O seu monitor de actividade pode não estar a dizer toda a verdade. Aquela meta de 10,000 passos a piscar no pulso? Não nasceu de décadas de investigação rigorosa. A ideia ganhou força num clube de caminhada no Japão e foi impulsionada por uma campanha de marketing nos anos 1960.
Entretanto, um grande estudo recente concluiu que dar 7,000 passos por dia reduz de forma muito significativa o risco de morte e de várias doenças. E, em geral, mais passos continuam a trazer vantagens.
Quem atingia 7,000 passos diários apresentava um risco 47% mais baixo de morrer prematuramente do que quem fazia apenas 2,000 passos, além de ter protecção adicional contra doença cardíaca, cancro e demência.
Estas conclusões resultam da maior análise alguma vez feita sobre contagens de passos e saúde. A equipa de investigação reuniu dados de 57 estudos distintos, que acompanharam mais de 160,000 pessoas durante períodos que chegaram a duas décadas. Depois, juntou todos os resultados para identificar padrões que estudos isolados podem não conseguir detectar.
Este método, conhecido como revisão sistemática, permite aos cientistas ter muito mais confiança nas conclusões do que aquela que qualquer estudo, por si só, conseguiria oferecer.
O mito dos 10,000 passos
Então, de onde saiu o famoso número 10,000? Uma empresa de pedómetros chamada Yamasa quis aproveitar o entusiasmo em torno dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964. Para isso, lançou um dispositivo chamado Manpo-kei - literalmente, "contador de 10,000 passos".
A escolha era inteligente por dois motivos: o carácter japonês para 10,000 lembra uma pessoa a andar e, além disso, 10,000 é um número redondo e fácil de memorizar. Foi uma jogada de marketing eficaz - e ficou.
Na altura, não existia evidência sólida que demonstrasse que 10,000 passos era uma meta adequada. Ainda assim, investigações iniciais apontavam que passar de um valor típico de 3,000 a 5,000 passos diários para 10,000 poderia queimar cerca de 300 a 400 calorias adicionais por dia. Ou seja, a meta não era totalmente aleatória - foi, sobretudo, uma coincidência com algum sentido.
O que muda com 7,000 passos por dia
O novo artigo científico analisou um espectro muito amplo de resultados: não se limitou à mortalidade e incluiu também doença cardíaca, cancro, diabetes, demência, depressão e até quedas. A história que os dados contam é particularmente interessante, porque mostra que aumentos pequenos também contam.
Por exemplo, subir de 2,000 para 4,000 passos por dia está associado a uma redução de 36% no risco de morte. É uma melhoria expressiva.
Mas há um ponto crucial: os maiores ganhos para a saúde parecem concentrar-se entre zero e 7,000 passos. A partir daí, os benefícios não desaparecem, mas a curva abranda de forma considerável. Em alguns estudos, foram observadas melhorias relevantes a partir de apenas 2,517 passos por dia - para muita gente, isto pode equivaler a uma caminhada de 20 minutos à volta do quarteirão.
A idade também faz diferença. Em pessoas com mais de 60 anos, os benefícios máximos surgem entre 6,000 e 8,000 passos por dia. Já em quem tem menos de 60, o patamar equivalente situa-se entre 8,000 e 10,000 passos. Um exemplo ilustrativo: um vizinho de 70 anos pode ver o risco de doença cardíaca descer 77% com apenas 4,500 passos diários.
Há ainda um “segredo” por trás do facto de tantas metas de fitness falharem: as pessoas desistem.
Quando se comparam objectivos diferentes de passos, surge um padrão nítido. Com uma meta de 10,000 passos por dia, 85% das pessoas mantiveram o compromisso. Ao aumentar para 12,500 passos, a adesão desceu para 77%. E, ao puxar a fasquia para 15,000 passos, perde-se quase um terço dos participantes.
Um estudo de grande dimensão acompanhou adultos de meia-idade durante 11 anos. Quem fazia 7,000 a 9,999 passos por dia tinha um risco de morte 50-70% mais baixo. Contudo, ultrapassar 10,000 passos não trouxe qualquer benefício adicional. Muito mais esforço, sem retorno extra. Outros investigadores, ao observarem participantes ao longo de um ano inteiro, chegaram a conclusões semelhantes: os programas de passos funcionam muito bem no início, mas, à medida que os objectivos começam a parecer irrealistas, as pessoas vão regressando gradualmente aos hábitos antigos.
A maioria dos passos acontece sem dar por isso
Há um pormenor que costuma surpreender: a maior parte dos passos do dia não vem de caminhadas planeadas nem de idas ao ginásio. Cerca de 80% surgem em actividades rotineiras - arrumar a casa, ir até ao carro, circular dentro de casa.
Em geral, as pessoas acumulam passos por cinco vias principais: no trabalho (por exemplo, deslocações entre reuniões), nas deslocações diárias (as caminhadas até à estação), nas tarefas domésticas, nos passeios ao fim do dia e em pequenos movimentos ocasionais. Quem utiliza transportes públicos soma, em média, 19 minutos de caminhada por dia apenas para se deslocar.
A investigação encontrou também outro dado relevante: várias doses curtas de actividade podem ser tão eficazes como uma caminhada longa. Para o corpo, tanto faz se os passos vêm de uma caminhada “épica” ou de dezenas de subidas e descidas de escadas. Isto é importante porque significa que não precisa de mudar radicalmente de vida - basta mexer-se um pouco mais dentro da rotina que já tem.
Na prática, isto traduz-se assim: mesmo 2,500 passos por dia já trazem benefícios reais. Ao chegar aos 4,000, entra numa zona de protecção considerável. Com 7,000, capta a maior parte dos ganhos disponíveis.
Para pessoas mais velhas, para quem tem problemas de saúde ou para quem parte de um estilo de vida sedentário, 7,000 passos é uma meta excelente: é realista e devolve ganhos muito grandes em saúde. Se, pelo contrário, estiver bem e conseguir fazer mais, vale a pena continuar: os benefícios sobem até aos 12,000 passos por dia, reduzindo o risco de morte até 55%.
A meta dos 10,000 passos não está propriamente errada. Simplesmente não é o limiar “mágico” que muitas pessoas imaginam.
O que começou como um truque de marketing bem pensado de uma empresa japonesa acabou, por acaso, por se tornar uma das ferramentas de saúde mais úteis. Décadas de investigação foram refinando esse palpite inicial até algo bem mais sofisticado: objectivos personalizados conforme a idade, o estado de saúde e aquilo que, na prática, cada pessoa consegue manter.
A grande revelação? Não é preciso atingir um número arbitrário para melhorar a saúde. É preciso, isso sim, mexer-se mais do que se mexe hoje. Cada passo conta.
Jack McNamara, Professor Sénior em Fisiologia do Exercício Clínico, University of East London
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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