Ómega-3 e óleo de peixe: como EPA e DHA podem ajudar o treino

A maioria das pessoas já ouviu dizer que os óleos de peixe ricos em ómega-3 fazem bem à saúde - sobretudo à saúde do coração. O que nem sempre é tão conhecido é que estas gorduras “amigas” também podem ter utilidade no contexto do treino.

Há estudos que associam os ómega-3 a melhorias no desempenho físico, o que os torna um suplemento potencialmente interessante para quem treina com regularidade.

O que são os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA)

Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo particular de gordura presente sobretudo em peixe e marisco, mas também em frutos secos e sementes (como nozes e linhaça), além de alguns óleos de origem vegetal.

As duas formas mais relevantes de ómega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosaexaenóico (DHA). O EPA e o DHA são essenciais para a estrutura e o funcionamento das células, com especial importância no músculo, no coração e no cérebro.

Isto acontece, em parte, porque contribuem para a chamada "fluidez da membrana" - ou seja, para a forma como nutrientes e substâncias químicas conseguem entrar nas células.

Para manter níveis adequados de ómega-3, é necessário obtê-los através da alimentação.

Embora não exista um consenso universal sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde recomenda 1.4-2.5 g por dia de ómega‑3 - sendo que 140-600 mg por dia devem vir especificamente de EPA e DHA.

Em termos práticos, cerca de 500 mg diários de EPA e DHA (no total) são suficientes para apoiar a saúde e também para trazer benefícios relacionados com o exercício.

Ómega-3, treino e recuperação: o que diz a investigação

O exercício - em particular o treino de força (por exemplo, levantar pesos) e sessões de elevada intensidade (como CrossFit) - impõe stress ao tecido muscular. Esse esforço pode provocar pequenas lesões que desencadeiam inflamação, um passo normal do processo de reparação do organismo.

Um certo grau de inflamação é necessário para a adaptação ao treino. Contudo, quando é excessiva ou se prolonga, pode atrasar a recuperação e prejudicar o desempenho.

Os ómega-3 parecem funcionar como "controladores de tráfego", ajudando a regular a resposta inflamatória do corpo ao exercício, para que os músculos recuperem de forma mais eficiente.

Inflamação, fluxo sanguíneo e síntese proteica muscular

O EPA, em particular, também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para o músculo após o treino e potenciar a síntese de proteína muscular (o mecanismo através do qual o corpo constrói novo tecido muscular). Estes dois processos podem traduzir-se numa recuperação superior quando existem sessões repetidas ao longo do tempo.

Em adultos fisicamente ativos, a investigação mostrou ainda que a toma de óleo de peixe com EPA e DHA durante várias semanas aumentou os ganhos de força no desempenho em exercícios de resistência, quando comparado com pessoas que fizeram o mesmo tipo de treino mas não tomaram um suplemento de ómega-3.

Assim, EPA e DHA aparentam ajudar o organismo a recuperar e a adaptar-se ao treino de forma mais eficaz com o passar das semanas.

DHA, cérebro e desempenho no exercício

O DHA tem um papel particularmente relevante no cérebro e no sistema nervoso, apoiando a função cognitiva e os sinais nervosos que permitem aos músculos trabalhar de forma eficiente durante o exercício.

Além disso, pessoas que treinam regularmente e que tomam um suplemento de ómega-3 apresentam níveis mais elevados de DHA nas membranas das células musculares em comparação com pessoas sedentárias.

Isto pode ser determinante para a recuperação e para a adaptação ao exercício.

Dieta, equilíbrio com ómega-6 e suplementação de óleo de peixe

Apesar de ser possível obter ómega-3 pela alimentação, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos pode variar bastante: depende do tipo de peixe, de ser selvagem ou de aquacultura, do que os peixes de aquacultura comem e até da forma como o alimento é armazenado ou confecionado.

Por outro lado, a alimentação moderna tende a fornecer muito mais ómega-6 do que ómega-3, o que pode favorecer a inflamação. A razão é que as gorduras ómega-6 dão origem a compostos pró-inflamatórios, enquanto os ómega-3 estão associados a compostos com efeito anti-inflamatório.

Este equilíbrio pode ser melhorado ao aumentar a ingestão de ómega-3 e ao reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e de óleos ricos em ómega-6 (como óleos de milho, cártamo e soja).

Para apoiar um bom estado de ómega‑3, procure incluir diferentes fontes: peixe gordo, marisco e alternativas vegetais como chia ou linhaça.

Também é útil dar preferência a hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. Alimentos com baixo índice glicémico libertam açúcar mais lentamente na corrente sanguínea, o que ajuda o corpo a utilizar gorduras como combustível de forma mais eficaz.

Em contrapartida, alimentos de alto índice glicémico - como pão branco, bebidas açucaradas ou cereais refinados - libertam açúcar rapidamente. Isso pode reduzir a capacidade de incorporar ómega-3 nas células e pode aumentar a inflamação.

A maioria das pessoas consegue atingir uma ingestão adequada de ómega-3 com uma alimentação equilibrada que inclua peixe gordo. Ainda assim, os suplementos podem ser uma solução prática quando estes alimentos não são consumidos ou quando é necessário aumentar as quantidades.

Embora a suplementação com óleo de peixe possa ser uma estratégia útil para elevar os níveis de ómega-3, para se observarem alterações mensuráveis nos músculos e na saúde em geral recomenda-se uma toma diária durante, pelo menos, duas semanas.

Para a maioria das pessoas ativas, isto corresponde a 3-5 g de óleo de peixe por dia, idealmente com uma elevada concentração de EPA e DHA. Os ómega-3 são melhor absorvidos quando tomados com refeições que incluam alguma gordura. Por isso, dividir a dose (por exemplo, tomar uma parte ao pequeno-almoço e outra ao jantar) pode melhorar a absorção e a tolerância.

Para crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1.8 g de EPA e 1.5 g de DHA por dia. Isto equivale aproximadamente ao teor de ómega-3 presente em 200–400 g de peixe gordo, como salmão, arenque ou sardinhas.

Se o objetivo for apoiar a saúde cerebral, a função cognitiva ou o humor, uma proporção mais elevada de DHA pode ser vantajosa. Assim, em vez de escolher um suplemento com um rácio 1:1 de EPA e DHA, procure um que tenha um rácio 1:8 de EPA para DHA (por exemplo, 100 mg de EPA e 800 mg de DHA).

Como os produtos no mercado variam muito, é importante verificar o teor de EPA e DHA - e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.

Os suplementos de ómega-3 são, em geral, seguros. Ainda assim, algumas pessoas podem notar um ligeiro sabor a peixe após a toma ou algum desconforto gástrico - sobretudo com doses mais elevadas ou quando são tomados sem comida.

Deve evitar-se ultrapassar 5 g por dia de EPA+DHA provenientes de suplementos, a menos que haja indicação médica.

Os ómega-3 podem ajudar a apoiar a saúde, a recuperação e a adaptação ao treino e, de facto, podem ser um componente nutricional relevante para quem se exercita regularmente.

Apesar de uma alimentação equilibrada dever ser sempre a primeira prioridade, os suplementos de ómega-3 podem ser úteis para acompanhar as exigências do treino quando a dieta não chega.

Fernando Naclerio, Professor de Força e Condicionamento e Nutrição Desportiva, University of Greenwich, e Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.