Aquawalking: Gehen im Wasser para emagrecer e combater a celulite

Quem pensa em exercício para emagrecer costuma imaginar corrida, ginásio ou treinos intervalados de alta intensidade. No entanto, de forma discreta, ganhou espaço uma alternativa muito mais amiga das articulações, que desafia o sistema cardiovascular e que, segundo especialistas, ajuda a trabalhar zonas teimosas como barriga, pernas, glúteos e até a celulite.

O que está por trás da tendência “andar na água”

Esta modalidade é conhecida sobretudo como Aquawalking (também descrita como caminhada na água): caminha-se no mar, num lago ou numa piscina ampla, com a água a ficar, em geral, entre o umbigo e as axilas. Normalmente pratica-se em grupo, muitas vezes com fato de neoprene e, por vezes, com calçado próprio para proteger dos fundos com pedras.

"Este desporto aquático combina treino de resistência, fortalecimento muscular e massagem linfática - e, ao mesmo tempo, alivia as articulações e as costas."

Como o corpo fica muito mais “leve” dentro de água, as forças que chegam aos joelhos e às ancas diminuem bastante. De acordo com portais de desporto, na água suportamos apenas cerca de um décimo do nosso peso habitual. É precisamente este detalhe que torna a prática apelativa para quem tem excesso de peso, sofre de dores nos joelhos ou quer regressar ao exercício após uma lesão.

Porque a fama de “desporto de avó” é totalmente enganadora

À primeira vista, um grupo de pessoas de touca na água pode não parecer particularmente atlético. Mas essa leitura falha o essencial: o ritmo. Quando se anda depressa, o corpo está constantemente a lutar contra a resistência das ondas - e essa resistência é muito maior do que o atrito do ar em terra.

Se o passo for enérgico, o treino torna-se exigente e incide sobretudo nestas zonas:

• Coxas - cada passada tem de ser “puxada” através da água
• Glúteos - estabilizam o corpo a cada impulso para a frente
• Abdómen e core - mantêm o equilíbrio contra corrente e ondulação
• Costas - garantem postura direita e dão suporte ao movimento

Em paralelo, o sistema cardiovascular também é posto à prova: quando o esforço aumenta, a respiração acelera - mas sem o impacto duro típico de correr em asfalto.

Como o Aquawalking ajuda a emagrecer

Federações desportivas e escolas de natação indicam que, ao andar com intensidade na água, é possível gastar cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora - cálculo feito para uma pessoa com aproximadamente 70 quilos. Em pessoas com peso mais elevado, o consumo tende a ser ligeiramente superior.

Para levar o organismo a recorrer sobretudo às reservas de gordura, treinadores sugerem manter-se na chamada zona de resistência. Na prática, significa uma frequência cardíaca por volta de 60 a 70% da frequência máxima.

"Como regra prática: respira-se claramente mais depressa, mas ainda se consegue falar em frases completas - é aí que se está na zona certa para a queima de gordura."

Dentro de água, segundo escolas de natação, isso corresponde muitas vezes a um ritmo de cerca de 5 a 8 km/h. No papel não parece veloz, mas com a resistência da água a sensação de esforço é bem superior à de uma caminhada em terra.

Quanto tempo é preciso treinar para notar mudanças?

Para quem quer atuar de forma direcionada sobre “pneus” e gordura localizada, recomenda-se que, após um breve aquecimento, se permaneça pelo menos 45 minutos na zona de resistência. Muitos treinadores sugerem:

• 10 a 15 minutos a aquecer (caminhada leve, ginástica suave)
• Depois, 45 minutos a caminhar a bom ritmo na água
• No final, 5 a 10 minutos a abrandar e a alongar

Quem consegue cumprir este plano uma a duas vezes por semana - em conjunto com uma alimentação razoavelmente equilibrada - pode notar uma redução de perímetro. O número na balança nem sempre muda de forma dramática, mas muitas pessoas referem pernas mais firmes, abdómen mais consistente e melhor postura.

Ondas que massajam: o que esta modalidade faz pela celulite

Um bónus frequentemente apontado está nos efeitos sobre o tecido conjuntivo. A água pressiona a pele a cada movimento, como se fosse uma massagem suave e constante. Treinadores falam numa “drenagem” natural, ou seja, numa estimulação do fluxo linfático e da circulação.

"A combinação de trabalho muscular e pressão da água pode atenuar visivelmente as covinhas nas coxas e nos glúteos e refinar a textura da pele."

