Pausas para caminhar de cinco minutos melhoram o humor no trabalho

A maioria dos adultos nos países ricos passa grande parte do dia em que está acordada sentada. No total, esse período chega frequentemente às 11 ou 12 horas, ou seja, mais de três quartos do tempo desperto.

Tanta imobilidade tem consequências. Permanecer sentado durante longos períodos tem sido associado a doenças crónicas, pior saúde mental e maior risco de morte prematura.

Fazer uma pequena caminhada de tempos a tempos poderá ser uma solução. Uma equipa de investigadores, liderada pelo Dr. Keith Diaz, da Universidade Columbia, procurou testar esta hipótese em contexto real.

Milhares aderiram a um desafio de caminhadas

A equipa estabeleceu uma parceria com a National Public Radio (NPR) para o podcast interativo Body Electric.

Os ouvintes foram convidados a experimentar pequenas pausas para caminhar e a indicar como se sentiam depois de as fazer.

Inscreveram-se mais de 19.000 adultos, de faixas etárias, profissões e contextos laborais muito variados. Quase 60 por cento acabaram por completar todo o programa.

Em cada pausa, os participantes caminhavam durante cinco minutos a um ritmo confortável. Mantiveram esta prática por 14 dias consecutivos, depois de uma semana a cumprir a sua rotina habitual.

Com que frequência fazer pausas

Os participantes puderam escolher o seu próprio calendário de pausas entre três possibilidades. Podiam movimentar-se a cada 30, 60 ou 120 minutos ao longo do dia.

A opção de uma hora foi escolhida por quase metade do grupo. Cerca de um terço optou pelo plano de meia em meia hora, enquanto aproximadamente um quinto preferiu intervalos de duas horas.

A maioria respondeu todas as noites a um breve questionário enviado por e-mail. Um grupo mais pequeno, composto por 1.200 trabalhadores a tempo inteiro, recebeu cinco contactos diários por mensagem de texto para registar como sentia as pausas no momento em que ocorriam.

Efeitos positivos das pausas para caminhar

A equipa avaliou três aspetos: se o hábito parecia exequível, agradável e adequado.

Cada um foi classificado numa escala de cinco pontos, sendo que uma pontuação superior a três era considerada um sinal positivo.

Os três horários ultrapassaram esse limiar. Os intervalos mais longos pareceram mais fáceis de gerir, mas todas as opções tiveram boas classificações quanto ao seu caráter agradável e à sua adequação.

Após duas semanas de pausas, a fadiga e o mau humor diminuíram. Em simultâneo, o bom humor aumentou, e as mudanças foram suficientemente marcadas para serem sentidas na prática, em vez de apenas aparecerem nos resultados.

Para avaliar este efeito, a equipa recorreu a um indicador denominado diferença mínima importante. Este representa a menor alteração que uma pessoa reconhece efetivamente como benéfica.

Mais pausas trouxeram ganhos maiores

O padrão revelou uma relação clara com a dose. Quanto mais frequentemente as pessoas se movimentavam, maior era a melhoria no humor e na energia.

Os planos de meia em meia hora e de hora a hora superaram o indicador de mudança relevante tanto na fadiga como no bom humor. Só o plano de meia em meia hora ultrapassou esse indicador no mau humor.

O grupo que recebeu mensagens de texto permitiu uma observação mais detalhada. Logo após uma caminhada, as pessoas indicavam sentir menos cansaço e um humor mais positivo do que nos momentos em que não tinham feito uma pausa recentemente.

Esta recompensa imediata pode ser relevante para criar um hábito. As pessoas tendem a repetir aquilo que lhes dá uma sensação agradável, pelo que uma caminhada prazerosa poderá reforçar-se ao longo do tempo.

O trabalho não piorou

Uma preocupação frequente é que as pausas regulares possam reduzir a produtividade. Os resultados contrariaram esse receio.

“Está documentado que as preocupações de que as pausas para movimento possam perturbar a produtividade no trabalho constituem uma barreira percecionada à implementação/adoção. No entanto, os nossos resultados contrariam esta perceção”, observaram os investigadores.

Todos os horários proporcionaram pequenos aumentos na forma como os participantes se sentiam envolvidos e eficazes no trabalho. Nenhum destes ganhos foi grande, mas nenhum apontou numa direção negativa.

A equipa explicou que, embora nenhuma das doses de pausas para movimento testadas tenha provocado melhorias no desempenho ou envolvimento laboral percecionados, todas produziram alterações pequenas, mas favoráveis.

As pausas horárias encontraram o equilíbrio

Cada calendário implicava um compromisso. O intervalo de duas horas era o mais fácil de cumprir, mas foi o que menos beneficiou o humor; já o plano de meia em meia hora foi o mais eficaz, embora também o mais difícil de manter.

A opção intermédia foi a mais apelativa. Oferecia um conforto semelhante ao do plano mais moderado e, ainda assim, proporcionava melhorias reais.

“O grupo dos 60 minutos apresentou o equilíbrio mais favorável, obtendo classificações de aceitabilidade e adequação comparáveis às do grupo dos 120 minutos e ultrapassando os limiares de diferença mínima importante em dois de três resultados psicossociais”, assinalaram os autores.

“Além disso, foi a dose mais frequentemente escolhida, selecionada por quase metade de todos os participantes.”

Limitações do estudo e investigação futura

O trabalho teve algumas limitações. Por exemplo, todas as medições foram comunicadas pelos próprios participantes, algo que pode divergir do que realmente aconteceu.

Ainda assim, a mensagem é encorajadora. Uma caminhada de cinco minutos é barata, familiar e acessível a quase toda a gente.

As secretárias elevatórias e os equipamentos com passadeira exigem dinheiro e espaço, e as evidências a favor de apenas estar de pé são mistas. Uma caminhada curta não exige nenhum dos dois.

“Este estudo em larga escala demonstra que as pausas para movimento são implementáveis e eficazes, apoiando o seu potencial como estratégia de saúde pública e fornecendo novos conhecimentos sobre doses exequíveis e eficazes para implementação no mundo real, que podem ser integradas em orientações existentes e testadas em futuros ensaios”, concluíram os investigadores.