30 a 40 minutos de exercício compensam 10 horas sentado

Passar muitas horas sentado faz mal à saúde, mas quanto exercício é realmente necessário para compensar os efeitos negativos de permanecer à secretária o dia inteiro?

A investigação indica que cerca de 30 a 40 minutos de actividade que faça transpirar poderão ser suficientes.

Segundo o estudo, reservar aproximadamente meia hora diária para «actividade física de intensidade moderada a vigorosa» deverá compensar 10 horas sentado sem se mexer - embora qualquer quantidade de exercício, ou até simplesmente levantar-se, ajude em certa medida.

Esta conclusão baseia-se numa meta-análise publicada em 2020, que examinou nove estudos anteriores. No total, foram incluídas 44 370 pessoas de quatro países, todas a utilizar algum tipo de monitor de actividade física.

Veja o vídeo abaixo para um breve resumo:

Actividade física moderada a vigorosa e risco de morte

A análise concluiu que, entre as pessoas com estilos de vida mais sedentários, o risco de morte aumentava à medida que diminuía o tempo dedicado a actividade física de intensidade moderada a vigorosa.

«In active individuals doing about 30-40 minutes of moderate to vigorous intensity physical activity, the association between high sedentary time and risk of death is not significantly different from those with low amounts of sedentary time», explicaram os investigadores no artigo científico.

Por outras palavras, praticar actividades com uma intensidade razoável - como andar de bicicleta, caminhar a passo rápido ou fazer jardinagem - pode reduzir o risco de morte prematura para um nível comparável ao de quem não passa tantas horas sentado, na medida em que esta associação é observável nos dados reunidos de muitos milhares de pessoas.

Embora meta-análises como esta exijam sempre a ligação complexa entre estudos distintos, com voluntários, períodos de acompanhamento e condições diferentes, uma vantagem desta investigação foi ter recorrido a dados relativamente objectivos de dispositivos vestíveis, em vez de informação declarada pelos próprios participantes.

Recomendações da OMS para combater o comportamento sedentário

Quando o estudo foi divulgado, coincidiu com a publicação das Diretrizes Globais de 2020 da Organização Mundial da Saúde sobre Actividade Física e Comportamento Sedentário, elaboradas por 40 cientistas de seis continentes. O British Journal of Sports Medicine (BHSM) publicou também uma edição especial que reuniu o estudo e as orientações revistas.

«As these guidelines emphasize, all physical activity counts and any amount of it is better than none», afirmou Emmanuel Stamatakis, investigador de actividade física e saúde populacional da Universidade de Sydney, na Austrália.

«People can still protect their health and offset the harmful effects of physical inactivity.»

A investigação assente em monitores de actividade física está, em linhas gerais, de acordo com as orientações da OMS de 2020. Estas recomendam 150 a 300 minutos de actividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de actividade de intensidade vigorosa, por semana para contrariar o comportamento sedentário.

Subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dança, tratar das tarefas domésticas, caminhar e andar de bicicleta são algumas das formas propostas para ser mais activo. E, se não conseguir atingir logo os 30 a 40 minutos, os investigadores aconselham começar aos poucos.

O que ainda falta saber sobre estar demasiado tempo sentado

Definir recomendações adequadas a todas as idades e tipos de corpo é difícil, embora o período de 40 minutos de actividade seja compatível com investigações anteriores. À medida que forem publicados mais dados, deveremos compreender melhor como manter a saúde mesmo quando é necessário passar longos períodos de tempo à secretária.

«Although the new guidelines reflect the best available science, there are still some gaps in our knowledge», disse Stamatakis.

«We are still not clear, for example, where exactly the bar for 'too much sitting' is. But this is a fast-paced field of research, and we will hopefully have answers in a few years' time.»

A investigação foi publicada aqui, e as orientações de 2020 estão disponíveis aqui, no British Journal of Sports Medicine. Estão disponíveis mais informações aqui.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.