No pain, no gain na corrida: o mito da dor que trava saúde e desempenho

Tiago Nuno Ribeiro Carvalho • June 22, 2026 08:40

Especialistas deixam o alerta: é precisamente isto que está a travar o desempenho e a saúde.

Há décadas que a frase “No pain, no gain” ecoa em ginásios, grupos de corrida e nas redes sociais. A ideia é simples: se não dói, então não se treinou a sério. No entanto, evidência recente da ciência do desporto e a experiência no terreno apontam noutra direcção: correr pode - e deve - exigir esforço, mas viver em dor e forçar ao extremo de forma contínua é um caminho directo para desmotivação, sobrecarga e lesões.

Como o mito do sofrimento moldou a forma como corremos

Durante os anos 80 e 90, o desporto extremo e a disciplina “de ferro” foram fortemente enaltecidos. Em publicidade, cinema e reportagens, era comum ver corredores a cambalear na meta, de rosto contraído, e só aí serem tratados como “verdadeiros lutadores”. Pausar e abrandar passaram, de um dia para o outro, a parecer sinais de fraqueza.

Esse legado ainda pesa. Até hoje, muitos iniciantes e pessoas que regressam após uma pausa prolongada partem de crenças como estas:

Se durante o treino ainda dá para falar, então não se está a esforçar o suficiente.
As pausas a caminhar “são” apenas para principiantes absolutos - e mesmo assim por pouco tempo.
A dor é normal e faz simplesmente parte do processo.

Este tipo de ideia cria pressão. Quando alguém sente o pulso e a respiração a disparar a meio do percurso, muitas vezes obriga-se a continuar. E quem tem dificuldade em acompanhar o ritmo do grupo tende a sentir vergonha, em vez de abrandar ou caminhar.

“A ideia de que só se melhora com sofrimento faz com que muitos obtenham exactamente o contrário: desistem desmotivados.”

Quando a pressão adoece: frustração em vez de evolução

Quem transforma cada corrida numa ida ao limite raramente acumula boas experiências. O relógio mostra pouco progresso, o corpo parece permanentemente cansado e aquilo que era prazer passa a ser obrigação.

Consequências frequentes deste stress contínuo:

Frustração: sentir-se “vazio” após cada treino faz perder vontade depressa.
Dúvida sobre si próprio: muitos concluem que “não nasceram” para correr.
Lesões: canelas, joelhos, tendão de Aquiles - as sobrecargas tornam-se quase inevitáveis com ambição exagerada.

A isto soma-se o factor social. Em muitos grupos de corrida existe uma competição silenciosa: ninguém quer ser o mais lento. Amigas, parceiro(a) ou colegas comentam o ritmo e “puxam” com boas intenções - mas, sem querer, aumentam a culpa e a vergonha quando alguém precisa de abrandar.

Porque caminhar durante a corrida não é recuar

A psicologia do desporto é clara: caminhar não é desistir; é uma ferramenta. O corpo precisa de momentos para baixar a pulsação e a respiração, aliviar a tensão muscular por instantes e recuperar clareza mental. Ao permitir pausas a caminhar, a motivação dura mais e torna-se possível treinar com muito maior regularidade.

Em vez de “aguento custe o que custar”, especialistas sugerem um diálogo interno diferente:

“Ajusto o meu ritmo para poder voltar a correr amanhã.”
“Faço pausas a caminhar para prolongar o treino em vez de o interromper.”
“Sou eu que mando no ritmo - não o relógio nem as outras pessoas.”

“Recuperar não é trair o objectivo do treino; é parte da estratégia - sobretudo para quem tem trabalho, família e stress no dia-a-dia.”

Marcha corrida: o método subestimado para progredir de verdade

Uma forma particularmente eficaz de gerir a carga é a chamada marcha corrida - isto é, alternar de forma intencional entre segmentos curtos de corrida e de caminhada. Em inglês, é conhecida como “Run-Walk-Método” e, tanto em estudos como na prática, este princípio tem mostrado resultados.

Como aplicar a marcha corrida na prática

Para quem está a começar ou a retomar após muito tempo parado, intervalos bem definidos ajudam bastante. Um esquema simples pode ser o seguinte:

1 minuto de corrida lenta, 1–2 minutos de caminhada viva
mais tarde: 3 minutos a correr, 2 minutos a caminhar
para mais avançados: 5–8 minutos a correr, 1–2 minutos a caminhar

O ponto-chave: os blocos de corrida devem manter-se deliberadamente confortáveis, não no limite. O objectivo é conseguir completar sem falta de ar. As fases de caminhada podem ser regulares e planeadas - não apenas uma saída de emergência quando já “não dá”.

O que a investigação indica

A investigação em ciência do desporto aponta várias vantagens claras da marcha corrida:

menor risco de lesões por sobrecarga
menos desistências em programas de corrida para iniciantes
melhoria de resistência semelhante, ou até superior, face a “só correr”
maior bem-estar percebido durante e depois do treino

“Quem treina com marcha corrida mantém-se mais vezes no plano - e a consistência é o factor decisivo para evoluir nos desportos de resistência.”

