Estudo sueco do Instituto Karolinska: pico do desempenho físico aos 35 anos

Muita gente só se apercebe quando faz a primeira corrida para apanhar o autocarro ou quando tenta voltar a bater marcas antigas no ginásio: a certa altura, o corpo começa a sentir-se diferente - menos explosivo, menos “à prova de tudo”. Um grande estudo de longo prazo feito na Suécia mostra com bastante clareza quando é que esse ponto de viragem é atingido, em termos estatísticos, e até que ponto o estilo de vida pode contrariar essa tendência.

Quando o corpo atinge o pico de desempenho

Investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, acompanharam as mesmas pessoas durante quase meio século. Mais de 400 mulheres e homens, todos nascidos em 1958, foram avaliados regularmente desde os 16 até aos 63 anos. As medições centraram-se sobretudo em dois parâmetros: capacidade de resistência e força muscular.

O resultado, surpreendentemente consistente, foi este: em média, ambos os indicadores sobem até perto dos 35 anos e, a partir daí, começam a descer - primeiro de forma lenta e discreta, e depois de modo cada vez mais acentuado. Naturalmente, o “pico” individual não acontece exatamente no dia em que se fazem 35 anos, mas a tendência geral é clara.

"A capacidade de desempenho físico atinge, em média, o seu máximo por volta dos 35 anos - e depois diminui de forma contínua."

O trabalho foi publicado na revista científica Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle e é considerado particularmente robusto porque seguiu o mesmo grupo ao longo de décadas, em vez de comparar apenas fotografias pontuais. Assim, torna-se mais fácil perceber como o corpo muda na vida real - com trabalho, filhos, stress, lesões e todos os outros factores.

Quão cedo começa, de facto, a queda do desempenho

Um dado especialmente relevante: o declínio mensurável inicia-se ainda antes dos 40 anos. Nessa fase, muitas pessoas continuam a sentir-se “novas”, mas acabam por treinar menos do que antes. Foi precisamente aí que, no estudo, se começou a definir quão acentuada seria a perda de desempenho ao longo do resto da vida.

Os investigadores descrevem a evolução mais ou menos assim:

• Adolescência e início dos 20: subida acentuada de força e resistência, muitas vezes ainda sem treino muito estruturado
• Meados dos 20 até meados dos 30: patamar elevado e relativamente estável; é aqui que costumam surgir os melhores valores
• A partir de cerca dos 35: descida lenta, inicialmente quase imperceptível
• A partir de cerca dos 50: a diminuição acelera de forma clara, sobretudo quando não há treino

A trajectória de descida foi semelhante nos dois sexos. Nem homens nem mulheres tiveram um “bónus” no padrão de evolução; o que diferiu foi o nível dos valores máximos, não o formato da curva.

O que está por trás: músculos, coração, hormonas

O facto de o corpo não melhorar indefinidamente resulta de vários processos biológicos que se potenciam entre si:

• Sem treino, a massa muscular começa a diminuir cedo - os especialistas chamam-lhe sarcopenia.
• O sistema cardiovascular vai perdendo reserva com o passar dos anos; a captação máxima de oxigénio desce.
• Hormonas como a testosterona ou a hormona do crescimento alteram-se, o que abranda os processos de construção.
• Articulações e tendões tornam-se mais vulneráveis, dificultando cargas intensas.

Nada disto acontece de um dia para o outro; instala-se devagar. Muitas pessoas só notam quando situações do dia a dia passam a exigir mais força ou mais fôlego: subir escadas, carregar uma caixa numa mudança, ou jogar futebol com os filhos.

Porque é que o treino abranda claramente a tendência

Ainda assim, o estudo sueco deixa uma mensagem positiva e bastante directa: o declínio não é um destino inevitável. Em média, participantes que começaram a mexer-se com regularidade já em idade adulta conseguiram melhorar a capacidade física em 5 a 10 por cento, apesar do envelhecimento natural.

"A actividade física regular não pára o envelhecimento, mas empurra a curva claramente para cima - em todas as décadas."

Quem se mantém activo - ou quem só começa mais tarde - não volta a “partir” do nível dos 20 anos. No entanto, fica visivelmente melhor, para a sua idade, do que pessoas da mesma faixa etária com um quotidiano sedentário. O factor decisivo não é a performance máxima; é a consistência.

