Treino de força: força de preensão e teste de levantar da cadeira preveem sobrevivência em mulheres mais velhas

Caminhe mais. Para muitas mulheres mais velhas que perguntam como envelhecer bem, este costuma ser o conselho de sempre - mais passos, mais exercício cardiovascular, e aquela meta de 150 minutos por semana. E a cadeira no canto do gabinete de exame? Parece servir apenas para se sentar.

No entanto, um novo estudo com mais de 5.000 mulheres idosas indica que essa cadeira pode ter um papel bem mais relevante. A rapidez com que alguém consegue levantar-se dela cinco vezes seguidas - e a força com que consegue apertar um manípulo - acompanhou a sobrevivência ao longo de oito anos de uma forma que os hábitos aeróbios, por si só, não conseguiram explicar.

O que o treino de força revela

Uma equipa liderada pelo Dr. Michael J. LaMonte, da Universidade de Buffalo (UB), centrou-se em duas medidas simples de força muscular, muito usadas em avaliações clínicas de adultos mais velhos.

A primeira é a força de preensão - avaliada ao apertar com a máxima força possível um dispositivo portátil chamado dinamómetro. A segunda é o teste de levantar da cadeira: cinco repetições de sentar e levantar seguidas, com os braços cruzados, feitas tão depressa quanto o corpo permitir.

São testes básicos que qualquer pessoa com uma prancheta e um cronómetro consegue aplicar, sem necessidade de laboratório, e que muitos médicos de cuidados de saúde primários já utilizam.

O que os dados mostraram

LaMonte e os seus colegas acompanharam 5.472 mulheres com idades entre os 63 e os 99 anos durante, em média, 8,4 anos. Cerca de um terço morreu ao longo do seguimento. O padrão observado nos números foi marcante.

As mulheres com as preensões mais fortes tiveram menos 33% de probabilidade de morrer durante o acompanhamento do que as mulheres com as preensões mais fracas. Por cada aumento de cerca de 6,8 kg (15 libras) na força de preensão, o risco de mortalidade desceu 12%.

A velocidade no teste de levantar da cadeira acompanhou o mesmo sentido, com uma magnitude semelhante. As mulheres que completaram as cinco elevações em 11 segundos ou menos apresentaram uma taxa de mortalidade inferior a metade da verificada no grupo mais lento.

O tamanho do corpo não explica

Havia uma objecção óbvia: talvez as mulheres mais fortes sejam simplesmente maiores, ou tenham mais massa muscular, e seja isso - e não a força - a explicar a associação.

Para verificar, os investigadores ajustaram a força de preensão ao peso corporal e, depois, à massa magra. Em ambas as formas de análise, a ligação manteve-se. O sinal apontava para a força em si, não para o volume corporal.

“Diferenças no tamanho corporal não explicaram a relação entre força muscular e morte”, disse LaMonte.

Força mesmo sem exercício cardiovascular

Há muito que as recomendações federais apontam para, pelo menos, 150 minutos semanais de actividade aeróbia moderada. Muitas mulheres no estudo ficaram abaixo desse patamar, mas ainda assim beneficiaram por serem mais fortes.

Entre as mulheres que não atingiam esse limiar, uma força de preensão mais elevada associou-se a uma mortalidade significativamente mais baixa. O mesmo padrão surgiu entre as mulheres que usavam bengalas ou andarilhos.

O resultado também se manteve em mulheres cujos monitores de actividade registaram muito pouco exercício vigoroso e em mulheres com caminhadas cronometradas mais lentas.

A força de preensão mostra-se decisiva

A relação entre força de preensão e longevidade não era uma novidade. O que faltava - com uma amostra desta dimensão - era eliminar, ao mesmo tempo, explicações alternativas que pudessem justificar o efeito.

Em estudos anteriores, a actividade física foi muitas vezes baseada em auto-relato, algo frequentemente pouco fiável em adultos mais velhos.

Aqui, foram usados sensores de movimento colocados na anca, marcadores sanguíneos e testes de caminhada cronometrada. Foram ainda considerados factores como idade, peso, tabagismo, problemas de saúde já existentes e utilização de auxiliares de marcha.

Mesmo depois de contabilizadas todas essas variáveis, a importância da preensão manteve-se. O tempo no teste de levantar da cadeira também resistiu à maioria dos ajustamentos, embora a preensão tenha sido o preditor mais consistente.

Os dois testes parecem captar aspectos diferentes. A preensão terá maior probabilidade de reflectir a capacidade muscular “bruta”, enquanto o teste de levantar da cadeira funcionou mais como um indicador geral de envelhecimento.

Os investigadores controlaram ainda a proteína C-reactiva, um marcador sanguíneo de inflamação associado à perda muscular em pessoas mais velhas.

Esse controlo alterou os resultados apenas de forma ligeira. A ligação entre força e sobrevivência, seja qual for a sua origem, manteve-se mesmo após esse ajuste.

Como desenvolver força em casa

A recomendação de LaMonte não passa necessariamente por um ginásio. É possível fazer exercícios com objectos domésticos, como latas de sopa, garrafões de água ou pilhas de livros.

Ele aconselha a falar primeiro com um médico e a trabalhar por um curto período com um fisioterapeuta para garantir a técnica correcta.

Uma revisão de estudos de coorte associou qualquer actividade de fortalecimento muscular a um risco 15% mais baixo de morrer por doenças crónicas comuns.

Mudanças futuras para a saúde

Antes deste artigo, já existiam dados a ligar a força muscular a uma vida mais longa em mulheres idosas. O problema era que essa evidência aparecia misturada com outros factores.

Era plausível que a actividade aeróbia, o tempo sedentário e a aptidão física estivessem a explicar a maior parte do benefício aparente.

Este estudo - o maior do género em mulheres com mais de 60 anos - retira essas hipóteses da equação. A força acompanha a sobrevivência por si só, independentemente de outros factores considerados.

Para os médicos, um teste rápido no gabinete transforma-se num sinal concreto, com utilidade prática.

Para quem não consegue fazer caminhadas longas ou sessões na passadeira, surge uma segunda via clara para envelhecer com saúde - e não depende do exercício cardiovascular.

As mulheres com 80 anos ou mais são agora o grupo etário com crescimento mais rápido no país. Isto pode significar futuros mais promissores para essas faixas demográficas.