Encaramos muitas vezes o desgaste lento da velhice como algo imutável. A coluna curvada, a força a fugir das mãos, a memória a falhar - tudo parece surgir “na altura certa”.
Um novo artigo de perspectiva contesta essa ideia. Defende que grande parte do que tomamos como envelhecimento inevitável reflecte sobretudo a forma como vivemos, e não um destino biológico pré-definido.
Vai ainda mais longe: sustenta que as recomendações oficiais sobre exercício e proteína nunca foram concebidas, à partida, para nos ajudar a prosperar.
Directrizes pensadas para sobreviver
O Dr. Chris Macdonald é cientista comportamental no Lucy Cavendish College, na University of Cambridge, e director do Better Protein Institute.
Segundo ele, as regras actuais para actividade física e ingestão de proteína foram definidas para evitar défices, não para construir força duradoura.
“Os conselhos de saúde pública focam-se muitas vezes no mínimo de que as pessoas precisam para evitar problemas”, afirmou o Dr. Macdonald.
“Mas muitas pessoas querem saber o que devem fazer para se manterem fortes, independentes e mentalmente lúcidas ao longo da vida.”
Mais movimento, maiores ganhos
Os benefícios do exercício vão muito além dos músculos e da resistência. A actividade regular melhora a memória, eleva o humor, reduz a ansiedade e reforça as defesas do organismo contra a doença.
Além disso, o exercício diminui o risco de morrer precocemente - e essa protecção aumenta com o esforço.
Qualquer movimento para lá de, aproximadamente, 15 minutos por dia reduz a mortalidade por todas as causas, e esse efeito continua a crescer com mais actividade ao longo da semana.
A combinação de cardio com treino de força é a mais eficaz. Quem melhora ambos pode ver o risco de mortalidade por todas as causas descer cerca de 40 por cento.
A verdadeira ameaça é a fraqueza
Os dados sobre fragilidade são preocupantes. Uma força muscular baixa está associada a um aumento de cerca de 200% no risco de mortalidade quando comparada com força elevada.
A fraca aptidão cardiorrespiratória é ainda mais grave, ligada a um risco cerca de 400% superior face a boa aptidão.
Em comparação, fumar aumenta o risco de mortalidade em cerca de 50 por cento.
A intensidade do treino conta tanto como a duração.
Com base em dados de mais de 70.000 adultos, o artigo refere que a actividade vigorosa é, aproximadamente, quatro vezes mais eficaz do que a actividade moderada a reduzir o risco de mortalidade.
No cancro, a diferença torna-se ainda maior: pode ser necessário mais de uma hora de actividade leve para igualar o benefício de um único minuto de esforço vigoroso.
Nunca é tarde para começar
Mesmo começar mais tarde traz resultados. Em adultos de meia-idade previamente sedentários, dois anos de treino de alta intensidade inverteram características-chave do envelhecimento cardíaco.
A alteração foi tão marcada que se assemelhou a recuar o relógio em cerca de duas décadas.
O artigo sublinha a importância de uma progressão gradual e de avaliação médica para quem regressa a exercício exigente após anos de sedentarismo.
As regras da proteína estão desactualizadas
A proteína recebe uma crítica semelhante. A recomendação do Reino Unido de 0,75 g por kg de peso corporal (equivalente a 0,34 gramas por libra) remonta a 1991, e foi definida para prevenir défices em pessoas sedentárias.
Esse alvo tinha como objectivo manter o equilíbrio de azoto, e não aumentar capacidade física. Nunca foi pensado para responder à pergunta: quanta proteína ajuda alguém a manter-se forte e activo.
Em adultos activos que treinam com pesos, consumos bem acima desse valor - muitas vezes o dobro ou mais - associam-se a maiores ganhos de massa muscular e força.
Os adultos mais velhos precisam de proteína adicional para abrandar a sarcopénia, isto é, a perda de músculo e de função relacionada com a idade.
As grávidas também parecem beneficiar: ingestões mais elevadas foram associadas a melhor crescimento fetal e a menos desfechos desfavoráveis no nascimento.
A proteína ajuda a perder gordura
Uma ingestão mais alta de proteína também pode facilitar a perda de gordura. Aumenta hormonas de saciedade e reduz a grelina, levando as pessoas a comer menos de forma espontânea, sem “forçar” o controlo.
Além disso, digerir proteína consome mais energia do que digerir hidratos de carbono ou gordura.
Em múltiplos ensaios, grupos com mais proteína perderam mais massa gorda e preservaram mais músculo do que grupos com menos proteína, apesar de consumirem as mesmas calorias.
A alimentação à base de plantas também funciona
Nada disto exclui dietas à base de plantas. O artigo observa que veganos muitas vezes ficam aquém na proteína, o que pode explicar parcialmente o maior risco de fracturas observado em alguns estudos.
A solução passa por planear, e não por depender de carne. Alimentos como tofu, bem como combinações cuidadas de proteínas vegetais e suplementos quando necessário, conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.
Isso é ilustrado pelo número crescente de powerlifters e culturistas veganos.
Melhores directrizes de exercício e proteína
A proposta central do Dr. Macdonald é prática. Em vez de eliminar os mínimos, os governos deveriam acrescentar orientações focadas na saúde óptima - e explicá-las de forma clara.
Ele propõe transformar as metas em objectivos simples por refeição.
Um adulto com cerca de 79 kg (aproximadamente 175 libras) que aponte para cerca de 1,54 g por kg (cerca de 0,7 g por libra) chegaria perto de 120 gramas de proteína por dia, ou aproximadamente 30 gramas distribuídas por quatro refeições.
Prolongar a vida e os anos com saúde
“O exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína são frequentemente associados a culturistas e a objectivos estéticos superficiais”, disse o Dr. Macdonald.
“No entanto, o exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína também permitem à população em geral prolongar a sua esperança de vida e os anos vividos com saúde.”
Muitas pessoas acreditam que ficar fraco, lento, curvado e doente na velhice é apenas uma parte normal de envelhecer.
Mas, em muitos casos, isso pode ser consequência de hábitos de vida pouco saudáveis - e não do envelhecimento em si.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário