Manter a forma depois dos 70: rotinas para corpo e mente

Hoje, quem faz 70 anos já não é, por definição, “ferro-velho”. A medicina, a alimentação e os hábitos de vida mudaram imenso. A questão deixou de ser se se chega à velhice e passou a ser de que forma se chega lá. Com algumas rotinas simples e consistentes, é possível conservar a aptidão física e a agilidade mental por muito mais tempo.

Manter-se em movimento com suavidade: rotina diária em vez de maratona

A frase “o desporto faz bem” continua verdadeira, mas aos 70 o objetivo não é bater marcas - é manter a regularidade. O essencial é pôr o corpo a trabalhar sem o levar ao limite.

“Quem se mexe um pouco todos os dias mantém-se independente por mais tempo, mais seguro a andar e sente-se mais desperto.”

Muita gente integra movimento no dia a dia de forma natural:

• Caminhadas ao seu ritmo, idealmente mais do que uma vez por dia
• Optar pelas escadas em vez do elevador, quando as articulações o permitem
• Ir de bicicleta à padaria, em vez de usar o carro
• Jardinagem, aspirar, lavar o chão - tudo isto conta como atividade

Como referência geral, fala-se muitas vezes em 10.000 passos por dia para adultos. Para muitas pessoas com mais de 70, cerca de 4.500 passos já é uma meta muito válida, desde que o médico não indique o contrário. O mais importante é que a distância seja realista e sem dor.

Hidroginástica e similares: poupar articulações, ativar músculos

Na água, dá para treinar bem sem castigar as articulações. Opções como pedalar na água, nadar de forma suave ou fazer ginástica na piscina são particularmente adequadas para quem já passou dos 70.

Graças ao impulso da água, os movimentos parecem mais leves, mas os músculos e o sistema cardiovascular continuam a trabalhar com intensidade. Isso ajuda a reduzir o risco de quedas, alivia joelhos e ancas e melhora a resistência.

Porque é que a atividade diária faz tanta diferença

Mover-se um pouco todos os dias traz ganhos em várias frentes:

• mais força muscular - essencial para se levantar sozinho, transportar coisas e caminhar
• equilíbrio mais firme - menos quedas e mais segurança nas tarefas do quotidiano
• mais luz solar e ar livre - favorece a produção de vitamina D
• melhor disposição - o movimento atua muitas vezes como um antidepressivo leve

A vitamina D, entre outras funções, contribui para ossos mais fortes. Na idade avançada, isto é uma proteção relevante contra fraturas. Uma caminhada diária de 20–30 minutos já ajuda.

Manter o peso sob controlo: nem a mais, nem a menos

Com o avançar da idade, é comum o peso “desalinhar”: algumas pessoas vão ganhando quilos de forma contínua; outras emagrecem sem dar por isso. Em ambos os casos, o corpo fica mais vulnerável.

Para orientação, muitos médicos recorrem ao Índice de Massa Corporal (IMC), calculado a partir do peso e da altura:

Valor de IMC	Significado
abaixo de 18,5	possível subnutrição
18,5 a 25	faixa normal
25 a 30	excesso de peso
30 a 40	obesidade
40 a 50	obesidade grave
acima de 50	obesidade extremamente grave

Quando o valor se mantém, por longos períodos, na zona de excesso de peso ou obesidade, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas articulares e cansaço. Muitas pessoas sentem-se mais depressa esgotadas e acabam por se isolar.

“Um peso normal relativamente estável oferece muitas vezes mais qualidade de vida na velhice do que qualquer dieta dos tempos de juventude.”

Se a balança está a mais, há duas alavancas principais: mais movimento que seja bem tolerado e uma alimentação com muitos vegetais, proteína e cereais integrais, reduzindo açúcar e gordura “escondidos”. Se o peso está demasiado baixo, pode fazer sentido aumentar as calorias de forma consciente - com frutos secos, óleos vegetais, peixe, queijo e refeições mais pequenas, mas mais frequentes.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

A forma física é apenas uma parte da equação. A flexibilidade mental é igualmente decisiva. A boa notícia é que o cérebro responde surpreendentemente bem ao treino - mesmo aos 70, 80 ou 90.

Valem todas as atividades que desafiem um pouco e sejam agradáveis:

• ler romances, livros de não ficção ou jornais
• resolver palavras cruzadas, sudoku e desafios de lógica
• ouvir música ou tocar um instrumento
• jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
• ir ao teatro, assistir a palestras ou a concertos

Há também opções digitais: jogos em tablet e aplicações com exercícios de memória, muitas vezes pensados para utilizadores mais velhos. Quem se sentir confortável pode experimentar videojogos simples - o essencial é que a utilização seja clara.

