Como a privação de sono aumenta o apetite e o ganho de peso

Ficou acordado até demasiado tarde a percorrer o telemóvel, a responder a e-mails ou a ver só mais um episódio. Na manhã seguinte, sente-se sonolento e irritável. De repente, aquele bolo açucarado ou a sanduíche de pequeno-almoço gordurosa parecem mais tentadores do que o habitual iogurte com frutos vermelhos.

Durante a tarde, as batatas fritas ou os doces da sala de pausa parecem chamar por si. Não se trata apenas de força de vontade. Com falta de descanso, o cérebro empurra-o para soluções rápidas e ricas em calorias.

Há uma razão para este ciclo se repetir de forma tão previsível. A investigação demonstra que dormir pouco perturba os sinais de fome, enfraquece o autocontrolo, prejudica o metabolismo da glicose e aumenta o risco de ganho de peso.

Estas alterações podem surgir depressa, mesmo após uma única noite mal dormida, e tornar-se mais prejudiciais ao longo do tempo se não forem corrigidas.

Sou neurologista, especializada na ciência do sono e no seu impacto na saúde.

A privação de sono afeta milhões de pessoas. Segundo os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, mais de um terço dos adultos norte-americanos dorme regularmente menos de sete horas por noite. Quase três quartos dos adolescentes não atingem as 8 a 10 horas de sono recomendadas durante a semana de aulas.

Embora qualquer pessoa possa sofrer com a falta de sono, os trabalhadores essenciais e os primeiros socorristas - incluindo enfermeiros, bombeiros e profissionais de emergência - são especialmente vulneráveis devido aos turnos noturnos e aos horários rotativos.

Estes padrões perturbam o relógio interno do organismo e estão associados ao aumento dos desejos alimentares, a hábitos alimentares menos saudáveis e a riscos mais elevados de obesidade e doença metabólica. Felizmente, até poucas noites de sono regular e de boa qualidade podem ajudar a reequilibrar sistemas fundamentais e começar a inverter alguns destes efeitos.

Como o défice de sono perturba as hormonas da fome

O organismo regula a fome através de um circuito de retroalimentação hormonal que envolve duas hormonas essenciais.

A grelina, produzida sobretudo no estômago, sinaliza que tem fome; a leptina, produzida nas células adiposas, informa o cérebro de que está saciado. Basta uma noite de sono limitado para aumentar a libertação de grelina e diminuir a leptina, provocando mais fome e menor satisfação depois de comer.

Esta alteração resulta de mudanças na forma como o corpo regula a fome e o stress. O cérebro torna-se menos sensível aos sinais de saciedade e, simultaneamente, aumenta as hormonas do stress, que podem intensificar os desejos alimentares e o apetite.

Estas mudanças não são subtis. Em estudos laboratoriais controlados, adultos saudáveis relataram mais fome e desejos mais fortes por alimentos densos em calorias depois de dormirem apenas quatro a cinco horas. O efeito agrava-se quando o défice de sono persiste, podendo resultar num apetite cronicamente elevado.

Porque é que o cérebro entra em modo de recompensa

A falta de sono altera a forma como o cérebro avalia os alimentos.

Estudos de imagiologia mostram que, após apenas uma noite de privação de sono, o córtex pré-frontal - responsável pela tomada de decisões e pelo controlo dos impulsos - apresenta menos atividade.

Ao mesmo tempo, as áreas ligadas à recompensa, como a amígdala e o núcleo accumbens, uma região cerebral que impulsiona a motivação e a procura de recompensa, tornam-se mais reativas a estímulos alimentares tentadores.

Em termos simples, o cérebro sente-se mais atraído por comida pouco saudável e fica menos capaz de lhe resistir. Os participantes em estudos sobre privação de sono não só classificaram os alimentos muito calóricos como mais desejáveis, como também tiveram maior probabilidade de os escolher, independentemente da fome que realmente sentiam.

O metabolismo abranda e favorece a acumulação de gordura

O sono é igualmente decisivo para controlar o açúcar no sangue.

Quando está bem descansado, o organismo utiliza a insulina de forma eficiente para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células, onde é usado como energia. No entanto, até uma única noite de sono parcial pode reduzir a sensibilidade à insulina em até 25%, deixando mais açúcar a circular no sangue.

Se o corpo não consegue processar o açúcar de forma eficaz, é mais provável que o transforme em gordura. Isto contribui para o ganho de peso, sobretudo na zona abdominal. Com o passar do tempo, dormir mal está associado a um risco maior de diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica, um conjunto de problemas de saúde como tensão arterial elevada, gordura abdominal e açúcar elevado no sangue, que aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes.

Além disso, a falta de sono aumenta o cortisol, a principal hormona do stress do organismo. Níveis elevados de cortisol favorecem a acumulação de gordura, especialmente na região abdominal, e podem perturbar ainda mais a regulação do apetite.

O sono é o botão de reinicialização do metabolismo

Numa cultura que glorifica o ritmo intenso e as noites tardias, o sono é frequentemente encarado como algo dispensável. Mas o organismo não o vê dessa forma. Dormir não é tempo morto: é um processo de reparação ativo e indispensável. É durante o sono que o cérebro recalibra os sinais de fome e recompensa, as hormonas são reajustadas e o metabolismo estabiliza.

Uma ou duas noites de sono de qualidade podem começar a reparar os danos causados pela privação de sono anterior e a restaurar o equilíbrio natural do organismo.

Por isso, da próxima vez que der por si a procurar comida pouco saudável depois de uma noite curta, reconheça que a sua biologia não está a falhar. Está a reagir ao stress e ao cansaço. A forma mais eficaz de recuperar o equilíbrio não é uma dieta drástica nem a cafeína. É dormir.

O sono não é um luxo. É a ferramenta mais poderosa para controlar o apetite, regular a energia e proteger a saúde a longo prazo.

Joanna Fong-Isariyawongse, Professora Associada de Neurologia, Universidade de Pittsburgh

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.