Proteína e envelhecimento: estudo europeu liga ingestão a força e independência

Com o passar dos anos, já reparou como certas tarefas do dia a dia parecem exigir mais esforço? Abrir um frasco bem apertado, transportar sacos de compras, subir escadas ou até levantar-se de uma cadeira pode deixar de ser tão automático como antes.

Muita gente encara estas mudanças como “normais” do envelhecimento. Ainda assim, investigação recente aponta para um elemento simples que pode pesar mais do que se pensava: a proteína.

Um estudo de grande dimensão, com perto de 38.000 adultos mais velhos em 27 países europeus, identificou uma ligação forte entre a ingestão de proteína e a capacidade de permanecer activo e independente.

De acordo com os resultados, consumir proteína em quantidade suficiente pode ajudar a preservar a força muscular e a função física à medida que a idade avança.

“Declínio funcional e sarcopenia são preocupações importantes associadas ao envelhecimento. Embora se saiba que a ingestão de proteína influencia a saúde muscular, o seu impacto longitudinal na força e na função física ao longo da idade e entre géneros continua pouco explorado”, escrevem os autores.

A perda de massa muscular afecta a independência

O músculo abandona o corpo envelhecido como o dinheiro sai da carteira: devagar no início e, de repente, mais depressa do que se esperava.

A medicina chama a esta perda gradual sarcopenia e as consequências na vida real não são nada pequenas: mais quedas e internamentos mais prolongados.

E também um risco acrescido de entrada em cuidados continuados - um cenário que muitas vezes ninguém planeou.

A força de preensão manual, medida ao apertar um pequeno aparelho, tornou-se um dos testes simples mais fiáveis para avaliar a saúde global em pessoas idosas. Consegue antecipar desde a velocidade de marcha até a sobrevivência a longo prazo.

“Os declínios funcionais são multifatoriais, envolvendo deterioração musculoesquelética, alterações neurológicas e défices nutricionais”, observam os autores.

Neste quadro mais amplo, a proteína fornece ao organismo a “matéria-prima” usada diariamente para reparar a musculatura que o envelhecimento vai degradando.

Um olhar mais atento aos hábitos de proteína

A investigação recorreu a um inquérito de longa duração que acompanha dezenas de milhares de adultos com 50 ou mais anos em toda a Europa.

Os investigadores compararam informação recolhida em 2019 e 2020 com dados de seguimento obtidos dois anos depois. O foco foi colocado em três perguntas directas.

Com que frequência consome lacticínios numa semana típica? Com que frequência come ovos ou feijão? Com que frequência ingere carne, peixe ou frango?

A partir das respostas, foi criado um único índice de 0 a 100. Os 10% com pontuações mais baixas foram classificados como consumidores de baixa proteína.

Muitos europeus falhavam na proteína

Os lacticínios dominavam a mesa europeia. Cerca de 60% das pessoas bebiam leite, comiam queijo ou iogurte todos os dias.

Carne, peixe ou frango surgiam diariamente em aproximadamente 30% dos casos. Já os ovos e o feijão - opções mais económicas, mas úteis como fonte proteica - apareciam todos os dias em apenas cerca de 10%.

A escolaridade também se associou ao padrão alimentar. Mais anos de estudo estavam ligados a refeições mais frequentes com feijão, ovos e carnes magras.

Baixa proteína enfraqueceu a força

Foi aqui que os números se tornaram particularmente marcantes. Entre os homens no grupo de menor ingestão de proteína, a probabilidade de ter uma preensão fraca foi 35 a 39% superior à dos homens com melhor consumo.

Nas mulheres mais velhas, o risco aumentou 21%. Já nas mulheres mais novas, de forma algo inesperada, não se observou uma ligação clara nesta medida específica.

O Dr. Rizwan Qaisar é o principal investigador do estudo e cientista especializado em músculo na Universidade de Sharjah.

“As conclusões mostraram que indivíduos com ingestão consistentemente baixa de proteína tinham maior probabilidade de relatar dificuldades em caminhar distâncias curtas, subir escadas, alcançar objectos acima da cabeça ou gerir tarefas de rotina como fazer compras”, afirmou o Dr. Qaisar.

O movimento diário tornou-se mais difícil

Em todos os grupos analisados, a baixa ingestão de proteína associou-se a mais dificuldade em caminhar 100 metros - a distância entre um lugar de estacionamento e o balcão de uma farmácia, ou entre uma paragem de autocarro e a porta de uma clínica.

