Uma tendência de exercício conhecida como caminhada japonesa está a ganhar tração nas redes, com a promessa de melhorias relevantes na saúde sem grandes exigências de tempo nem de equipamento.
A caminhada japonesa assenta em intervalos alternados de marcha mais rápida e mais lenta. O método foi criado pelo Professor Hiroshi Nose e pela Professora Associada Shizue Masuki, da Shinshu University, em Matsumoto, no Japão.
Como funciona a caminhada japonesa
O protocolo é simples: alterna-se entre três minutos a uma intensidade mais elevada e três minutos a uma intensidade mais baixa. Este ciclo repete-se por, no mínimo, 30 minutos, quatro vezes por semana.
Na fase de maior intensidade, o esforço deve ser sentido como "um pouco difícil". Nesta zona, ainda dá para falar, mas manter uma conversa longa torna-se mais complicado.
Na fase de menor intensidade, o ritmo deve ser "leve". Aqui, falar deverá ser confortável, embora um pouco mais trabalhado do que numa conversa totalmente descontraída.
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e também descrita como "caminhada de alta intensidade" - apesar de, na prática, ser menos exigente do que um HIIT clássico e de ser feita com intensidades mais baixas.
O que a torna fácil de adoptar
É um formato acessível: basta um cronómetro e um local onde seja possível caminhar. Não implica grande planeamento e, para muita gente, pode ser menos demorado do que metas tradicionais de caminhada, como chegar às 10,000 passadas por dia. Por isso, tende a ser uma opção viável para a maioria das pessoas.
O que mostra a evidência?
Os dados sugerem benefícios de saúde relevantes. Um estudo realizado no Japão em 2007 comparou esta abordagem com caminhada contínua de menor intensidade, cujo objectivo era alcançar 8,000 passadas por dia.
Quem seguiu a caminhada japonesa apresentou reduções claras no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu - e a descida foi maior do que no grupo que fez a caminhada contínua de menor intensidade.
Nesse estudo, avaliou-se ainda a força das pernas e a aptidão física. Ambos os indicadores melhoraram mais no grupo do programa de caminhada japonesa, quando comparado com quem fez caminhada contínua de intensidade moderada.
Um trabalho de acompanhamento mais prolongado concluiu igualmente que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra perdas de força e de aptidão física associadas ao envelhecimento.
No conjunto, estas melhorias apontam para a possibilidade de a caminhada japonesa contribuir para uma vida mais longa - mas isso ainda não foi estudado de forma directa.
Limitações e comparações com metas de passos
Há, no entanto, aspectos a ponderar antes de adoptar esta nova moda. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa. No programa de menor intensidade, com meta de 8,000 passadas por dia, cerca de 17% também não o completou.
Isto indica que a caminhada japonesa pode não ser adequada para todos e que, para algumas pessoas, pode não ser mais fácil - nem mais apelativa - do que objectivos simples baseados em número de passos.
Além disso, cumprir um certo número de passadas diárias também já foi associado a maior longevidade. Para pessoas com 60 anos ou mais, recomenda-se algo como 6,000 a 8,000 passadas por dia; e, para quem tem menos de 60, cerca de 8,000 a 10,000. Para a caminhada japonesa, evidência semelhante ainda não parece existir… ainda.
Então, esta tendência é mesmo o alfa e o ómega? Ou será que importa menos qual exercício se faz e mais com que frequência e com que intensidade se faz? A resposta mais provável é a segunda.
A investigação mostra que quem realiza regularmente mais períodos de actividade física moderada a vigorosa tende a viver mais, independentemente da duração de cada período.
Isto significa que o foco deve estar em garantir actividade física moderada a vigorosa de forma regular e transformá-la em hábito. Se essa actividade for a caminhada japonesa, então é uma opção com mérito.
Sean Pymer, Fisiologista do Exercício Clínico Académico, University of Hull
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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