Treinar de forma mais inteligente - em vez de simplesmente treinar mais - pode tornar o treino muscular mais eficaz, oferecendo a quem tem pouco tempo ou pouca energia uma alternativa para maximizar os ganhos.
É esta a ideia defendida pelo cientista do desporto Ken Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, que considera que uma técnica chamada exercício excêntrico merece um lugar muito mais relevante na actividade física do dia a dia.
Segundo Nosaka, este tipo de treino consegue gerar mais força no músculo com menor dispêndio de energia. A sua posição baseia-se numa revisão de estudos anteriores (incluindo investigação que ele próprio realizou).
O que é o exercício excêntrico
O exercício excêntrico centra-se na fase do movimento em que o músculo se alonga sob carga, normalmente ao baixar alguma coisa - por exemplo, ao descer um halter em direcção ao chão ou ao sentar-se lentamente numa cadeira.
Nosaka escreve, num artigo de opinião publicado, que esta abordagem pode ser “uma intervenção ideal para todos os indivíduos”.
Embora possa fazer parte de uma rotina de ginásio, o exercício excêntrico não exige, na verdade, qualquer equipamento. Descer escadas ou fazer agachamentos pode ser feito em casa, o que o torna uma opção acessível e eficaz.
“ A ideia de que o exercício tem de ser exaustivo ou doloroso está a afastar as pessoas”, afirma Nosaka.
“ Em vez disso, deveríamos concentrar-nos em exercícios excêntricos, que podem proporcionar resultados mais fortes com muito menos esforço do que o exercício tradicional - e nem sequer precisa de um ginásio!”
Porque pode exigir menos esforço e dar mais resultados
De forma tradicional, os exercícios excêntricos tendem a aparecer menos nos treinos porque podem deixar os músculos particularmente doridos quando a pessoa não está habituada. O termo técnico é dor muscular de início tardio (DOMS), e isso pode levar muitos a desistirem rapidamente desta estratégia.
Nosaka sugere que a DOMS é desencadeada pela inflamação muscular, e não apenas por danos nas fibras musculares. Defende também que este desconforto pode ser largamente reduzido se a intensidade for aumentada de forma gradual e se os mesmos exercícios forem repetidos ao longo do tempo.
Ou seja, o método pode não ser tão prejudicial - nem tão problemático - como muita gente imagina, e isso é algo que, na sua opinião, vale a pena tornar mais conhecido.
Como gerir a DOMS e aplicar no quotidiano
Um exemplo é o ciclismo excêntrico, que já demonstrou ser mais suave para o corpo do que o ciclismo concêntrico, embora exija mais concentração.
Além disso, há muita evidência sobre os benefícios do ciclismo excêntrico: melhorias na força e na potência muscular, no equilíbrio e na saúde cardiovascular.
“ Pode ganhar força sem se sentir tão exausto”, diz Nosaka.
“ Assim, obtém mais benefício com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico apelativo para uma vasta gama de pessoas.”
Nosaka argumenta que o exercício excêntrico pode ser útil para idosos, para quem passa muito tempo sentado e para pessoas com condições de saúde limitativas - grupos que, de forma geral, têm mais dificuldade em aderir aos exercícios convencionais.
Não faltam conselhos para tornar as rotinas de exercício mais eficientes, mais eficazes e mais fáceis de cumprir, e também é bem conhecido o vasto conjunto de benefícios para a saúde que estas rotinas trazem.
O ponto comum em muitos estudos é que o exercício, seja qual for o tipo ou a duração, pode fazer diferença.
Nosaka destaca um estudo de 2017 com 30 mulheres idosas e obesas, às quais foi atribuída uma rotina de subir ou descer escadas regularmente durante 12 semanas. As participantes do plano de descer escadas - o exercício excêntrico - acabaram por registar melhorias maiores na frequência cardíaca, na pressão arterial e noutros marcadores de aptidão física.
Nosaka quer ver o exercício excêntrico tornar-se prática corrente, e outros especialistas também começam a valorizá-lo. Já é amplamente utilizado, por exemplo, em programas de reabilitação de lesões musculares, mas ele considera que é adequado para muito mais do que isso.
Sabe-se que manter rotinas de exercício pode ser difícil para muitas pessoas; neste contexto, os exercícios excêntricos podem ser rápidos e simples, ao mesmo tempo que produzem melhores resultados.
Devido às forças da gravidade, até estar de pé com boa postura pode contar como um exercício excêntrico.
“ Estes movimentos refletem o que já fazemos na vida diária”, afirma Nosaka.
“ Isso torna-os práticos, realistas e mais fáceis de manter.”
“ Quando o exercício parece exequível”, acrescenta, “as pessoas continuam a fazê-lo.”
A investigação foi publicada na Revista de Ciência do Desporto e da Saúde.
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