Nos homens mais novos do grupo de baixa proteína, a probabilidade de achar isto difícil foi 53% maior. Nas mulheres mais novas, foi 51%.

Nos adultos mais velhos, o aumento foi menor, mas manteve-se real. A conclusão é simples, mas vale a pena parar para a considerar: uma caminhada diária em que muita gente nem pensa estava, pouco a pouco, a tornar-se mais exigente para quem consumia pouca proteína.

“Movimentos simples como caminhar, levantar-se ou transportar compras exigem força muscular, equilíbrio e coordenação”, salientou o Dr. Qaisar.

“Quando a ingestão de proteína é baixa durante longos períodos, o organismo pode ter dificuldade em manter estes sistemas, aumentando o risco de declínio funcional e perda de independência.”

Como mulheres e homens diferiram

Os dados indicaram que homens e mulheres esbarravam em limitações diferentes quando a proteína faltava.

As mulheres com baixa ingestão de proteína apresentaram mais dificuldades em dobrar-se, ajoelhar-se e alcançar objectos acima da cabeça - movimentos do quotidiano por trás de vestir-se, esvaziar a máquina de lavar loiça ou tirar um copo de uma prateleira alta.

Nos homens entre os 50 e os 65 anos no grupo de baixa proteína, as probabilidades de ter dificuldade em empurrar ou puxar objectos grandes foram 44% mais elevadas; nos homens com 66 anos ou mais, foram 21% mais elevadas.

Os investigadores consideram que estas diferenças se explicam sobretudo pela massa muscular.

Os homens começam, em média, com mais músculo; por isso, qualquer queda de força tende a ficar visível mais cedo num teste. As mulheres, com menos “reserva” muscular, chegam mais depressa ao limite em tarefas que exigem muitos grupos musculares a trabalhar em conjunto.

Mulheres mais novas enfrentaram desafios

Houve um resultado tão marcante que a equipa voltou a confirmá-lo. As mulheres entre os 50 e os 65 anos no grupo de menor proteína tinham mais do dobro da probabilidade de ter dificuldade em usar a casa de banho.

No mesmo grupo, a probabilidade de dificuldades em fazer compras de mercearia foi 65% superior.

Não se trata de pequenos incómodos; são tarefas que, muitas vezes, determinam se uma pessoa mais velha consegue continuar a viver de forma autónoma.

Corpos mais velhos precisam de mais proteína

A explicação biológica por trás destes achados contraria uma ideia comum: corpos mais velhos precisam de mais proteína do que corpos mais jovens, e não menos.

As recomendações actuais apontam para pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia em adultos com menos de 65 anos (cerca de 0,36 gramas por libra), subindo para aproximadamente 1 grama por quilograma após os 65 (cerca de 0,45 gramas por libra).

Há um nome para esta razão. O músculo mais envelhecido responde pior aos aminoácidos que chegam ao sangue depois de uma refeição, um fenómeno chamado resistência anabólica.

Para activar os mesmos sinais de construção muscular que os corpos jovens desencadeiam com mais facilidade, um corpo mais velho precisa de um “sinal” alimentar mais forte - sobretudo através da leucina, um aminoácido-chave presente na proteína animal e em certos feijões.

As plantas também funcionam, e o exercício ajuda

Os resultados não excluem uma alimentação de base vegetal. Feijões, lentilhas, cereais, lacticínios e ovos, combinados ao longo do dia, conseguem fornecer todos os aminoácidos de que o organismo necessita.

Padrões como a dieta Mediterrânica e a Nórdica demonstram isso há décadas. E juntar proteína a movimento é igualmente importante.

O treino de força, mesmo em versões leves como agachamentos com o peso do corpo ou simples bandas elásticas, aumenta de forma acentuada a capacidade da proteína alimentar em construir músculo.

A evidência sugere que proteína e exercício devem andar lado a lado.

O que fazer às refeições

O conselho prático retirado deste trabalho é suficientemente simples para aplicar já esta semana: distribua a proteína ao longo do dia, em vez de a concentrar toda ao jantar.

Estruture o pequeno-almoço em torno de um alimento rico em proteína. É nesta refeição que a maioria dos adultos mais velhos fica aquém.

Combine fontes animais e vegetais para ganhar qualidade e variedade. Esteja atento às porções, porque o apetite tende a diminuir com a idade mesmo quando as necessidades do corpo não diminuem.

Para as mulheres na casa dos cinquenta e no início dos sessenta, os dados deixam uma mensagem particularmente clara: esta fase da vida não é demasiado cedo para levar a proteína a sério.