Aprender coisas novas mantém a mente jovem

Poucas coisas estimulam tanto o cérebro como aprender. Pode ser uma nova língua, um instrumento, um curso de informática ou de smartphone, ou aulas de pintura num curso local.

“Conhecimento novo obriga o cérebro a criar ligações frescas - uma proteção natural contra o declínio cognitivo.”

Ao aprender com regularidade, exercita-se a concentração, a memória e a capacidade de adaptação. O foco não é a perfeição: é a curiosidade e a persistência.

Contactos sociais: a proximidade funciona como um medicamento

A melhor condição física serve de pouco se o bem-estar emocional estiver fragilizado. A solidão é um dos maiores adversários na idade avançada e pode aumentar riscos de saúde de forma semelhante ao tabaco.

Depois dos 70, ajuda muito ter uma rede estável:

• contacto frequente com vizinhos
• idas a convívios de seniores, associações ou grupos de atividade física
• participação num coro, num clube de bowling ou numa tertúlia habitual

A família também pesa muito. Refeições em conjunto, aniversários e pequenas celebrações reforçam o sentimento de pertença. Muitos avós ganham nova energia quando os netos passam por casa com regularidade ou, pelo menos, telefonam.

Ir ao médico com regularidade - não apenas quando dói

Aos 70, algumas doenças podem evoluir durante muito tempo sem sinais evidentes. Procurar ajuda apenas quando a situação já é grave significa perder oportunidades.

Ter um médico de família que conheça o historial é uma grande vantagem. Faz sentido marcar consultas de vigilância, por exemplo uma vez por ano para um check-up mais completo. Pressão arterial, análises, coração, pulmões e, eventualmente, rastreios oncológicos - muita coisa pode ser verificada de uma só vez.

“Problemas detetados cedo costumam ser mais fáceis de travar - e isso traduz-se em anos valiosos com boa qualidade.”

Também é importante cumprir o que é recomendado: tomar a medicação corretamente, aceitar ajudas como aparelhos auditivos e participar nas terapias propostas. Se houver dúvidas, vale a pena perguntar e pedir que expliquem as ligações entre causas e efeitos.

Voluntariado: sentir-se necessário em vez de inútil

Para muitas pessoas, a reforma abre um vazio: de um dia para o outro, desaparece a estrutura que o trabalho dava. Um voluntariado pode preencher esse espaço de forma útil.

Exemplos comuns:

• explicações ou mentoria a jovens
• apoio em clubes desportivos ou grupos de música
• visitas a lares ou hospitais
• colaboração em comunidades religiosas ou organizações de ajuda

Quem partilha a sua experiência sente-se valorizado, mantém a mente ativa e convive com outras pessoas. Em idades mais avançadas, esta sensação de utilidade é muitas vezes mais importante do que o dinheiro.

Não cortar no prazer: os hobbies não são um luxo

Há quem ache que, com a idade, tem de “ser sensato” e reduzir paixões. Em muitos casos, faz mais sentido o contrário: os hobbies alimentam a motivação.

Viajar, fotografar, trabalhos manuais, modelismo, dançar, fazer caminhadas, pintar, cozinhar ou simplesmente manter noites de jogos - tudo isto cria rotina, dá alegria e motivos para sair de casa. Se houver limitações físicas, também é possível adaptar: cursos online, conversas por telefone, correspondência ou pequenos projetos à secretária podem dar ritmo aos dias.

“Quem tem algo por que ansiar levanta-se de outra maneira, mexe-se mais e mantém-se mais desperto - independentemente do ano de nascimento.”

Complementos úteis: pequenos ajustes com grande impacto

Alguns termos soam muito técnicos. Um exemplo é a vitamina D: trata-se de uma substância que o corpo produz sobretudo com a luz solar. Contribui para ossos e músculos mais fortes e para o sistema imunitário. Muitas pessoas com mais de 70 têm défice, que pode ser compensado com comprimidos ou gotas - algo que o médico confirma com uma análise ao sangue.

Outro tema é a perda de massa muscular: quando se reduz muito a atividade, a força diminui de forma mensurável ano após ano. Exercícios simples de força com banda elástica, garrafas de água ou halteres leves, idealmente com orientação, ajudam a contrariar. Mesmo poucos minutos, duas a três vezes por semana, já se refletem na capacidade de se levantar, transportar e caminhar.

Ao combinar vários destes hábitos - mais movimento, peso estável, desafios mentais, vida social e prazer - vai-se construindo, passo a passo, uma base mais sólida. Assim, os anos depois dos 70 não têm de ser uma fase de renúncia, mas um período em que se aproveitam novas liberdades.

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