Sentar por demasiado tempo prejudica a saúde no trabalho

Durante décadas, uma das mensagens de saúde pública mais repetidas foi simples: fumar mata. No entanto, há outro hábito diário, muito menos dramático e muito mais aceite socialmente, que também pode estar a minar a nossa saúde: ficar sentado durante demasiado tempo.

Hoje, muitas pessoas passam até 10 horas por dia sentadas - ao computador, em reuniões ou em frente a ecrãs.

À primeira vista, pode parecer inofensivo, e por vezes até inevitável. Ainda assim, a evidência acumulada indica que o excesso de tempo sentado se associa a riscos relevantes, incluindo doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e morte prematura.

É frequente ouvirmos que, para proteger a saúde, devemos fazer mais exercício e melhorar a alimentação. Esse conselho é importante, mas deixa de fora um ponto essencial: mesmo quem cumpre as metas recomendadas de actividade física pode continuar a ter um risco acrescido se passar a maior parte do dia sentado.

Comportamento sedentário vs. inactividade física

Isto acontece porque comportamento sedentário e inactividade física não são a mesma coisa.

A inactividade física refere-se a não realizar exercício moderado ou vigoroso em quantidade suficiente. As orientações de saúde pública recomendam, no mínimo, 150 minutos semanais de actividade moderada - como caminhar a passo rápido ou andar de bicicleta - ou 75 minutos de actividade vigorosa, como correr.

O comportamento sedentário, por sua vez, diz respeito a longos períodos a sentar-se ou a estar reclinado, com um gasto energético muito baixo - seja numa secretária, em frente à televisão ou durante um trajecto longo.

Por isso, é perfeitamente possível ser fisicamente activo e, ao mesmo tempo, muito sedentário. Alguém pode sair para correr antes do trabalho e, depois, ficar sentado durante a maior parte das 8 horas seguintes. O exercício ajuda, mas não apaga os efeitos que o tempo prolongado sentado tem no organismo.

O que muda no corpo quando ficamos sentados durante horas

Quando o corpo permanece imóvel durante muito tempo, começa uma cadeia de alterações. A actividade dos músculos esqueléticos diminui, tornando mais difícil ao organismo retirar glicose do sangue.

Com o passar do tempo, isto favorece a resistência à insulina - uma via central para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Em paralelo, o metabolismo das gorduras abranda.

A circulação também se torna menos eficiente, o que reduz o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos tecidos. Isto pode prejudicar a função vascular e, progressivamente, contribuir para o aumento da pressão arterial.

Em conjunto, estas alterações metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo níveis altos de açúcar no sangue, valores de colesterol pouco saudáveis e acumulação de gordura abdominal.

O tempo prolongado sentado afecta ainda o sistema músculo-esquelético. Posturas desfavoráveis e pouca mobilidade sobrecarregam o pescoço, os ombros e a zona lombar - o que ajuda a explicar as dores e desconfortos tão comuns entre trabalhadores de escritório.

Os efeitos não se limitam ao corpo. Períodos longos de inactividade podem diminuir o estado de alerta, a capacidade de concentração e os níveis de energia. Quem permanece sentado durante muito tempo relata com frequência sentir-se mais lento e menos produtivo.

Porque o local de trabalho é decisivo para reduzir o tempo sentado

À escala global, estima-se que a inactividade física contribua para cerca de 4 a 5 milhões de mortes por ano. Grande parte da resposta em saúde pública tem-se centrado em incentivar a prática de exercício, mas reduzir o tempo sedentário é cada vez mais reconhecido como um objectivo importante por si só.

Como a maioria dos adultos passa uma fatia grande das horas acordadas no trabalho, o local de trabalho é um dos contextos mais determinantes para enfrentar este problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas espaços de produtividade.

São também ambientes onde os hábitos diários se formam e se reforçam.

Diminuir o tempo sentado não implica inscrição num ginásio nem uma transformação radical do escritório. Interrupções pequenas e regulares ao acto de estar sentado podem ter impacto.

A investigação sugere que levantar-se ou mexer-se durante apenas 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos pode melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco cardiometabólico.

Algumas organizações já tentam integrar isto na rotina diária. Reuniões a caminhar, lembretes para se levantar ou alongar e pequenas pausas de movimento entre tarefas podem ajudar a cortar tempo sentado.

O desenho do espaço também conta. Secretárias com altura ajustável permitem alternar entre estar sentado e de pé, e escadas acessíveis e percursos de marcha incentivam mais movimento ao longo do dia.

Um estudo em escritórios no Reino Unido concluiu que medidas deste tipo conseguem reduzir o tempo diário sentado em cerca de 1 a 1,5 horas. Os trabalhadores também referiram melhorias na energia, no foco e no conforto músculo-esquelético.

A mensagem é clara: fazer exercício com regularidade é essencial, mas não compensa totalmente os riscos de estar sentado tempo demais. Se o tabaco nos obrigou a repensar os ambientes onde trabalhávamos e convivíamos, ficar sentado durante longos períodos deve levar-nos a repensar a própria estrutura do dia de trabalho.

Uma caminhada curta à hora de almoço, ficar de pé durante uma chamada telefónica ou simplesmente levantar-se entre reuniões podem soar a ajustes insignificantes.

Não são.

Para os trabalhadores de hoje, proteger a saúde não passa apenas por se mexer mais antes ou depois do trabalho. Passa também por se sentar menos enquanto o trabalho acontece.

Samina Akhtar, doutoranda em População e Saúde Pública e bolseira Fogarty, Aga Khan University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

---