Alimentos ricos em proteína: nem sempre são saudáveis

A ingestão de proteína domina os conselhos sobre fitness. Quer queira ganhar massa muscular, melhorar a condição física ou controlar o peso, a recomendação mais comum - repetida por todos, desde influenciadores de fitness a médicos - é que precisamos de mais proteína.

No entanto, embora a proteína tenha um papel essencial na manutenção da massa muscular e na saúde em geral, a crescente atenção mediática e no universo do fitness à sua importância desencadeou uma vaga de produtos comercializados especificamente pelo seu teor de proteína.

Há agora barras de chocolate, gelados, pizzas, café e até bebidas alcoólicas apresentados como alimentos proteicos.

Mas é possível que o entusiasmo em torno da proteína tenha ido longe demais. Apesar de a proteína ser, sem dúvida, importante para a saúde, a maioria das pessoas não precisa de incluir regularmente estes alimentos enriquecidos com proteína na alimentação.

Além disso, este tipo de marketing pode criar um «efeito de halo», levando os consumidores a associar erradamente um teor elevado de proteína a valor nutricional global. Como consequência, alimentos ricos em proteína podem ser vistos como naturalmente nutritivos - quando muitos deles podem não o ser.

Necessidades de proteína e massa muscular

A proteína é indispensável para preservar a massa muscular e apoiar a função imunitária.

As orientações nutricionais recomendam cerca de 0,75 g de proteína por cada quilograma de peso corporal. Contudo, alguns dados indicam que esta recomendação poderá ser demasiado baixa e que o valor adequado deverá situar-se entre 1,2 g e 1,6 g por kg de peso corporal, por dia.

Existe também um conjunto sólido de evidência que mostra que a quantidade de proteína necessária varia consoante o estado de saúde. Por exemplo, durante a recuperação de uma doença, é necessário consumir mais proteína. A investigação revela ainda que os adultos mais velhos devem procurar ingerir pelo menos 1,2 g por kg de peso corporal para combater a perda de massa muscular associada à idade.

Os atletas precisam igualmente de uma maior ingestão de proteína para apoiar o treino e a recuperação. Além disso, com a crescente popularidade dos medicamentos para perda de peso, as estratégias dão cada vez mais destaque à proteína para reduzir ao mínimo a perda muscular durante o emagrecimento.

Ainda assim, o facto de a proteína contribuir para manter a massa muscular não significa que mais seja necessariamente melhor. Na realidade, mesmo quando consumimos grandes quantidades de proteína, parece que apenas uma parte é realmente utilizada pelo organismo.

Provavelmente, a maioria de nós necessita de um pouco mais de proteína do que as atuais orientações sugerem, mas de menos do que é frequentemente promovido por influenciadores de bem-estar nas redes sociais - alguns dos quais defendem até 3 g de proteína por kg de peso corporal.

Ironicamente, a quantidade indicada pela evidência emergente como necessária - 1,2 g a 1,6 g por kg de peso corporal por dia - aproxima-se do consumo médio de proteína que já se verifica na maioria dos países ocidentais.

Como distribuir a proteína ao longo do dia

A maior parte das pessoas poderá beneficiar de uma maior atenção à proteína, não tanto à quantidade que ingere, mas à qualidade e à frequência das escolhas proteicas. Idealmente, devemos procurar consumir porções pequenas de alimentos ricos em proteína várias vezes ao longo do dia.

A evidência atual sugere que cerca de 20 g a 30 g de proteína - aproximadamente uma mão-cheia de uma fonte proteica - em cada refeição ajuda a manter a massa muscular quando associada a atividade física.

Num cenário ideal, esta proteína teria origem em alimentos pouco processados, como frutos secos, sementes, leite, ovos e leguminosas. Ainda assim, os produtos enriquecidos com proteína podem ter lugar enquanto lanche rápido e prático - sobretudo para quem tenha dificuldade em consumir esta quantidade de proteína em cada refeição. Contudo, é importante ingerir estes alimentos com moderação.

Produtos ultraprocessados

Os supermercados estão repletos de produtos «enriquecidos com proteína». Porém, embora possam fornecer proteína adicional, também podem conter mais açúcares ou hidratos de carbono.

Por exemplo, o leite proteico contém frequentemente o dobro da proteína do leite normal. Isto é conseguido através da remoção de água ou da adição de leite em pó.

As barras proteicas são outro exemplo. Mas, consoante a marca escolhida, o teor extra de proteína pode vir acompanhado de uma quantidade elevada de açúcar.

Muitos produtos fortificados com proteína têm ainda outra característica em comum: pertencem à categoria dos alimentos ultraprocessados. Estes são produtos fabricados comercialmente que incluem ingredientes que normalmente não existiriam na cozinha de casa.

A investigação demonstra que o consumo regular de alimentos ultraprocessados está consistentemente associado a piores resultados de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes. Os debates atuais sobre estes alimentos mostram que permanece a incerteza quanto a saber se são o processamento em si, a fraca qualidade nutricional destes produtos ou a combinação de ambos os fatores que contribuem para estes efeitos negativos na saúde.

Outro problema dos produtos enriquecidos com proteína é que, embora tenham efetivamente proteína extra, alguns podem ser pobres em fibra, vitaminas e minerais essenciais. A insuficiência de fibra nas dietas modernas é atualmente um dos maiores fatores que contribuem para problemas de saúde à escala populacional.

Todos os alimentos podem ter lugar numa alimentação equilibrada. Mas a proteína é apenas um dos componentes da saúde nutricional global. É preocupante que os alimentos fortificados com proteína sejam cada vez mais apresentados como alimentos saudáveis.

Os produtos enriquecidos com proteína são alimentos ocasionais que podem ajudar a atingir a ingestão de proteína, mas não devem ser confundidos com alimentos universalmente saudáveis. Quem procura cumprir os seus objetivos de proteína deve escolher fontes proteicas variadas, ponderar o papel dos alimentos de conveniência no contexto da alimentação global e considerar outros nutrientes, como a fibra, para maximizar verdadeiramente a saúde.

Aisling Pigott, Docente de Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.