Desafio de 100 balanços com kettlebell por dia: porque pode não ser boa ideia

O desafio "100 kettlebell swings a day" é a mais recente tendência viral de fitness nas redes sociais. A proposta é muito simples: pegar num kettlebell e fazer 100 balanços (levar o kettlebell de entre as pernas e, com recurso ao core e aos glúteos, impulsioná-lo até à altura do peito ou dos ombros) todos os dias. Pode fazer as repetições de uma só vez ou dividi-las ao longo do dia.

Quem defende o desafio garante que ajuda a perder gordura, a aumentar a massa muscular e a fortalecer a cadeia posterior (glúteos, costas e isquiotibiais) - tudo numa sessão diária curta.

À primeira vista, parece uma forma prática, rápida e sem complicações de melhorar a condição física com pouco equipamento. No entanto, apesar de a consistência ter valor, este tipo de desafio tende a ignorar princípios básicos do exercício e do treino - e, em alguns casos, pode até acabar por trazer mais prejuízos do que benefícios.

Eis alguns motivos pelos quais poderá ser preferível não aderir ao desafio do kettlebell - e alternativas mais sensatas.

1. Não é personalizado para si

Um dos maiores problemas do desafio dos 100 balanços com kettlebell é assumir que a mesma prescrição serve para toda a gente, independentemente do nível de experiência, histórico de lesões, mobilidade ou objectivos de treino. Aquilo que um atleta avançado consegue executar sem dificuldade pode ser arriscado para um principiante com fraca mobilidade da anca ou com problemas na zona lombar.

Movimentos dinâmicos diários, com muitas repetições e que dependem de potência explosiva - como os balanços com kettlebell - exigem técnica apurada, boa postura e consciência corporal. Sem esses fundamentos, acaba por repetir padrões de movimento incorrectos. Pior: ao repetir o mesmo gesto várias vezes, pode aumentar a probabilidade de lesão.

Para ter verdadeiro impacto, o treino deve ser personalizado - ou, no mínimo, adaptado às suas capacidades de movimento e às suas necessidades de condição física.

2. Não deixa espaço para progressão

O corpo humano adapta-se rapidamente. Se fizer as mesmas 100 repetições, com a mesma carga, todos os dias, o estímulo vai perdendo efeito com o tempo. A sensação intensa que teve na primeira semana? Provavelmente já terá desaparecido na terceira.

Em programas de treino bem estruturados, existe um princípio chamado "progressive overload". Consiste em aumentar gradualmente a exigência colocada no corpo, seja através da carga levantada, do número de repetições, do número de séries ou da complexidade dos movimentos.

O desafio das 100 repetições ignora por completo esta lógica. Na prática, é provável que chegue a um plateau relativamente depressa.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços todos os dias - sobretudo sem descanso e/ou sem técnica adequada - pode conduzir a lesões, como distensões musculares ou dores articulares, especialmente na zona lombar e nos ombros.

Demasiada repetição, recuperação insuficiente e falta de experiência também aumentam o risco de uma lesão por sobreutilização - uma condição provocada por stress repetido sobre músculos, articulações ou tecidos. É frequente manifestar-se com dor, inchaço ou rigidez e pode significar ter de parar semanas, ou até meses, até recuperar totalmente.

O desafio pode parecer atractivo, mas cumpre vários critérios típicos de risco para lesão por sobreutilização.

4. Prejudica a recuperação

A recuperação entre treinos não é opcional. Na realidade, é durante a recuperação que ocorre a adaptação. O treino cria desgaste; a recuperação reconstrói e fortalece.

Os balanços com kettlebell, sobretudo quando executados de forma explosiva e com cargas mais pesadas, impõem stress ao sistema nervoso central. Replicá-los diariamente, sem dias de descanso, sem trabalho de mobilidade (como alongamentos) e sem variação, pode levar a fadiga crónica, pior qualidade de sono, pequenas lesões persistentes e até a uma redução do desempenho noutras componentes do treino.

Se já começou o desafio e sente dor constante, rigidez ou cansaço acumulado, é possível que esteja a fazer mais mal do que bem.

5. É uma solução unidimensional

A aptidão física não se resume a repetir o mesmo movimento. Força e condição física, no sentido completo, exigem variedade: empurrar, puxar, agachar, rodar e estabilizar.

O desafio das 100 repetições trabalha apenas um plano de movimento e um padrão motor. É melhor do que nada, mas está longe de ser um programa completo. Além disso, repetir exactamente a mesma tarefa pode tornar-se automático e pouco consciente. Não significa necessariamente que esteja a ficar mais forte ou mais em forma - pode estar apenas a cumprir repetições.

Uma forma mais inteligente de usar kettlebells

Dito isto, o desafio pode ter utilidade no contexto certo. Para principiantes que precisam de estrutura, pode ajudar a criar um hábito diário. Exige pouco equipamento, ocupa pouco espaço e pode elevar a frequência cardíaca, desenvolver resistência e activar a cadeia posterior.

Para ser sustentável e eficaz, contudo, é importante que algumas condições estejam asseguradas:

• A sua técnica tem de estar sólida
• O peso do kettlebell tem de ser adequado ao seu nível de condição física
• Deve variar o volume ou a intensidade ao longo do tempo
• Deve incluir dias de descanso
• Deve integrar um plano de treino mais amplo - e não ser a sua única forma de treino

Se gosta de balanços com kettlebell, há formas mais seguras e inteligentes de os incluir no seu treino do que fazer 100 repetições todos os dias.

Experimente inserir os balanços em sessões por intervalos, circuitos ou treinos de força, variando repetições e cargas. Em vez de fazer apenas 100 balanços, proponha-se a completar 100 repetições no total combinando exercícios, como goblet squats, remadas e presses. Assim, o treino fica mais equilibrado, reduz-se o risco de lesão por sobreutilização e diferentes grupos musculares ganham tempo para recuperar.

O desafio "100 kettlebell swings a day" pode ser apelativo pela sua simplicidade, mas simples nem sempre é sinónimo de inteligente. Sem personalização, progressão e recuperação, pode transformar-se rapidamente num esforço repetitivo com maior probabilidade de causar problemas do que de os resolver.

Sim, o treino deve ser exigente - mas também deve ser estratégico. O seu corpo merece mais do que assinalar uma caixa de repetições diárias: precisa dos movimentos certos, feitos da forma certa.

Jen Wilson, Senior Exercise and Health Practitioner, Nottingham Trent University e Athalie Redwood-Brown, Senior Lecturer in Performance Analysis of Sport, Nottingham Trent University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.