Corrida e joelhos: a verdade sobre o impacto

Provavelmente já ouviu dizer que correr faz mal aos joelhos - e até que pode causar danos a longo prazo. Mas será mesmo assim?

A corrida é uma actividade com impacto relativamente elevado.

Sempre que o pé toca no chão enquanto corre, o corpo tem de absorver uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que essa carga vai directa para os joelhos e, em certa medida, vai mesmo: ao correr, os joelhos suportam aproximadamente três vezes mais carga do que a caminhar.

Ainda assim, isto não é necessariamente negativo.

Na verdade, a corrida pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis - eis o que mostram as provas.

Feito para continuar a mexer

O seu corpo não é apenas um amontoado de ossos e cartilagem que se vai gastando a cada passo. É um sistema vivo e dinâmico, capaz de crescer e adaptar-se em resposta às cargas a que é sujeito.

E precisa dessas cargas para continuar a funcionar.

A articulação do joelho é extraordinariamente resistente e foi concebida para se mover. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos desta articulação.

Há boa evidência de que, quando a carga é retirada - por exemplo, durante períodos prolongados de repouso na cama ou de imobilização - o osso e a cartilagem começam a deteriorar-se.

O impacto da corrida nos ossos e na cartilagem

Sabe-se que correr reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. No entanto, esta volta ao normal algumas horas depois de terminar a corrida.

Alguns investigadores sugerem que este pode ser um processo importante, ao facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, o que pode ajudar a que se adapte e se torne mais resistente.

A apoiar esta ideia, há evidência de que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores - sobretudo nos joelhos.

Os corredores também costumam apresentar melhor densidade mineral óssea do que quem não corre. Chegou mesmo a ser sugerido que, quanto mais se corre, maior poderá ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrose (embora seja necessária mais investigação para o confirmar).

Tudo isto aponta para a corrida ser benéfica para a saúde e a longevidade dos joelhos - mesmo antes de considerarmos os muitos benefícios já conhecidos para a saúde cardiovascular e metabólica.

Mas serei demasiado velho para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos tanto quanto sei), não existe evidência robusta a analisar o que acontece quando se começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de investigação sugerem que é provável que seja seguro e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade - conhecido como treino "pliométrico" - não só melhoram a força e a funcionalidade, como também consideram a prática segura e agradável.

E, como este tipo de treino gera cargas articulares muito superiores às da corrida, isto dá-nos um bom indicador de que começar a correr numa fase mais avançada da vida também será seguro e eficaz.

Ainda assim, é importante começar devagar.

Como em qualquer forma de exercício, os músculos e as articulações precisam de tempo para se adaptar à nova carga a que estão a ser expostos.

Tendo isso em conta, o ideal é começar com intervalos: caminhe por um curto período e, depois, trote por outro curto período. A partir daí, pode aumentar gradualmente a distância de corrida ao longo do tempo, permitindo que o corpo se adapte.

Então, porque é que a corrida continua com má fama?

Penso que este mito persiste porque, apesar de todos os benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos - e as lesões no joelho estão entre as mais frequentes.

No entanto, a grande maioria são lesões de "sobrecarga", causadas por problemas na gestão da carga, e não pela corrida em si. Ou seja, resultam de correr demasiado, demasiado cedo, sem dar ao corpo tempo para se adaptar e ficar mais forte.

Todo o exercício traz um risco de lesão, por isso nunca será possível eliminar completamente a possibilidade de se magoar. Mas, no caso da corrida, há algumas medidas que podem ajudar.

Em primeiro lugar, progrida de forma gradual. Aumentos grandes e súbitos na quantidade e na frequência com que corre podem levar a lesões. Por isso, tente não aumentar a quilometragem em mais do que alguns quilómetros por semana.

Em segundo lugar, assegure-se de que come o suficiente para sustentar a corrida. Correr gasta muita energia. Também precisa de energia disponível em quantidade adequada para recuperar devidamente após a corrida.

Consumir hidratos de carbono e proteína suficientes para satisfazer as necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões de sobrecarga, como fracturas de stress. Alguns estudos sugerem que garantir ingestão adequada de cálcio e vitamina D pode ter um efeito semelhante.

Por fim, existe alguma evidência de que correr na relva implica menor impacto do que correr em superfícies mais duras, como o betão. Assim, fazer duas das suas corridas semanais na relva, quando está a começar, pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar largamente os riscos - sobretudo se avançar devagar, for ganhando força e continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, docente de Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.