Revisão sistemática sobre treino aeróbio, treino de resistência e risco cardiovascular

A maioria de quem frequenta o ginásio parte do princípio de que os benefícios do levantamento de pesos para o coração aumentam na mesma proporção do esforço: mais sessões, mais protecção. Na corrida e no ciclismo, essa lógica tende a confirmar-se.

Novos dados indicam, porém, que o treino de resistência segue uma curva diferente - e uma nova revisão sistemática acabou de mostrar com mais precisão até onde essa curva vai.

Aquilo que os investigadores observaram sobre o horário do treino e sobre a combinação de modalidades obriga a reavaliar ideias que, durante anos, quase não foram postas em causa.

Olhar mais fundo para o exercício

O Dr. Fangchao Liu, epidemiologista no Hospital Fuwai, integrado na Academia Chinesa de Ciências Médicas, liderou uma análise ampla e recente sobre exercício e saúde cardiovascular.

O trabalho não se limita a contabilizar desfechos; procura também desenhar o que está a acontecer dentro do organismo. As recomendações habituais de actividade física continuam a ser o ponto de partida.

Essas orientações sugerem, por semana, pelo menos 150 a 300 minutos de esforço aeróbio moderado. Para exercício vigoroso, apontam 75 a 150 minutos.

Em qualquer dos casos, aconselham ainda trabalho de fortalecimento muscular em dois dias por semana.

O que faltava era rigor no detalhe - até esta revisão. Nenhuma síntese anterior tinha colocado, lado a lado, treino aeróbio, treino de resistência e treino combinado, avaliando-os em simultâneo ao nível do organismo e ao nível populacional.

Os maiores ganhos do cardio para o coração

É aqui que a revisão confirma muito do que já se sabia e, ao mesmo tempo, acrescenta nuance. O exercício aeróbio - corrida, ciclismo, caminhada rápida e natação - reduz o risco cardiovascular segundo uma curva não linear.

Fazer mais actividade ajuda. Ainda assim, o salto mais expressivo nos benefícios aparece logo no início: quando uma pessoa inactiva começa, simplesmente, a mexer-se.

A contribuição da equipa está em traçar com mais clareza o ponto em que a curva abranda e onde os ganhos continuam a acumular - com base em movimento medido de forma objectiva, e não apenas em actividade auto-reportada.

Quem quase não se mexe tem, em regra, mais a ganhar só por sair do “zero”.

Quando o treino de força mais ajuda

Com pesos, a história muda. A relação entre treino de força e risco cardiovascular desenha uma curva em J.

O risco diminui à medida que os minutos semanais sobem, atinge o ponto mais baixo por volta dos 40 a 60 minutos por semana e, depois, começa a aumentar ligeiramente. É uma janela pequena.

Dois treinos curtos parecem oferecer os benefícios para o coração sem entrar na zona em que os dados se tornam mais cautelosos.

A revisão faz questão de sublinhar este ponto. Para quem treina com volumes mais elevados, a evidência é menos robusta do que para quem treina com volumes moderados, e a base de estudos ainda não é suficiente para definir um tecto definitivo.

A vantagem da combinação

A conclusão mais nítida surge na intersecção das modalidades. Juntar treino aeróbio e treino de resistência gera resultados que nenhuma das abordagens consegue, por si só, igualar.

O treino aeróbio exige mais do coração, dos pulmões e do metabolismo. O trabalho de resistência altera a massa muscular, a composição corporal e a forma como o sistema vascular gere a pressão quando existe carga.

Em conjunto, os efeitos somam-se e amplificam-se, em vez de se limitarem a sobrepor-se. Para a equipa, essa sinergia não é um pormenor para desempate - é a própria recomendação.

Misturar treinos traz ganhos maiores

O horário também conta. Dados de actividade medidos de forma objectiva sugerem que fazer exercício aeróbio ao fim da tarde/noite proporciona mais benefício cardiovascular do que o mesmo treino mais cedo.

Outros trabalhos apontam no mesmo sentido. Um artigo de 2024, que acompanhou adultos com obesidade, verificou que quem treinava à noite apresentava as taxas mais baixas de eventos cardiovasculares e de lesão de pequenos vasos sanguíneos - inferiores às de quem treinava de manhã ou à tarde, dentro da mesma coorte.

Mesmo assim, o mecanismo ainda não está totalmente esclarecido. Ritmo circadiano, padrões de pressão arterial e a forma como o organismo gere a glicose durante a noite - qualquer um destes factores pode estar a conduzir o efeito. Ainda assim, o sinal associado ao horário é consistente.

Treinar ao fim de semana também ajuda

Para quem não consegue treinar todos os dias, a revisão traz algum alívio. Concentrar a dose semanal em uma ou duas sessões - o padrão do “praticante de fim de semana” - continua a reduzir o risco cardiovascular de forma relevante.

Um estudo de 2017, que seguiu mais de 63 000 adultos, observou que o grupo que treinava apenas ao fim de semana teve praticamente a mesma redução de mortalidade cardiovascular e por todas as causas que as pessoas que distribuíam os treinos ao longo da semana.

O que parece pesar mais é a carga total semanal, e não a maneira como ela é repartida pelos dias.

O que acontece dentro do coração

É na parte mecanística que a descrição se torna mais concreta. Treinos aeróbios regulares aumentam a capacidade do coração de captar oxigénio do sangue e melhoram a forma como os músculos o utilizam.

Também incentivam o organismo a formar novos capilares em torno do coração - pequenos vasos alternativos que podem manter o tecido vivo quando uma artéria principal se estreita.

Além disso, o músculo em esforço liberta exercinas - mensageiros químicos que circulam na corrente sanguínea e que se pensa estimularem outros tecidos a criar novos vasos, a reduzir inflamação e a apoiar processos de reparação.

Pressão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e paredes vasculares mais saudáveis não são afirmações vagas: são alterações mensuráveis, visíveis em exames de imagem e em resultados laboratoriais.

Estas mudanças mensuráveis estão melhor documentadas para o exercício aeróbio do que para o treino de resistência. A leitura em curva em J do treino de força vem, por isso, com um asterisco.

Grande parte dos dados de base sobre exercício de resistência assenta em actividade auto-reportada, em vez de medição objectiva, o que limita as conclusões sobre a faixa superior de volume.

O sinal de cautela com volumes elevados de levantamento de pesos existe, mas permanece preliminar.

Um futuro de exercício mais personalizado

O que esta revisão deixa mais definido é mais preciso do que o que existia antes. Combinar trabalho aeróbio com treino de resistência protege mais do que qualquer um deles isoladamente.

Os maiores ganhos continuam a concentrar-se em quem parte da inactividade. E o horário e os padrões de treino influenciam os resultados de formas que as recomendações anteriores não captavam.

A forma de prescrever exercício pode ser o próximo passo a mudar. Recomendações genéricas em minutos por semana podem vir a dar lugar a planos personalizados, construídos a partir do perfil de risco, do horário e de dados de dispositivos vestíveis.

Para quem já vive com factores de risco cardiovascular, os benefícios de se tornar activo são maiores - e também o são as exigências de segurança.

A próxima etapa, segundo a equipa, terá de identificar biomarcadores-chave - capazes de mostrar quando um treino está a proteger o coração e quando está a exigir demais.