Mel no exercício: energia e recuperação

Há milhares de anos que o mel é usado pelas pessoas como adoçante natural e como fonte de energia para aguentar trabalho e esforço físico.

Nos últimos tempos, voltou a ganhar destaque como alternativa natural para “abastecer” o exercício, com alguns utilizadores nas redes sociais a defenderem que é a opção ideal para comer antes do treino quando se procura um impulso energético.

Um exemplo curioso é o de Sebastian Sawe, o primeiro homem a correr uma maratona abaixo de duas horas, que se preparou para a prova com pão e mel.

A investigação indica, de facto, que o mel pode funcionar de forma semelhante a produtos comerciais como bebidas energéticas e géis. Ainda assim, onde poderá trazer maior vantagem é quando é utilizado como apoio à recuperação.

Mel e energia

O mel é constituído sobretudo por hidratos de carbono - em especial glucose e frutose, que são açúcares simples. Estes hidratos de carbono fornecem energia rápida e facilmente disponível, algo particularmente útil durante o exercício, quando o organismo precisa de combustível com rapidez.

No corpo humano, os hidratos de carbono são armazenados sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Durante exercício de intensidade moderada a elevada, estas reservas vão-se esgotando - sobretudo em esforços prolongados com mais de 60 minutos. Quando o glicogénio diminui, a fadiga tende a aumentar e o rendimento a baixar.

Por isso, ingerir hidratos de carbono antes ou durante o treino ajuda a garantir disponibilidade energética, permitindo sustentar o esforço por mais tempo.

A explicação científica para o papel do mel no exercício é, assim, simples: fornece energia de ação rápida quando é necessária. O que torna o tema mais interessante é que o mel oferece uma combinação natural de glucose e frutose.

Como estes açúcares são absorvidos por vias diferentes no intestino, podem ser utilizados em simultâneo. Isto pode aumentar a quantidade total de hidratos de carbono absorvida, reduzir o stress gastrointestinal e ajudar a manter um fornecimento de energia mais constante para os músculos durante o treino. Em teoria, isto também pode atrasar o aparecimento da fadiga.

É precisamente por esta razão que muitas bebidas desportivas e géis energéticos combinam várias fontes de hidratos de carbono, para maximizar a eficiência do “abastecimento”.

A evidência mostra que consumir glucose e frutose em conjunto aumenta a quantidade de hidratos de carbono que o corpo consegue usar como energia, quando comparado com uma única fonte de açúcar. Nesse sentido, o mel é uma versão natural desta estratégia baseada em evidência.

Como usar o mel antes e durante o treino

Na prática, uma colher de sopa bem cheia de mel fornece cerca de 20 gramas de hidratos de carbono - um valor semelhante ao que se encontra num gel energético comercial.

Consumir cerca de 1 colher de sopa ou 1.5 colheres de sopa de mel antes de treinar pode ajudar a reforçar as reservas de glicogénio, em particular no fígado. Isto pode ser relevante para quem treina de manhã, já que o glicogénio hepático costuma estar mais baixo após um período de jejum durante a noite.

Ainda assim, apesar de o mel poder fornecer a energia de que o corpo precisa durante um treino, é menos claro se ele, por si só, melhora o desempenho.

O que mostram os estudos sobre desempenho

Um estudo anterior observou que usar mel numa bebida tomada antes e durante 75 minutos de treino de futebol (um total de cerca de quatro colheres de sopa bem cheias por participante) não se associou a melhorias no desempenho.

No mesmo trabalho, testou-se também uma bebida desportiva comercial com a mesma quantidade de hidratos de carbono. Nem a bebida desportiva nem o mel apresentaram vantagens de desempenho face ao placebo (apenas água) - o que sugere que, nesse contexto, ambas as bebidas com hidratos de carbono não tiveram efeito.

Por outro lado, outros estudos indicam que o mel pode comportar-se de forma semelhante a outras fontes de hidratos de carbono e até melhorar o desempenho.

Por exemplo, num estudo em que ciclistas receberam 15g de mel a cada 16km ao longo de um contrarrelógio de 64km, os participantes registaram maior potência nos últimos 16km em comparação com quem recebeu um placebo.

Além disso, um estudo recente com ciclistas treinados, aos quais foram dados 90g de mel por hora durante três horas de ciclismo, concluiu que o desempenho foi comparável ao dos géis desportivos tradicionais.

Assim, embora o mel possa não ser superior a outros tipos de hidratos de carbono para aumentar o desempenho, pode funcionar tão bem quanto eles.

Benefícios adicionais

É na recuperação que o mel pode destacar-se. A investigação mostra que consumir uma bebida à base de mel após o exercício ajuda a manter níveis mais elevados de glucose no sangue, o que pode influenciar o desempenho em esforços seguintes - sobretudo quando o corpo está sujeito a stress adicional (por exemplo, quando está calor).

Num estudo, dez corredores recreativos fizeram duas corridas de uma hora com calor, com duas horas de descanso entre elas. Depois da primeira corrida, receberam uma bebida com mel.

Os investigadores verificaram que, no segundo teste, os corredores conseguiram correr cerca de 10% mais distância após consumirem mel do que a distância que tinham feito no primeiro teste.

Isto sugere que o mel pode ser particularmente eficaz a restaurar energia entre sessões de exercício. Como inclui tanto glucose como frutose, pode contribuir para repor rapidamente as reservas energéticas do organismo.

Para além do teor em hidratos de carbono, o mel contém pequenas quantidades de vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos vegetais importantes, como flavonoides e ácidos fenólicos.

Estes compostos podem ter efeitos antioxidantes, antimicrobianos e potencialmente antivirais, o que poderá ser especialmente útil para atletas em períodos de treino exigentes.

Ainda assim, nem todos os méis são iguais. O sabor, a textura, a composição de açúcares e o conteúdo de compostos variam conforme fatores como a flor de origem, o clima e os métodos de processamento.

Por exemplo, o mel da Malásia e o mel de Manuka apresentam níveis mais elevados de compostos antibacterianos e anti-inflamatórios, o que poderá apoiar melhor a recuperação e a função imunitária.

Alguma investigação também sugere que certos tipos de mel podem influenciar vias de sinalização inflamatória, ajudando potencialmente a regular a resposta. Isto significa que o mel poderá reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação, oferecendo mais do que apenas energia.

No entanto, neste momento existe pouca evidência para afirmar que um tipo de mel é claramente superior a outro como combustível para o exercício.

Com base na evidência disponível, o mel parece ser comparável a outros produtos desportivos, como os géis energéticos. Por isso, pode ser uma alternativa natural, eficaz e de baixo custo aos combustíveis desportivos comerciais para atletas.

Henry Chung, Docente, Escola de Ciências do Desporto, Reabilitação e Ciências do Exercício, Universidade de Essex; Charlotte Gowers, Docente Sénior – Fisiologia do Desempenho e Nutrição, Universidade Anglia Ruskin, e Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.