecarga progressiva”. Este consiste em aumentar gradualmente o estímulo imposto ao corpo, seja pelo peso levantado, pelo número de repetições de um exercício, pela quantidade de séries realizadas ou pela complexidade dos movimentos.

O desafio dos 100 balanços ignora totalmente este princípio. Como consequência, é provável que atinja rapidamente um patamar de estagnação.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços diariamente, sobretudo sem descanso ou técnica correta, pode provocar lesões, incluindo distensões musculares ou dores articulares nas costas e nos ombros.

O excesso de movimentos repetitivos, a recuperação insuficiente e a falta de experiência também podem elevar o risco de lesões por sobrecarga - situações causadas por stress repetido nos músculos, articulações ou tecidos. Frequentemente, resultam em dor, inchaço ou rigidez e podem obrigar a interromper o exercício durante semanas, ou mesmo meses, para recuperar por completo.

Embora este desafio possa parecer aliciante, reúne também muitos dos fatores associados a lesões por sobrecarga.

4. Compromete a recuperação

Recuperar entre treinos não é opcional. É, na realidade, durante esse período que ocorre a adaptação. O treino desgasta o corpo; a recuperação permite-lhe reconstruir-se e tornar-se mais forte.

Os balanços de kettlebell, especialmente quando são explosivos e realizados com cargas mais pesadas, exigem bastante do sistema nervoso central. Executá-los todos os dias, sem dias de descanso, trabalho de mobilidade - como alongamentos - ou variação, pode conduzir a fadiga crónica, sono de pior qualidade, lesões persistentes e até a uma redução do desempenho noutras áreas do treino.

Se já começou o desafio e se sente constantemente dorido, tenso ou exausto, é possível que esteja a fazer-lhe mais mal do que bem.

5. É uma solução unidimensional

A condição física não se resume a repetir o mesmo movimento. A força e o condicionamento verdadeiros envolvem vários tipos de movimentos, incluindo empurrar, puxar, agachar, rodar e estabilizar.

O desafio dos 100 balanços trabalha apenas um plano de movimento e um padrão motor. Embora seja melhor do que não fazer nada, está longe de ser uma abordagem completa. Além disso, realizar continuamente a mesma tarefa pode tornar-se mecânico. Não significa necessariamente que esteja a ficar mais forte ou em melhor forma - pode estar simplesmente a cumprir movimentos sem atenção.

Uma forma mais inteligente de usar kettlebells

Ainda assim, o desafio pode ter alguma utilidade no contexto certo. Para principiantes que precisam de estrutura, pode ajudar a criar um hábito diário. Requer pouco equipamento e espaço, e pode aumentar a frequência cardíaca, desenvolver a resistência e ativar a cadeia posterior.

No entanto, para ser sustentável e eficaz, há alguns aspetos que têm de estar assegurados:

• A sua técnica tem de ser sólida.
• O peso do kettlebell deve ser adequado ao seu nível de condição física.
• Deve variar o volume ou a intensidade ao longo do tempo.
• Deve incluir dias de descanso.
• Deve integrar um plano de treino mais abrangente - e não constituir a sua única forma de exercício.

Se gosta de balanços de kettlebell, existem formas mais seguras e inteligentes de os integrar no treino do que fazer 100 repetições diárias.

Experimente incluí-los em sessões intervaladas, circuitos ou treinos de força com diferentes repetições e cargas. Em vez de realizar apenas 100 balanços, procure completar 100 repetições no total com uma combinação de exercícios, como agachamentos em taça, remadas e desenvolvimentos. Esta estratégia não só torna o treino mais equilibrado, como também diminui o risco de lesões por sobrecarga e permite que diferentes grupos musculares recuperem.

O desafio dos “100 balanços de kettlebell por dia” pode parecer apelativo pela sua simplicidade, mas simples nem sempre significa inteligente. Sem personalização, progressão e recuperação, pode transformar-se rapidamente numa rotina repetitiva que arrisca causar mais danos do que benefícios.

Sim, o treino deve ser exigente, mas também precisa de ser estratégico. O seu corpo merece mais do que uma simples lista diária de repetições assinaladas - precisa dos movimentos certos, feitos da forma certa.

Jen Wilson, Especialista Sénior em Exercício e Saúde, Universidade de Nottingham Trent, e Athalie Redwood-Brown, Professora Sénior de Análise do Desempenho Desportivo, Universidade de Nottingham Trent

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.