Treinar em jejum: o mito da queima de gordura e o que a ciência diz

A ideia é sedutora - mas será que resiste ao que a ciência mostra?

O mito vende-se facilmente: quem sai para correr de manhã sem pequeno-almoço ou faz musculação em jejum “queima mais gordura” e emagrece mais depressa. As redes sociais estão cheias de conselhos sobre “cardio de estômago vazio”. Mas o que acontece, de facto, no organismo quando treinamos em jejum - e isso dá mesmo alguma vantagem para a silhueta face a treinar depois de uma refeição ligeira?

O que acontece no corpo quando fazemos exercício em jejum

Depois de uma noite sem comer, as reservas de glicogénio - isto é, hidratos de carbono armazenados no fígado e nos músculos - ficam parcialmente reduzidas. Ao mesmo tempo, a insulina tende a estar baixa. É daqui que nasce a teoria conhecida: se há pouco açúcar disponível, então o corpo “tem de” recorrer logo às reservas de gordura.

Na prática, nesta condição o organismo usa, de facto, mais gordura como fonte de energia. Medições indicam que, com o mesmo treino, em jejum o corpo recorre a uma proporção maior de gordura do que após o pequeno-almoço.

Consumir mais gordura como combustível não significa, por si só, ter menos gordura corporal de forma duradoura.

O que manda é o balanço global. O corpo não “faz contas” em blocos de 30 minutos, mas sim ao longo de dias e semanas. Aquilo que de manhã utiliza a mais de gordura é muitas vezes compensado mais tarde, seja com maior utilização de hidratos de carbono, seja com aumento da fome.

Queima de gordura vs. perda de gordura - uma diferença decisiva

Aqui está a confusão principal: “queimar mais gordura” durante uma sessão não equivale automaticamente a “perder mais gordura” ao longo de várias semanas. O organismo procura continuamente manter equilíbrio. Se numa situação usa mais gordura, noutra passa a usar mais hidratos de carbono - ou, simplesmente, pede mais comida.

Para a silhueta, no fim do dia conta apenas uma coisa: como fica o balanço calórico ao longo do dia e da semana?

• Se o balanço for negativo (défice), a percentagem de gordura corporal desce.
• Se for positivo (excedente), sobe - independentemente da hora a que se treina.
• Se estiver equilibrado, o peso tende a manter-se estável.

Por isso, mesmo que de manhã em jejum use gordura como combustível, se ao almoço e ao jantar se comer em excesso, apesar do “treino de queima de gordura” o resultado final pode ser zero.

Menor desempenho, menos calorias: o senão escondido

Para muitas pessoas, treinar sem qualquer energia antes é como andar com o travão de mão puxado. As pernas parecem pesadas, a pulsação dispara mais depressa e o ritmo cai. O corpo abranda porque não tem energia de acesso rápido.

Isso reduz a intensidade - e, com ela, o gasto total de calorias da sessão.

Um exemplo simples:

Treino	Gasto total	Percentagem de gordura	Calorias de gordura
30–40 min. a trote leve em jejum	ca. 300 kcal	ca. 60 % gordura	ca. 180 kcal
Sessão mais intensa após uma refeição pequena	ca. 500 kcal	ca. 40 % gordura	ca. 200 kcal

Mesmo que a percentagem de gordura seja maior em jejum, a quantidade absoluta de calorias provenientes de gordura pode ser superior na sessão com melhor disponibilidade energética. E o gasto total de calorias aumenta de forma clara.

Quem treina sistematicamente com pouca energia abdica de intensidade - e, com isso, do principal “botão” que faz gastar mais calorias.

O efeito boomerang: fome voraz após treinar em jejum

Há ainda outro ponto que muita gente desvaloriza: o corpo raramente aceita bem “dívidas” de energia. Quem treina duro de estômago vazio sente, muitas vezes, um apetite enorme mais tarde. Soma-se a isto o efeito psicológico: “Hoje já fui tão aplicado, mereço isto.”

O resultado pode ser:

• um pequeno-almoço muito farto logo a seguir ao treino
• mais petiscos ao longo da manhã
• porções maiores durante o dia, porque a sensação de fome aumenta

Em muitos casos, esta compensação elimina por completo as poucas calorias extra de gordura - e, por vezes, ainda vai além disso.

Efeito afterburn: a intensidade ganha ao treino em jejum

Depois de uma sessão exigente, o metabolismo mantém-se elevado. Nas horas seguintes, o corpo consome mais oxigénio e continua a gastar energia - o chamado “Afterburn-Effekt” (EPOC).

Quanto mais intenso for o treino, mais forte e mais prolongado é este “pós-queima”.

É aqui que surge um problema do treino em jejum: a maioria das pessoas, de estômago vazio, nem consegue atingir a intensidade necessária para um afterburn relevante. O resultado é que se aposta tudo na queima de gordura durante a sessão - e abdica-se do grande bónus calórico que vem a seguir.

Hormonas de stress, cansaço e perda muscular

Treinar em jejum é um stress para o organismo. Em resposta ao stress, o corpo liberta cortisol. A curto prazo, isso pode ajudar a mobilizar energia. Mas, se esta hormona se mantiver elevada com frequência, tendem a acumular-se efeitos menos favoráveis:

• maior armazenamento de gordura, sobretudo na zona abdominal

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