Este efeito não está fortemente comprovado por grandes estudos, mas relatos de experiência tendem a apontar na mesma direção: quem treina de forma regular na água durante várias semanas descreve, com frequência, pele mais lisa, menos sensação de pernas pesadas e uma silhueta globalmente mais firme.

Porque o treino na água é tão amigo das articulações

A grande vantagem é o empuxo: articulações, ligamentos e coluna suportam muito menos carga. O impacto repetido típico do jogging desaparece por completo. Por isso, o Aquawalking pode ser interessante para:

• Pessoas com artrose no joelho ou na anca
• Pessoas com excesso de peso que se sobrecarregam facilmente em terra
• Quem está a recomeçar após uma longa pausa
• Pacientes em reabilitação após determinados procedimentos ortopédicos (com indicação médica)

Ainda assim, a musculatura trabalha de forma intensa, porque cada passo precisa de vencer a resistência da água. Desta forma, é possível desenvolver força e resistência sem correr o risco típico de dores por sobrecarga associadas à corrida.

Como começar neste desporto aquático

O ideal são zonas costeiras com ondulação moderada ou lagos com margem longa e de declive suave. Assim, dá para avançar gradualmente para água mais funda até ficar, sensivelmente, à altura do peito. Em muitas regiões turísticas e, cada vez mais, também em Portugal, clubes e escolas de natação organizam aulas de grupo.

Para iniciar, regra geral, basta equipamento simples:

• Fato de banho ou fato de neoprene (consoante a temperatura da água)
• Sapatos aquáticos antiderrapantes contra pedras, conchas ou fundos escorregadios
• Opcionalmente, luvas finas de neoprene em água fria
• Gorro leve com vento, para proteger as orelhas

Quem não se sente seguro a nadar ou tem dificuldade em avaliar correntes deve começar por um curso. Os treinadores reforçam a segurança, explicam a técnica e ajustam recomendações de ritmo à condição física e ao estado de saúde.

Com que frequência se deve entrar na água?

Um objetivo realista e útil são uma a duas sessões por semana. Quem consegue fazer mais pode aumentar devagar até três, mas deve manter pelo menos um dia de descanso entre treinos intensos. O corpo precisa de recuperar para que os músculos evoluam e o tecido conjuntivo se adapte.

Riscos, limitações e para quem pode não ser a melhor opção

Apesar de parecer muito suave, nenhum desporto aquático é totalmente isento de risco. Pessoas com problemas cardiovasculares, hipertensão marcada ou dificuldades respiratórias devem procurar aconselhamento médico antes de começar. A água fria pode exigir muito do organismo, e ondulação e correntes nem sempre são fáceis de avaliar.

Alguns pontos importantes:

Aspeto	A que deve estar atento
Meteorologia e água	Evitar trovoadas, correntes fortes ou ondas elevadas; ter em conta a temperatura da água
Saúde	Em caso de problemas cardíacos, asma ou infeção aguda, consultar o médico antes
Segurança	Não ir sozinho em águas desconhecidas; sempre que possível, praticar em grupo
Equipamento	Calçado para prevenir cortes e impactos no fundo; roupa que aqueça em água fria

Quem tolera mal frio intenso pode optar por piscinas exteriores aquecidas ou por piscinas interiores maiores. Em alguns locais, já existem pistas ou aulas onde o “andar na água” é explicitamente permitido.

Como intensificar ainda mais os resultados

O efeito tende a ser mais forte quando a modalidade é acompanhada por outras rotinas. Uma alimentação rica em proteína e pouco processada favorece o ganho de massa muscular e ajuda a manter um défice calórico. Caminhadas ou passeios de bicicleta leves nos restantes dias mantêm o metabolismo ativo.

Muitos treinadores sugerem introduzir intervalos: por exemplo, dois minutos a andar muito depressa e, depois, um minuto a um ritmo leve. Assim, aumenta-se a carga sem ficar sempre no limite. Quem já tem alguma condição pode ainda acrescentar movimentos de braços ou pequenos saltos na água, para recrutar mais grupos musculares ao mesmo tempo.

Para quem evita o ginásio ou começa a sentir dores rapidamente quando corre, este desporto aquático pode ser uma alternativa surpreendentemente confortável. À primeira sensação, parece mais férias do que treino - mas quem o pratica com regularidade percebe depressa que, por trás do aspeto inocente, há um método eficiente para lidar com quilos a mais e covinhas indesejadas.