Exercício de zona zero: porque o esforço leve conta

Pode parecer quase ridiculamente simples: ciclistas a deslizar na bicicleta, corredores a trotar a um ritmo mais lento do que o aquecimento da maioria das pessoas, ou alguém a caminhar tão devagar que mal se nota que está a fazer exercício.

Ainda assim, este tipo de movimento sem esforço está no centro do que tem vindo a ser chamado de exercício de zona zero.

A lógica vai contra a cultura do “força-te” típica dos ginásios e de muitas aplicações de fitness. Em vez de um esforço que deixa sem fôlego, o exercício de zona zero consiste em mover-se com tanta suavidade que conseguiria conversar de forma muito confortável do princípio ao fim.

Para algumas pessoas, isso pode traduzir-se num passeio calmo. Para outras, pode ser ioga muito leve, alguns alongamentos enquanto a chaleira ferve, ou simplesmente andar a tratar de pequenas tarefas no jardim. O essencial é manter a frequência cardíaca baixa - mais baixa, até, do que aquilo que muitos rastreadores de actividade classificam como zona 1.

O que é o exercício de zona zero (e como se distingue da zona 1)

Na linguagem do treino de resistência, a zona 1 costuma corresponder a cerca de 50-60% da frequência cardíaca máxima. A zona zero fica abaixo desse intervalo. Na verdade, nem todos os cientistas concordam sobre como a denominar, ou mesmo se deve ser considerada uma zona de treino separada. Ainda assim, nos últimos anos, o termo ganhou terreno fora do meio académico, tornando-se uma forma rápida de falar de actividade muito leve - e, para muitos, com benefícios inesperados.

Uma dessas vantagens é a acessibilidade. Grande parte dos conselhos sobre exercício tende a puxar pela intensidade: sprints por intervalos, aulas de alta intensidade, e o motivador “sem dor não há ganho”. Para quem é mais velho, está doente, ou está a retomar o movimento depois de uma lesão, esta abordagem pode parecer impraticável. O exercício de zona zero oferece um ponto de partida alternativo.

O poder discreto do esforço fácil

A investigação sugere que mesmo actividade muito ligeira pode melhorar vários indicadores de saúde, incluindo a circulação, ajudar a regular o açúcar no sangue e apoiar o bem-estar mental. Um exemplo simples: uma caminhada diária a um ritmo tranquilo pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Há também a questão da recuperação. Atletas de alto nível perceberam há muito tempo que não conseguem treinar “a fundo” todos os dias. O corpo precisa de tempo para reparar. É aqui que entram as sessões fáceis: não são tempo perdido, mas ferramentas essenciais para recuperar.

O mesmo raciocínio aplica-se a quem tenta conciliar trabalho, família e stress. Uma sessão de zona zero pode aliviar tensão sem esgotar energia. Em vez de chegar a casa e cair no sofá, uma caminhada sossegada de meia hora pode, na prática, ajudar a recuperá-la.

Investigadores em saúde mental apontam ainda outra vantagem: a consistência. Muitas pessoas desistem de planos de exercício porque começam com metas demasiado altas. Uma rotina baseada em actividades de zona zero é mais fácil de manter. E é por isso que os ganhos - melhor sono, humor mais estável e menor risco de doença crónica - se vão acumulando ao longo de meses e anos.

Onde a zona zero encaixa (e onde não chega)

Claro que há limites. Se o objectivo for correr uma maratona ou aumentar significativamente os níveis de condição física, o movimento suave, por si só, não será suficiente. Para ficar mais forte, o corpo também precisa de desafios de maior intensidade.

Mas a mentalidade do “tudo ou nada” - ou se treina forte, ou não se faz nada - arrisca falhar o essencial. A zona zero pode ser a base sobre a qual se constrói outra actividade, ou pode simplesmente existir por si mesma como um hábito que melhora a saúde.

O facto de os investigadores ainda discutirem a definição também é, por si só, revelador. Na ciência do desporto, alguns preferem falar em “abaixo da zona 1” ou em recuperação activa, em vez de zona zero.

Ainda assim, o nome popular parece ter ficado, talvez porque capta bem a ideia de ausência de pressão. A noção de “zona zero” retira peso ao esforço: não precisa de equipamento especial nem do wearable mais recente. Se consegue mover-se sem esforço e sem desconforto, então está a fazê-lo.

Essa simplicidade ajuda a explicar o apelo. As mensagens de saúde pública sobre exercício podem soar esmagadoras: quantos minutos por semana, a que frequência cardíaca, quantos passos. A zona zero corta esse ruído. A mensagem é simples: faça alguma coisa, mesmo que seja leve. Continua a contar.

E num mundo em que muitas pessoas passam longos períodos sentadas em frente a ecrãs, isto pode ser mais importante do que parece. As evidências mostram que longos tempos de sedentarismo aumentam riscos para a saúde, mesmo em pessoas que fazem exercício vigoroso noutras alturas. Introduzir mais movimento leve e frequente ao longo do dia pode ser tão relevante como o treino intenso ocasional.

O exercício de zona zero, portanto, não tem a ver com bater recordes pessoais. Trata-se de redefinir o que pode ser o exercício. Não é um teste de força de vontade, mas uma forma de continuar a mexer-se, de manter ligação ao próprio corpo e de criar hábitos que duram.

Quer seja um ciclista de elite a abrandar depois de uma prova, quer seja alguém à procura de uma forma viável de voltar a mexer-se, o princípio é o mesmo: por vezes, o ritmo mais suave é aquele que nos leva mais longe.

Tom Brownlee, Professor Associado, Ciência do Desporto e do Exercício, Universidade de Birmingham

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.