Massa: quantas vezes por semana se pode comer sem engordar?

Muitas pessoas eliminam a massa do menu por receio das calorias - sem qualquer necessidade, dizem os especialistas em nutrição.

A quantidade e as combinações fazem a diferença.

A massa é vista tanto como comida de conforto como inimiga da silhueta. Entre estas duas ideias extremas, acumulam-se muitos mitos. Afinal, com que frequência se pode comer esparguete e outras massas sem pôr em causa a saúde ou a linha? E será relevante servir o prato ao almoço ou ao jantar?

Quantas vezes por semana se pode comer massa sem problemas?

Os médicos especialistas em nutrição concordam, em grande medida, num ponto: uma pessoa saudável e minimamente ativa pode comer massa muito mais vezes do que é habitual pensar-se. Nas cozinhas mediterrânicas tradicionais, a massa surge no prato várias vezes por semana e, ainda assim, as populações desses países não são consideradas particularmente obesas.

“Muitos especialistas consideram perfeitamente adequado comer 4 a 5 pratos de massa por semana - desde que as porções e os acompanhamentos sejam os certos.”

A massa fornece hidratos de carbono complexos. Quando é combinada com proteína, legumes e alguma gordura, disponibiliza energia de forma regular e ajuda a evitar picos acentuados de açúcar no sangue. Mais do que a frequência, conta o padrão alimentar no seu conjunto:

• Quem quase não come legumes diariamente, mas aprecia grandes doses de molho de natas, poderá ter dificuldades mesmo com apenas dois dias de massa por semana.
• Quem come massa 4 ou 5 vezes, optando por porções mais pequenas e acrescentando muitos legumes, leguminosas ou peixe, pode incluí-la sem problema na alimentação - e perder peso.

Para adultos saudáveis, uma porção habitual corresponde a cerca de 70 a 80 gramas de massa seca. Pessoas muito ativas no desporto ou com trabalho físico exigente necessitam frequentemente de mais hidratos de carbono e podem consumir também 90 a 100 gramas.

A massa engorda automaticamente?

A má reputação da massa resulta sobretudo das tendências low carb, que tratam os hidratos de carbono, de forma geral, como inimigos. Porém, a investigação aponta noutra direção: não são alimentos isolados que causam aumento de peso, mas sim o excesso persistente de calorias e uma distribuição nutricional inadequada.

“A massa, por si só, raramente é o problema - a quantidade, a montanha de queijo e o molho de natas à volta são muito mais determinantes.”

A massa pode até ajudar a prevenir ataques de fome. Uma porção sensata de massa ao almoço, acompanhada de legumes e proteína, costuma saciar durante mais tempo do que uma pequena salada com pão branco. Assim, o organismo recebe energia de absorção lenta e os níveis de açúcar no sangue tendem a manter-se mais estáveis.

Quando é que a massa se torna realmente uma armadilha

A situação torna-se sobretudo problemática nos seguintes casos:

• Porções enormes, com mais de 120 gramas de massa seca, de forma regular
• Molhos muito calóricos, com natas, muita manteiga ou bacon
• Poucos legumes ou fibras no prato
• Pouca atividade física durante o dia
• Consumo adicional excessivo de pão branco, sobremesas e refrigerantes

Quem fizer pequenos ajustes nestes pontos não precisa de excluir a massa: basta encará-la de outra forma.

Almoço ou jantar: qual é a melhor altura para comer massa?

Durante muito tempo, recomendou-se consumir hidratos de carbono apenas até ao início da tarde. A ideia por detrás desta regra é que o corpo gasta mais energia durante o dia. Há alguma verdade nisso, mas não se trata de uma lei imutável.

De facto, muitos especialistas aconselham preferencialmente a massa ao almoço. Nessa altura, o corpo costuma estar mais ativo e pode aproveitar a energia da massa ao longo de várias horas. Mesmo quem trabalha num escritório pode, depois, dar um passeio ou optar pela bicicleta em vez dos transportes públicos.

“Comer massa ao jantar não é proibido - o essencial é escolher uma porção moderada e uma cobertura leve.”

Ao jantar, um prato pequeno de massa pode inclusivamente ter um efeito relaxante, pois os hidratos de carbono influenciam a produção de serotonina e, mais tarde, de melatonina. Isto pode favorecer o sono, desde que o prato não seja demasiado pesado. Quem janta tarde e se deita logo a seguir deve simplesmente reduzir a quantidade de massa e dar maior destaque aos legumes e à proteína.

Exemplos práticos para diferentes horas do dia

Refeição	Exemplo de prato	Vantagem
Almoço	Penne com molho de tomate e legumes e um pouco de parmesão	Muita energia para a tarde e saciedade prolongada
Jantar	Esparguete com curgete, alho, azeite e camarão	Prato leve, mas com proteína suficiente
Dia de treino	Fusilli integrais com bolonhesa de lentilhas	Hidratos de carbono para os músculos e proteína para a recuperação

Como preparar massa sem aumentar de peso

Ao combinar bem a massa, é possível transformar um prato favorito numa refeição completa. Há três elementos fundamentais: proteína, fibras e gorduras saudáveis.

