Algumas pessoas saltam da cama às seis da manhã e entram imediatamente em modo “dia”. Outras só acordam verdadeiramente mais tarde, porque é durante a tarde ou à noite que produzem melhor.
Esta diferença tem muito a ver com o seu cronótipo - a tendência biológica para preferir certas alturas do dia para dormir, acordar e estar activo.
E o cronótipo não mexe apenas com o sono.
Há cada vez mais investigação a sugerir que o seu cronótipo também pode influenciar os benefícios que obtém do exercício.
Em termos simples, quem acorda naturalmente cedo e se sente mais lúcido de manhã é um “cronótipo matinal”. Já quem prefere levantar-se mais tarde e funciona melhor durante a tarde ou à noite é um “cronótipo vespertino”.
Quem fica algures a meio é um “cronótipo intermédio”.
Cronótipo, ritmos circadianos e saúde
O seu cronótipo é moldado pelos ritmos circadianos - os ciclos diários naturais do organismo, que se repetem em torno de cada 24 horas. Embora sejam fortemente influenciados pelo ambiente, estes ritmos continuam a funcionar mesmo sem pistas externas como a luz do dia ou a alimentação.
Estes ciclos interferem com a nossa fisiologia, o nosso comportamento e a saúde.
Os ritmos circadianos são geridos pelo sistema circadiano do corpo, composto por minúsculos relógios biológicos (feitos de proteínas) presentes em órgãos e tecidos. Esses relógios dependem de genes que ajudam a coordenar quando diferentes processos acontecem - por exemplo, quando nos sentimos despertos ou sonolentos.
O sistema circadiano também condiciona várias outras funções do organismo, incluindo a pressão arterial, a frequência cardíaca, a regulação da glicose no sangue e o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Como estes factores também são influenciados pela actividade física, isto pode ajudar a explicar por que motivo alinhar os treinos com o seu cronótipo natural pode ser vantajoso.
Alguns estudos apontam nessa direcção, sugerindo que a hora do dia a que se faz exercício pode afectar resultados de saúde - incluindo a aptidão cardiovascular e a redução do risco de doença cardiovascular, obesidade e alguns cancros.
Ainda assim, como esses trabalhos foram estudos observacionais (que mostram apenas associações, e não causa e efeito), não conseguem provar de forma definitiva que os resultados se devem exclusivamente ao horário do exercício.
O que mostrou o ensaio clínico ao alinhar o treino com o cronótipo
Um ensaio controlado e aleatorizado mais recente procurou perceber se alinhar os treinos com o cronótipo poderia amplificar os benefícios do exercício. Os investigadores focaram-se especificamente em pessoas com risco de doença cardiovascular.
Os participantes foram divididos de acordo com o cronótipo, avaliado através de um questionário especializado. Os perfis matinais treinaram entre as 08:00–11:00 e os perfis vespertinos treinaram entre as 18:00–21:00. Um terceiro grupo treinou no horário oposto ao seu cronótipo (matinais à noite e vespertinos de manhã).
Os participantes cujo treino estava alinhado com o seu cronótipo obtiveram melhorias superiores na pressão arterial, na aptidão aeróbia, na glicose no sangue, no colesterol e no sono, quando comparados com os participantes cujos horários de treino estavam desalinhados do cronótipo.
No entanto, apesar de estes ganhos mostrarem que ajustar o exercício ao cronótipo pode reforçar benefícios para a saúde, há duas nuances importantes.
Mesmo o grupo que treinou na hora “errada” teve ganhos de saúde, o que indica que o exercício continua a ser benéfico mesmo quando não coincide com o seu cronótipo.
Além disso, o estudo não incluiu os cronótipos intermédios, que representam cerca de 60% da população adulta. Para estas pessoas, é possível que o horário do exercício tenha menos peso.
Com base na evidência disponível, a hora do treino parece ser um factor relevante, sobretudo para quem tem um cronótipo matinal ou vespertino marcado.
Para lá do seu cronótipo
Então, como saber qual é o seu cronótipo?
A maior parte das pessoas tem uma percepção intuitiva, baseada na hora a que naturalmente gosta de adormecer e acordar. No entanto, horários de trabalho e responsabilidades de cuidados (por exemplo, com filhos ou familiares) empurram-nos muitas vezes para rotinas que entram em conflito com o cronótipo. Com o passar do tempo, isso torna mais difícil ter certeza.
Por essa razão, investigadores desenvolveram um questionário para ajudar a determinar o cronótipo. As 19 perguntas incluem, por exemplo, a que horas sente que está no pico e quão fácil lhe é acordar de manhã.
Quando tiver uma noção mais clara do seu cronótipo, pode começar a decidir melhor quando marcar o treino.
Ainda assim, o cronótipo não é a única variável que influencia o treino e a forma como responde ao exercício - o que é uma boa notícia para quem não consegue alinhar os treinos com o seu cronótipo.
Por exemplo, a temperatura corporal tende a atingir o pico durante a tarde, independentemente do cronótipo, o que melhora a função muscular. É por isso que a força, a velocidade e a coordenação costumam estar melhores durante a tarde, tornando essa fase do dia uma janela privilegiada para treino de resistência e para prática técnica na maioria das pessoas.
A hora habitual a que treina também pode deslocar o desempenho ao longo do tempo, porque o corpo se adapta ao horário em que o exercício é feito com regularidade. Assim, mesmo que seja naturalmente “noctívago”, treinar de manhã de forma consistente pode acabar por o levar a render melhor nesse período.
Outro ponto decisivo na escolha de quando treinar é o sono.
Se dormiu mal na noite anterior, a investigação sugere que é preferível fazer exercício mais cedo durante o dia, independentemente do seu cronótipo.
A razão é que a vontade de dormir, conhecida como “pressão do sono”, aumenta de forma contínua desde o momento em que acorda e atinge o máximo pouco antes de adormecer. Ao final do dia, essa pressão crescente faz com que o exercício pareça mais difícil e pode prejudicar o desempenho.
Treinar tarde também pode piorar a qualidade do sono, sobretudo se a sessão for intensa. Como regra geral, deixe pelo menos um intervalo de duas horas entre o exercício e a hora de deitar.
Não existe uma única melhor hora para treinar que sirva para toda a gente. Embora esteja a crescer a evidência sobre benefícios de saúde a longo prazo quando se faz coincidir o horário do exercício com o cronótipo, há princípios que se aplicam de forma mais ampla.
O pico de desempenho varia consoante o cronótipo, e ajustar o treino ao seu pode ajudá-lo a treinar com mais intensidade e a alcançar melhores benefícios para a saúde. Ainda assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum - seja qual for a hora.
Se é “noctívago” mas só consegue treinar de manhã, o aquecimento é indispensável. Vista mais roupa e comece com 10–15 minutos de actividade aeróbia leve para elevar gradualmente a temperatura corporal e aumentar o estado de alerta.
Se a noite for a sua única opção, prefira actividades de intensidade moderada ou baixa (como ioga ou uma corrida leve) para evitar perturbar o sono.
Paul Hough, Docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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