Géis energéticos na maratona: vale mesmo a pena?

Sebastian Sawe rasgou uma saqueta de gel de hidratos de carbono e engoliu-o a cinco minutos do tiro de partida da Maratona de Londres de 2026. Uma hora depois, tomou mais um e, pouco depois, quebrou a barreira das duas horas na maratona.

Sawe pode ter sido o primeiro a correr uma maratona abaixo de duas horas, mas está longe de ser o primeiro a depender de um gel energético. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas recorrem a géis.

Muito antes de existirem géis energéticos, atletas de resistência já experimentavam diferentes formas de se abastecerem para feitos prolongados - desde cubos de açúcar e café, até chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com brandy.

A partir da década de 1970, a ciência começou a acompanhar aquilo que já se fazia no terreno. A investigação mostrou que os hidratos de carbono ajudam a sustentar o exercício de resistência prolongado, e que alimentos com glicose e frutose (tipos de açúcar) eram particularmente eficazes como combustível.

Após décadas de estudos, os atletas dispõem hoje de géis energéticos como fonte de energia: hidratos de carbono doseados com precisão - misturas de maltodextrina e frutose - encapsulados num hidrogel.

Ainda assim, apesar de estes produtos modernos prometerem energia rápida e melhor rendimento, nem todos os investigadores consideram que correspondam ao entusiasmo que geram - e, para muitos atletas, vêm acompanhados de efeitos secundários pouco agradáveis.

Então, os géis compensam mesmo, ou será preferível ficar por fontes de energia mais simples (ainda que menos “glamour”)?

Abastecimento com géis energéticos

Quando comemos, o organismo vai decompondo gradualmente os hidratos de carbono no estômago. Esses hidratos de carbono acabam por ser convertidos, de forma progressiva, em glicose (um açúcar simples) que circula no sangue.

Em seguida, a glicose é normalmente transportada para os músculos e para o fígado, onde fica armazenada sob a forma de glicogénio. Esta reserva facilita o acesso do corpo à energia guardada quando ela faz falta.

O problema é que as reservas de glicogénio duram, em média, apenas cerca de 90 minutos antes de se esgotarem. Quando isso acontece, o desempenho pode ressentir-se. Por isso, muitos atletas de resistência precisam de reforçar hidratos de carbono durante provas longas e treinos extensos, para não entrarem em défice crítico de combustível.

Do ponto de vista prático, os géis energéticos oferecem uma fonte rápida, concentrada e cómoda de hidratos de carbono - fácil de ingerir a meio da corrida sem obrigar a abrandar. Em comparação com alimentos “inteiros”, tendem a ser mais simples de digerir e permitem uma dosagem mais exacta, o que ajuda a manter um fornecimento de energia mais constante.

Essa conveniência, porém, tem contrapartidas. Os géis podem ser caros, há quem não aprecie o sabor e são frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando consumidos em grandes quantidades ou sem água suficiente.

Alternativas mais básicas, como bebidas desportivas ou alimentos açucarados, podem fornecer energia semelhante, mas em geral não oferecem a mesma portabilidade nem a mesma precisão de dose que os géis.

O que dizem os estudos sobre géis e bebidas desportivas

A investigação indica ainda que existe grande variabilidade entre produtos.

Um inquérito a 31 gamas de géis (51 sabores no total) de 23 marcas encontrou diferenças extremas no tamanho da porção, no teor de hidratos de carbono, nos açúcares livres e, sobretudo, na osmolalidade (o grau de concentração de uma solução). Isto influencia como e quando os géis devem ser usados e os efeitos que podem ter no organismo.

Além disso, os géis podem não trazer ganhos adicionais face a outras opções, como as bebidas desportivas.

Um estudo de 2010 concluiu que os géis e as bebidas fornecem hidratos de carbono ao músculo ao mesmo ritmo. Mais tarde, um estudo de 2022 reforçou esta ideia ao mostrar que bebidas, géis e gomas mastigáveis (“chews”) ingeridos não diferiam nos benefícios que proporcionavam.

No fundo, a vantagem mais clara dos géis é a conveniência: guardam-se facilmente e podem ser consumidos em andamento.

Também há desvantagens. A queixa mais comum é o desconforto gastrointestinal, que, segundo um estudo, afecta cerca de 10-20% das pessoas.

As bebidas e produtos de hidrogel formam um gel no estômago. O racional é que, ao “encapsular” os hidratos de carbono, se reduz a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. Em teoria, isto evitaria distensão abdominal e cólicas. Também se afirma que este mecanismo favorece um transporte mais eficaz de hidratos de carbono para a corrente sanguínea.

No entanto, os estudos não mostram de forma consistente melhor desempenho nem menor desconforto gastrointestinal quando comparados com hidratos de carbono standard, mesmo quando as calorias são equivalentes.

Quando géis muito concentrados chegam ao intestino delgado, a concentração de açúcar é superior à do sangue e dos tecidos circundantes, o que faz com que a água seja atraída para o interior do intestino. Isto pode explicar por que motivo os géis provocam inchaço e cólicas se não forem acompanhados por ingestão de água.

Como usar géis de forma eficaz

Se a corrida durar menos de 60 minutos, em geral não é necessário usar géis.

Se o treino ou prova tiver 60-90 minutos ou mais, convém abastecer antes de sentir que “ficou vazio”. Procure ingerir cerca de 30-60g de hidratos de carbono por hora.

Mesmo sem sensação de fome, pequenas quantidades regulares de hidratos de carbono - por exemplo, alguns goles ou uma parte de um gel a cada 15–20 minutos - podem ajudar a manter os níveis de energia antes de surgir a fadiga.

Em provas muito longas, a meta deve ser aproximadamente 60-90g de hidratos de carbono por hora. Uma combinação de glicose e frutose parece ser mais útil quando a intensidade é elevada.

O mais importante é experimentar os géis durante o treino. Não os use pela primeira vez no dia da corrida. Assim garante que o seu corpo os tolera e percebe se, no seu caso, trazem benefícios reais no desempenho.

Uma pequena percentagem de corredores é muito mais propensa a problemas gastrointestinais; se for o seu caso, mudar de marca pode fazer uma diferença significativa.

Alternativas simples aos géis energéticos

Mas, se os géis lhe causarem desconforto independentemente da opção, pode sempre recorrer a alimentos que os atletas de resistência já usavam antes de os géis existirem - como pão, fruta, cubos de açúcar, bananas, tâmaras e bolos de arroz.

Só não se esqueça de treinar também com estas alternativas, para perceber como funcionam no seu organismo.

Embora estes alimentos sejam uma boa solução em treinos de menor intensidade, os géis continuam populares por oferecerem uma dosagem padronizada e por serem fáceis de consumir a um ritmo elevado.

Alan Ruddock, Professor Associado de Fisiologia do Desporto e Desempenho, Universidade Sheffield Hallam; e Mayur Ranchordas, Professor de Nutrição Desportiva Aplicada e Consultor de Nutrição Desportiva, Universidade Sheffield Hallam

Este artigo é republicado ao abrigo de uma licença aberta. Leia o artigo original.