Os acompanhamentos certos no prato

• Legumes: brócolos, curgete, pimento, espinafres, tomate e beringela. Acrescentam volume, vitaminas e fibras.
• Proteína: frango, atum, salmão, camarão, grão-de-bico, lentilhas, feijão e alguma quantidade de queijo curado.
• Gorduras: uma a duas colheres de sopa de azeite, frutos secos ou um pouco de pesto são suficientes para absorver vitaminas lipossolúveis.

“Uma fórmula simples: metade do prato de legumes, um quarto de massa e um quarto de proteína - assim, é mais fácil controlar o balanço calórico.”

Um prato de esparguete com curgete e salmão, ou de massa com grão-de-bico e tomate, sacia claramente mais do que massa com manteiga e muito queijo. Quem gosta frequentemente de molhos muito cremosos pode substituir parte das natas por tomate triturado, um pouco de queijo-creme com baixo teor de gordura ou legumes em puré.

Que tipo de massa se adequa a cada objetivo?

A variedade de massa escolhida também tem importância:

• Massa integral: contém mais fibras, prolonga a saciedade e provoca uma subida de açúcar no sangue ligeiramente menor.
• Massa de leguminosas (grão-de-bico, lentilhas): particularmente rica em proteína e fibras, sendo para muitas pessoas bastante mais saciante.
• Massa clássica de trigo duro: é bem tolerada e pode ser equilibrada através dos restantes ingredientes.

Quem tem dificuldades com os níveis de açúcar no sangue ou com o peso beneficia frequentemente de incluir massa integral ou de leguminosas mais vezes - não obrigatoriamente em todas as refeições, mas com regularidade.

Porque é que a massa al dente é mais do que uma questão de sabor

O tempo de cozedura determina a rapidez com que o organismo absorve os hidratos de carbono. Quanto mais macia estiver a massa, mais facilmente o intestino a consegue decompor, levando a uma subida mais rápida do açúcar no sangue.

“A massa al dente não sabe apenas melhor: também provoca uma subida mais lenta do açúcar no sangue e, muitas vezes, sacia durante mais tempo.”

Para muitas variedades, basta escorrer a massa um a dois minutos antes do indicado na embalagem. Se for depois envolvida no molho, continuará a cozinhar ligeiramente sem ficar demasiado mole.

Existe ainda outro efeito: a massa cozida e posteriormente arrefecida desenvolve o chamado amido resistente. No organismo, este comporta-se parcialmente como fibra e pode atenuar ligeiramente a subida do açúcar no sangue. Por isso, as sobras de massa do dia anterior, reaquecidas rapidamente numa frigideira com legumes, não são apenas práticas, como também são muitas vezes bem toleradas.

Quem deve fazer restrições?

As pessoas com determinadas doenças precisam de ajustar a quantidade de massa de forma mais individualizada. Quem tem diabetes, por exemplo, deve conhecer bem a sua ingestão de hidratos de carbono e articulá-la com o médico ou com um nutricionista. O mesmo se aplica a casos de resistência à insulina acentuada ou de doenças do sistema digestivo.

Também na doença celíaca ou na intolerância ao glúten, a massa clássica de trigo está naturalmente excluída. Nesses casos, podem optar-se por massa de arroz, massa de milho ou misturas especiais sem glúten. Os princípios básicos mantêm-se: porção moderada, muitos legumes e proteína de qualidade.

Ideias concretas para uma semana “inteligente” com massa

Como pode ser uma semana com 4 a 5 pratos de massa, sem que as calorias se descontrolem? Por exemplo, desta forma:

• Segunda-feira: esparguete integral com molho de tomate, muitos legumes e um pouco de parmesão.
• Terça-feira: pausa da massa, com foco em legumes assados no forno e peixe.
• Quarta-feira: massa com grão-de-bico, espinafres e alho.
• Quinta-feira: salada com frango e pão como acompanhamento.
• Sexta-feira: penne com salmão, curgete e azeite.
• Sábado: uma pequena porção da massa favorita, por exemplo carbonara, acompanhada por mais salada.
• Domingo: dia sem massa, por exemplo arroz com legumes e tofu.

Desta forma, a alimentação mantém-se variada, o prazer não fica de lado e o balanço global continua controlado.

Quem tiver dúvidas pode pesar as porções durante alguns dias e observar o grau de saciedade que sente. Rapidamente ganhará noção da quantidade de massa que lhe convém individualmente e de quantas vezes por semana a pode colocar na mesa sem sentimentos de culpa.