O que significa, na prática, “actividade regular”

Em investigação, ser “activo” não quer dizer correr maratonas nem fazer ginásio pesado todos os dias. O que se recomenda é uma combinação de resistência e força. Em regra, já este nível é suficiente:

• 150 a 300 minutos de actividade moderada por semana (por exemplo, caminhada rápida, bicicleta, natação)
• mais 2 sessões de treino de força para grandes grupos musculares (por exemplo, pernas, costas, peito)
• complementado por movimento no quotidiano: escadas em vez de elevador, trajectos a pé ou de bicicleta

Quem começa mais tarde costuma precisar de um pouco mais de paciência até ver progressos. Ainda assim, o corpo reage de forma impressionante a estímulos aos 50, 60 ou 70 - mesmo em pessoas que passaram décadas quase sem praticar desporto.

“Nunca é tarde” é mais do que um slogan

A investigadora principal, Maria Westerstahl, resume a ideia: vale a pena começar a mexer-se em qualquer momento. As melhorias medidas de 5 a 10 por cento não são apenas um número; podem fazer diferença no dia a dia:

• subir escadas sem parar
• menos falta de ar a brincar com filhos ou netos
• mais estabilidade na idade avançada e menor risco de queda
• melhores valores de glicemia e tensão arterial

Quem tem um estilo de vida sentado tende a beneficiar muito. Passar o dia inteiro à secretária acelera a perda de capacidade, quando comparado com alguém que se mexe com regularidade - mesmo que tenham a mesma idade e uma predisposição semelhante.

O que pode mudar, concretamente, a partir de meados dos 30

Muitas pessoas que antes eram “naturalmente em forma” apercebem-se, a partir de meados dos 30, de que o quotidiano já não chega para manter o nível sem movimento intencional. Observações comuns:

• Antes conseguias ir correr sem treino; hoje, ao fim de dois quilómetros, notas claramente o impacto no fôlego.
• Antes aguentavas uma noite mal dormida e ainda funcionavas; hoje sentes-te arrasado durante dois dias.
• Antes o corpo “perdoava” lesões pequenas; hoje a mesma zona incomoda durante semanas.

É precisamente nesta fase que faz sentido criar rotinas, em vez de esperar “até já não dar”. Quanto mais cedo ajustares o rumo, mais plana tende a ser a curva de descida.

O papel da alimentação e do sono

O movimento é a alavanca mais importante, mas não é a única. A investigação continua a tentar perceber como estilo de vida, biologia e aptidão física se influenciam ao longo de muitos anos. Já hoje é claro que:

• Uma alimentação rica em proteína ajuda a preservar músculo, sobretudo quando a massa muscular diminui naturalmente.
• Dormir o suficiente favorece a recuperação, o equilíbrio hormonal e o rendimento no dia seguinte.
• Menos tabaco e álcool reduz a carga sobre coração, circulação e metabolismo.

Se alguém treina, mas dorme sistematicamente pouco e come de forma muito desequilibrada, perde uma parte considerável do potencial. Por outro lado, uma alimentação “perfeita” sem qualquer actividade oferece apenas protecção limitada contra a queda do desempenho físico.

O que a investigação quer esclarecer a seguir

A equipa sueca pretende continuar a acompanhar os mesmos participantes, que agora estão no final dos 60 anos. Estão previstas novas medições para compreender melhor como:

• o nível de aptidão física anterior
• o estilo de vida ao longo de décadas
• a saúde actual e eventuais doenças
• os processos biológicos do envelhecimento

se influenciam mutuamente. Um ponto particularmente interessante será saber se pessoas com maior aptidão física por volta dos 35 anos chegam aos 70 com mais independência - por exemplo, com menos quedas, menor necessidade de cuidados ou mobilidade claramente superior.

O que podes retirar destes resultados

A mensagem factual é simples: o pico estatístico da tua capacidade física provavelmente acontece a meio dos 30. A boa notícia é que a altura dessa curva - e a velocidade a que ela desce mais tarde - depende muito do teu comportamento.

Talvez valha a pena olhar com honestidade para a rotina:

• Quantas vezes ficas sem fôlego - e por opção?
• Há quanto tempo não levantas um peso que seja, de facto, pesado?
• Quantas horas por dia passas sentado?

Do ponto de vista científico, não se trata de perseguir recordes pessoais aos 45. O mais importante é empurrar a tua curva para um patamar que te permita, aos 50, 60 ou 70, moveres-te com liberdade, sem bater no limite a cada pequeno esforço. E isso é algo em que se pode trabalhar todos os dias - quer tenhas 25, 35 ou 65.

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