Inatividade física e comportamento sedentário: o que diz a OMS e como reduzir o tempo sentado

Ser ativo com regularidade pode melhorar o bem-estar mental, diminuir a probabilidade de desenvolver doenças e contribuir para uma vida mais longa.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam, todas as semanas, pelo menos 150 minutos de atividade moderada (por exemplo, caminhar a passo acelerado ou andar de bicicleta de forma ligeira) ou, em alternativa, pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa (como correr ou jogar ténis), juntamente com, no mínimo, duas sessões de fortalecimento.

Apesar disso, apenas 73 por cento dos adultos, a nível mundial, cumprem estas orientações, e 51 por cento dos adultos canadianos são considerados fisicamente inativos.

Sou professor de Ciências da Saúde na Simon Fraser University e investigo de que forma os comportamentos se relacionam com a saúde e a doença. Também escrevo um blogue sobre o papel que os comportamentos de saúde têm no seu estado de saúde.

O que é a inatividade física?

A inatividade física define-se por não atingir as recomendações mínimas de atividade. Ainda assim, ser fisicamente inativo não significa, necessariamente, que não se faça qualquer atividade.

É possível que continue a realizar atividades ligeiras, como caminhar no dia a dia ou fazer tarefas domésticas - simplesmente sem atingir a intensidade moderada ou vigorosa. Em termos gerais, quem é inativo tende também a passar mais tempo em comportamento sedentário.

Consideram-se sedentárias as atividades com muito pouco ou nenhum movimento, incluindo estar sentado, deitado e em pé. Na maioria das pessoas, a maior fatia do tempo sedentário acontece na posição sentada.

Vários estudos indicam que os adultos passam, em média, 6 horas por dia sentados. No entanto, esses resultados baseiam-se em auto-relatos. Os poucos trabalhos que recorreram a medições diretas da atividade (como acelerómetros) sugerem que este valor pode estar mais perto de 10 horas sentadas por dia.

Isto é preocupante, uma vez que a OMS classifica a inatividade física como o quarto principal fator de risco modificável para a morte. Estima-se que, com um aumento de 10 por cento da atividade, poderiam ser evitadas 500 milhões de mortes precoces.

Alterações biológicas e preocupações para a saúde

Do ponto de vista biológico, estar inativo não é apenas o inverso de ser ativo. A razão é que os comportamentos sedentários desencadeiam alterações fisiológicas específicas.

Quando se está sentado, o metabolismo abranda. É uma consequência lógica, porque as necessidades energéticas ficam muito mais baixas - não muito diferente de um motor que desliga quando o carro pára num semáforo.

Períodos prolongados sentados podem favorecer a acumulação de gorduras (triglicéridos) no sangue. Como o organismo precisa de menos energia quando está sentado (ou deitado), a produção de certas enzimas diminui. Uma delas é a lipoproteína lipase (LPL), responsável por degradar gorduras no sangue para que músculos e órgãos consigam usá-las como fonte de energia.

Em estudos com roedores, a LPL diminuiu quando os animais ficaram inativos. Ao longo de meses e anos de períodos sentados contínuos, o excesso de gorduras pode prejudicar o metabolismo da insulina e da glicose, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Há ainda outros riscos, como o enfraquecimento muscular. Os músculos precisam de movimento para se manterem fortes; quando não são usados, atrofiam e perdem força.

As varizes e a trombose venosa profunda também podem surgir devido à acumulação contínua de sangue na parte inferior das pernas associada ao tempo sentado. E, com o passar dos anos, aumenta o risco de demência, cancro, doença cardíaca e morte precoce.

É muito comum perguntar-se se a atividade física pode compensar o tempo sentado. A resposta curta é que sim - ser ativo, mesmo passando longos períodos sentado, é melhor do que não ser ativo. No entanto, isso depende de quão ativo é e de quanto tempo passa sentado.

Num estudo que coassinei, observámos que mais tempo sentado estava associado a morte precoce independentemente do nível de atividade. Ainda assim, o risco era mais elevado entre as pessoas menos ativas.

Entre quem cumpria as recomendações de atividade física da OMS, estar sentado mais de 6 horas por dia apresentava o mesmo risco do que estar sentado menos de 6 horas por dia, mas não cumprir as recomendações.

Gerir o tempo sentado e o comportamento sedentário

Não vamos eliminar a necessidade de estar sentado - e, na verdade, nem o deveríamos fazer. Sentar-se é importante para garantir descanso e recuperação. Além disso, há muitas tarefas que se realizam com mais conforto sentado. Neste momento, não existe um objetivo específico para o tempo sentado, para lá de reduzir o total de horas em que se está sentado.

Ficar de pé é frequentemente apontado como alternativa. E, nos últimos anos, a indústria das secretárias elevatórias cresceu muito. Embora estar de pé reduza o tempo sentado, permanecer de pé por longos períodos tem um efeito semelhante no metabolismo ao estar sentado.

Entre as outras preocupações associadas a longos períodos em pé contam-se a fadiga muscular, as varizes e a possibilidade de um risco mais elevado de doença cardíaca.

A melhor estratégia é trocar tempo sentado (ou em pé) por movimento. No nosso estudo, substituir 30 minutos sentados por movimento reduziu em dois por cento o risco de morte precoce em pessoas que passavam mais de quatro horas por dia sentadas.

Contudo, levantar-se e mexer-se durante 30 minutos nem sempre é viável, dependendo do contexto. Por isso, é importante encurtar períodos contínuos e sem interrupção na posição sentada.

Interromper o tempo sentado a cada 20-30 minutos com 2 minutos de atividade (caminhada ligeira, saltos em estrela, agachamentos, ou qualquer outra opção) é suficiente para manter o metabolismo ativo e ajudar a gerir os níveis de insulina e glicose. Para não se esquecer, programe um alarme no telemóvel a cada 20-30 minutos e levante-se para se mexer.

Outras formas de diminuir o tempo sentado incluem atender chamadas telefónicas a andar de um lado para o outro no escritório e fazer reuniões a caminhar.

Embora a maioria das pessoas saiba que ser ativo traz benefícios para a saúde, também é essencial reconhecer que o comportamento sedentário tem riscos. A inatividade física pode afetar negativamente a sua saúde.

Scott Lear, Professor de Ciências da Saúde, Simon Fraser University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.