Uma tendência de exercício conhecida como caminhada japonesa está a conquistar atenção online, ao prometer benefícios importantes para a saúde com pouco equipamento e pouco tempo.
Assente em períodos alternados de caminhada rápida e lenta, a caminhada japonesa foi criada pelo professor Hiroshi Nose e pela professora associada Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão.
O método consiste em alternar três minutos de caminhada de maior intensidade com três minutos a um ritmo mais baixo, durante pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
A caminhada mais intensa deve ser feita a um nível considerado "algo exigente". A esta intensidade, ainda é possível falar, mas torna-se mais difícil manter uma conversa completa.
Já a caminhada de menor intensidade deve corresponder a um esforço "leve". Neste caso, conversar deve ser confortável, embora exija um pouco mais de esforço do que uma conversa sem qualquer dificuldade.
Como funciona a caminhada japonesa
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, e também é descrita como "caminhada de alta intensidade". No entanto, é menos exigente do que o verdadeiro HIIT e realiza-se a intensidades inferiores.
Além disso, é simples de praticar: basta um cronómetro e espaço para caminhar. Exige pouco planeamento e ocupa menos tempo do que outras metas de caminhada, como atingir 10 000 passos diários. Por isso, pode adequar-se à maioria das pessoas.
O que mostram as provas científicas?
A caminhada japonesa oferece benefícios relevantes para a saúde. Um estudo japonês de 2007 comparou este método com a caminhada contínua de menor intensidade, cujo objectivo era alcançar 8 000 passos por dia.
Os participantes que seguiram a abordagem da caminhada japonesa registaram reduções significativas no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu - e mais do que entre as pessoas que cumpriram a rotina de caminhada contínua de menor intensidade.
Nesse estudo, foram igualmente avaliadas a força das pernas e a condição física. Ambos os indicadores melhoraram mais nos participantes do programa de caminhada japonesa do que nos que realizaram caminhada contínua de intensidade moderada.
Uma investigação de maior duração concluiu também que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra a perda de força e de condição física associada ao envelhecimento.
Estas melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode contribuir para uma vida mais longa, embora isso ainda não tenha sido estudado directamente.
Limitações e objectivos diários de passos
Há, contudo, alguns aspectos a ter em conta nesta nova tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa. No programa de menor intensidade, com uma meta de 8 000 passos por dia, cerca de 17% também não o concluíram.
Isto indica que a caminhada japonesa poderá não ser indicada para toda a gente e que talvez não seja mais fácil nem mais apelativa do que objectivos simples baseados no número de passos.
Também já foi demonstrado que cumprir um determinado número de passos por dia pode ajudar as pessoas a viver mais tempo. Para quem tem 60 ou mais anos, a meta deve situar-se entre cerca de 6 000 e 8 000 passos diários; para quem tem menos de 60 anos, entre 8 000 e 10 000. Ainda não parecem existir provas semelhantes para a caminhada japonesa.
Será então esta tendência de caminhada a solução definitiva? Ou será menos relevante o tipo de exercício e mais importante a frequência e a intensidade com que é praticado? É provável que a segunda hipótese seja a correcta.
A investigação mostra que as pessoas que realizam regularmente mais períodos de actividade física moderada a vigorosa vivem mais tempo, independentemente da duração de cada período.
Isto significa que devemos concentrar-nos em garantir actividade física moderada a vigorosa regular e em transformá-la num hábito. Se essa actividade for a caminhada japonesa, será uma escolha válida.
Sean Pymer, fisiologista clínico do exercício e académico, Universidade de Hull
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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