Andar de bicicleta aos 62: como melhorar a resistência

Tiago Nuno Ribeiro Carvalho • June 23, 2026 17:45

À minha frente, um pequeno grupo de ciclistas mais velhas segue pelo parque: cabelos grisalhos por baixo de capacetes coloridos, um riso discreto a misturar-se com o zumbido das correntes. Uma vai numa bicicleta de trekking já com muitos anos; outra, numa E‑bike a brilhar como nova. No semáforo param, puxam pelo ar, limpam a testa. Ninguém parece saído de um anúncio. Parecem, isso sim, pessoas que, algures pelo caminho, perceberam uma coisa: o que cansa é ficar sentado - não é a idade. Quando a luz muda para verde, junto-me a elas por uns minutos. As conversas são surpreendentemente leves, os rostos estão tranquilos. E fico a pensar: o que é que acontece no corpo quando, aos 62, voltamos a subir para a bicicleta - ou o fazemos pela primeira vez em décadas?

Porque é que andar de bicicleta aos 62 pode ser um verdadeiro gamechanger

Quem retoma a sério a bicicleta aos 62 costuma reconhecer de imediato aquele momento de revelação: o coração acelera, o ar parece faltar, mas, ao mesmo tempo, o corpo fica mais desperto do que depois de qualquer maratona no sofá. Muita gente conta que, passadas algumas semanas, consegue subir escadas sem chegar lá acima a ofegar. Andar de bicicleta toca num lado muito humano: mexer o corpo sem espetáculo, deslocar-se sem a pressão do desempenho. Dá para começar devagar, parar quando apetece, voltar para trás a meio. Ainda assim, por dentro, acontece algo silencioso - e mais forte do que qualquer aplicação de fitness.

Há pouco tempo, um leitor de 64 anos contou-me o seu percurso: palpitações, hipertensão, cansaço constante. O médico recomendou-lhe treino aeróbio moderado; ele só pensou: “Eu? Desporto? Nem pensar.” Acabou por comprar uma city bike em segunda mão, pôs-lhe um cesto à frente e começou a ir ao mercado duas vezes por semana. Dez minutos para lá, dez para cá. Sem roupa de treino, sem relógio a medir o pulso. Ao fim de três meses, afinal o mercado já não chegava. Esticou a volta e meteu um desvio pelo parque. Hoje faz três voltas por semana, 45 minutos cada uma. A medicação foi reduzida, e os netos mal o acompanham. A estatística explica isto com frieza; mas é esta pequena viragem pessoal que a torna real.

Com a idade, e sem treino, o coração perde força de bombeamento, os pulmões usam menos capacidade e os músculos vão diminuindo. A bicicleta atua precisamente nestes três pontos frágeis sem puxar demasiado pelo organismo. Ao pedalar, trabalha-se uma grande parte da musculatura das pernas, a respiração torna-se mais profunda e o coração é chamado a trabalhar mais - mas num nível que dá para controlar. As articulações agradecem, porque o peso vai sobretudo no selim: sentas-te, não suportas a carga. Com passeios regulares, a captação máxima de oxigénio, a conhecida VO2max, melhora de forma perceptível. Soa técnico, mas no dia a dia traduz-se numa coisa simples: a distância para a qual antes precisavas de três paragens passa, com o tempo, a fazer-se de seguida.

Como começar a pedalar - mesmo que te sintas sem forma

A forma mais eficaz de desenvolver resistência com a bicicleta aos 62 é, curiosamente, pouco glamorosa: sessões curtas, fáceis de encaixar e sempre no mesmo percurso. Escolhe uma volta de 15–20 minutos, de preferência sem subidas íngremes, e faz essa volta apenas duas vezes por semana. Nas primeiras duas semanas, o foco não é a velocidade; é ensinar o corpo: “isto vai repetir-se.” Depois de cerca de dez saídas, podes aumentar a volta com calma - primeiro cinco minutos, depois dez. Se te fizer sentido, experimenta o princípio de “pedalar por blocos”: cinco minutos a rolar, um minuto bem leve, e volta a cinco minutos com um pouco mais de pressão. Parece discreto, mas continua a ser um treino de resistência muito sólido.