Porque o objectivo pessoal vale mais do que qualquer recorde

Muita gente começa a correr para reduzir stress, perder peso ou fortalecer o sistema cardiovascular. Quando entram em cena publicações nas redes, aplicações de corrida e medalhas, esse motivo inicial tende a perder espaço. O que era uma actividade de saúde transforma-se num teste de desempenho permanente e mensurável.

Treinadores de corrida notam que as pessoas ficam muito mais satisfeitas quando formulam objectivos claros e realistas, por exemplo:

“Quero estar em movimento 30 minutos, três vezes por semana - com fases de corrida e de caminhada.”
“Quero sentir-me mais desperto(a) depois de correr do que antes.”
“Quero conseguir correr 30 minutos seguidos, de forma confortável, daqui a seis meses.”

Em contraste, metas como “10 quilómetros em menos de 50 minutos - aconteça o que acontecer” criam uma pressão enorme, sobretudo quando trabalho, sono e rotina já deixam pouco espaço de manobra.

Como treinadores, médicos e amigos influenciam a nossa visão da corrida

A forma como encaramos o treino não nasce no silêncio. É construída por frases de professores de Educação Física, comentários no balneário ou recomendações do médico de família. Se a mensagem dominante celebra dureza e renúncia, torna-se mais difícil ouvir o próprio corpo.

Entretanto, ofertas de corrida orientadas para a saúde têm seguido outra linha. Apostam em:

dar prioridade ao prazer e ao convívio, e não apenas a números de performance
grupos com ritmos diferentes e pausas a caminhar para vários níveis
explicação de que a dor é um sinal de alerta, não prova de “esforço correcto”

“Quando se comunica claramente ao redor que pausas e ritmo lento fazem parte do plano, muda-se não só o próprio comportamento, como também a expectativa dos outros.”

Como interpretar melhor os sinais do corpo

Muitas pessoas confundem dois tipos de sinais: esforço produtivo e dor perigosa. Um guia simples ajuda a separar ambos:

Esforço normal	Sinal de alerta
ligeira sensação de ardor muscular durante a corrida	dor aguda em articulações ou tendões
respiração um pouco mais pesada, mas ainda dá para falar em frases curtas	falta de ar ao ponto de não conseguir dizer palavras, tonturas, náuseas
cansaço muscular leve no dia seguinte	dor forte que dura vários dias ou interfere no quotidiano

Se surgirem sinais de alerta, o corpo precisa de descanso, ajuste do plano de treino ou avaliação médica - não de mais força de vontade.

Dicas concretas para treinar corrida de forma mais saudável, sem culto da dor

Para deixar para trás o velho “No pain, no gain”, vale a pena começar com mudanças pequenas:

Corre mais devagar do que achas que “deverias” correr. Se durante a corrida conseguisses trocar duas palavras, em geral estás na zona certa.
Planeia pausas a caminhar desde o início. Não esperes até ficares completamente esgotado(a).
Olha menos para o relógio. Pelo menos uma sessão por semana sem pressão de ritmo e pulsação alivia a cabeça.
Mantém um diário de queixas. Regista quando e onde aparece dor; ajuda a detectar padrões.
Fala abertamente com o teu grupo. Diz que queres treinar de forma saudável e que vais, de propósito, correr mais devagar ou com pausas a caminhar.

Porque um treino “demasiado fácil” muitas vezes é exactamente o certo

Muitas pessoas receiam que, com treinos demasiado leves, não haja progresso. Conceitos da ciência do desporto, como o treino de base aeróbia, mostram precisamente o contrário: uma parte grande do treino deve parecer confortável para permitir adaptações sustentadas do coração, pulmões e musculatura.

Quando se corre sempre no limite, treina-se sobretudo a tolerância imediata ao esforço - não a base estável necessária para uma meia maratona, uma maratona ou, simplesmente, décadas a correr sem queixas. Em especial, pessoas a partir de cerca de 40 anos, com trabalho de secretária ou com condições prévias, beneficiam claramente de um planeamento mais conservador.

Actividades próximas, como caminhar em passo rápido, Nordic Walking ou pedalar a um nível moderado, levam ao mesmo destino: mais resistência, menos stress para articulações e coração. Se, além disso, se juntarem exercícios de força para core, pernas e pés, o risco de lesões na corrida volta a descer de forma evidente.

Ao abandonar a crença de que só a dor traz resultados, muitos descobrem outra forma de correr: mais calma, mais sustentável, mais ligada ao corpo. Os progressos deixam de ser um “salto” espectacular e passam a aparecer como uma tendência discreta mas firme - mais minutos seguidos, menos paragens por exaustão, uma mente mais livre. É isto que separa uma experiência curta e penosa de um desporto capaz de acompanhar uma vida inteira.