Aquilo que muitos desvalorizam é que o maior obstáculo raramente é a condição física - é a cabeça. Conhecemos bem esse sussurro do sabotador interno: “hoje não, estás cansado.” E sejamos honestos: ninguém consegue fazer isto todos os dias. Não é preciso perfeição para notar progressos. Em vez disso, escolhe “dias realistas”: por exemplo, terça-feira e sábado de manhã, sempre mais ou menos à mesma hora. Deixa a roupa preparada na noite anterior, carrega a E‑bike, se for o caso. E dá-te autorização para parar pelo caminho, tirar uma fotografia, ficar um minuto a ver a paisagem. Isso não é batota - é a tua maneira de entrelaçar movimento com vida.

“Com 65 voltei a andar de bicicleta. No início, cada ponte era uma pequena montanha. Hoje, as pontes são o meu teste preferido: se as atravesso e ainda consigo falar, sei que a minha resistência melhorou.” – Marianne, 68

Começa devagar: as primeiras quatro semanas são de adaptação, não de teste à performance.
Regularidade antes da intensidade: duas voltas consistentes por semana valem mais do que uma façanha de três em três semanas.
A E‑bike também conta: pedalar com assistência é treino a sério, desde que as pernas trabalhem mesmo.
Um estímulo por dia: evita uma volta dura de bicicleta e trabalho pesado no jardim um logo a seguir ao outro.
Celebra pequenas melhorias: a primeira volta sem parar, a primeira subida suave - esses são os verdadeiros marcos.

O que a resistência significa de verdade - e porque aos 62 não tem preço

Resistência não é apenas um número num relógio. Nota-se nos momentos em que, de repente, tens mais “margem” no quotidiano: levar sacos de compras mais duas ruas, brincar à apanhada com os netos, fazer uma viagem de cidade e não ficar colado à cama do hotel ao fim do primeiro dia. Andar de bicicleta aumenta precisamente este tipo de “alcance” para a vida normal. Os estudos descrevem-no de forma seca; a vivência é profundamente emocional: quem se mexe aos 62 chega aos 72 não só com melhores indicadores, mas com mais autonomia. E, nesta fase, a liberdade vale mais do que qualquer tamanho de calças.

Ponto-chave	Detalhe	Benefício para o leitor
Entrada suave	Voltas curtas e repetidas de 15–20 minutos, duas vezes por semana	Barreiras baixas, vitórias rápidas, menos receio de exagerar
Treino amigo das articulações	O peso fica maioritariamente no selim; as pernas trabalham de forma cíclica, sem impactos	Muitas vezes possível mesmo com problemas no joelho, anca ou costas; mais tempo a mexer sem dor
Resistência para o dia a dia	Melhor desempenho cardio-respiratório e mais músculo através do pedalar regular	Mais energia para viagens, família e hobbies; menos cansaço nas tarefas normais

FAQ:

Pergunta 1 Posso começar a andar de bicicleta aos 62 se não faço desporto há décadas?

Resposta 1 Sim - e, muitas vezes, é precisamente aí que mais compensa. Começa com distâncias muito curtas, mantém o pulso num nível moderado e faz um check-up médico se tiveres doenças pré-existentes.

Pergunta 2 Uma E‑bike é pior para a resistência do que uma bicicleta normal?

Resposta 2 Não. Desde que não andes sempre no nível máximo de assistência, treinas coração, pulmões e músculos de forma eficaz, com mais segurança nas subidas e com vento de frente.

Pergunta 3 Quantas vezes por semana devo pedalar para sentir melhorias na resistência?

Resposta 3 Duas a três vezes por semana costumam chegar para notar progressos no quotidiano em poucas semanas. As sessões não precisam de ser longas, mas devem ser regulares.

Pergunta 4 Como sei se estou a exagerar no esforço na bicicleta?

Resposta 4 Sinais de alerta incluem tonturas, sensação de pressão no peito, falta de ar fora do habitual ou exaustão persistente no dia seguinte. Nesse caso, baixa o ritmo, faz mais pausas e, em caso de dúvida, procura aconselhamento médico.

Pergunta 5 Andar de bicicleta pode substituir outras modalidades como caminhada ou natação?

Resposta 5 Para a resistência, a bicicleta por si só pode levar-te muito longe. Ainda assim, combinar bicicleta com algum treino de força e, de vez em quando, caminhada ou natação dá a maior amplitude de benefícios para a saúde.