O truque das flexões para mulheres explicado pela anatomia da pélvis

Fazer flexões pode ser exigente até para quem treina regularmente. Ainda assim, muitas mulheres continuam a ter dificuldade em executar este exercício, mesmo após meses de treino no ginásio.

Não surpreende, por isso, que um chamado “truque de flexões para mulheres” se tenha tornado tendência nas redes sociais - e que vários desses vídeos tenham rapidamente viralizado.

Truque das flexões para mulheres: o papel da pélvis

A ideia do truque é simples: ajustar a posição das mãos. Em vez de colocar as mãos a apontar para a frente, alinhadas com o corpo, sugere-se que as mulheres as rodem para os lados, de forma a que os dedos fiquem orientados para fora (afastando-se do corpo).

A anatomia ajuda a perceber por que razão esta alteração pode tornar as flexões mais fáceis para muitas mulheres - e a explicação envolve uma zona que nem sempre se associa a este movimento: a pélvis.

A pélvis influencia a posição do braço em relação ao tronco. Nas mulheres, o ângulo formado pela ligação entre o antebraço e o braço ao nível do cotovelo (o chamado ângulo de transporte), quando considerado em relação à pélvis, é em média de cerca de 15 graus nas mulheres e de cerca de 10 graus nos homens. Esse ângulo tende a ser maior nas mulheres para dar mais “folga” à pélvis durante o movimento.

O ângulo de transporte não interfere apenas na forma como os ossos do membro superior se articulam entre si e com o tronco. Também condiciona a direcção em que os músculos geram força ao contrair.

Isto ajuda a explicar por que motivo algumas mulheres acham mais difícil fazer flexões da forma convencional. Ao colocar as mãos um pouco mais afastadas e ao rodá-las ligeiramente para fora, os ossos e os músculos conseguem seguir padrões de movimento mais naturais.

Além disso, as mulheres tendem a ter ligamentos e tendões mais flexíveis, o que faz com que muitas articulações apresentem uma maior amplitude de movimento. Quando a biomecânica do gesto não está bem alinhada, essa amplitude extra pode traduzir-se em maior sobrecarga articular ou em mais dor.

Há ainda outra diferença relevante: o tronco (a estrutura que liga o topo do ombro ao braço) é 12.4% maior nos homens do que nas mulheres. Isto também contribui para discrepâncias biomecânicas, como o centro de gravidade e quais os músculos que acabam por ser mais eficientes em determinados exercícios.

Ajustes em exercícios de braços para proteger o ombro

As flexões não são o único exercício que pode beneficiar de adaptações para respeitar a anatomia feminina. Também pode fazer sentido ajustar a execução de outros exercícios de braços - sobretudo os que colocam o braço elevado acima da cabeça.

As mulheres têm maior probabilidade de desenvolver lesões no ombro por uso excessivo ou por repetição. Uma das razões é que as articulações do ombro, nas mulheres, são mais pequenas e mais móveis do que nos homens, o que aumenta a amplitude de movimento.

Contudo, como o ombro é uma articulação muito móvel, essa mobilidade acrescida traz consigo mais instabilidade. Na prática, o ombro passa a depender bastante dos músculos do manguito rotador para manter a articulação estável.

A agravar este cenário está o facto de, em média, as mulheres terem menos massa muscular, uma zona de contacto entre os ossos da articulação do ombro com formato diferente e clavículas mais curtas e mais finas.

No conjunto, estas diferenças anatómicas aumentam o risco de lesão em exercícios que envolvem rotação interna do ombro ou trabalho acima da cabeça. Entre eles estão o press de ombros, os fundos de tríceps, as elevações laterais, as remadas ao queixo e os presses acima da cabeça.

Alternativas potencialmente mais seguras para o ombro incluem extensões de tríceps deitado (deitado num banco e baixando lentamente uma barra em direcção à cabeça), elevações laterais em pega neutra (polegares para cima) e press com halteres sentado.

Se os fundos forem o seu exercício preferido, manter o tronco perpendicular ao chão pode ajudar a reduzir a tensão no ombro.

Também pode experimentar usar barras inclinadas em vez de barras paralelas. Como as barras inclinadas convergem ligeiramente, permitem uma posição do punho mais natural, ao contrário das barras paralelas, em que os polegares ficam a apontar directamente para a frente.

Exercício e anatomia

A pélvis também pode influenciar a forma como se executam exercícios para a parte inferior do corpo.

Cada uma das duas metades da pélvis é composta por três ossos individuais que se fundem ao longo do crescimento. Nas mulheres, a pélvis é cerca de 25% mais larga do que nos homens, para permitir a passagem de um feto durante o parto. Esta diferença altera a posição do membro inferior.

Uma pélvis mais larga nas mulheres resulta num ângulo Q maior (abreviatura de ângulo do quadríceps). O ângulo Q é formado por duas linhas que se cruzam: uma entre a rótula (a patela) e a pélvis, e outra entre a rótula e a tíbia.

O alinhamento do ângulo Q influencia a forma como os músculos da perna facilitam o movimento. Por isso, as mulheres podem precisar de atenção extra ao fazer exercícios como agachamentos, passadas, levantamentos terra e saltos para a caixa, já que a combinação entre estas diferenças anatómicas e a técnica pode aumentar o risco de lesão.

De um modo geral, as mulheres têm oito vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) do que os homens, e o ângulo Q é um dos factores de risco associados. Assim, exercícios que colocam uma carga significativa através das articulações podem exigir algumas modificações.

Uma pélvis mais larga pode também levar os joelhos a “cair” para dentro, aproximando-se um do outro, fenómeno conhecido como valgo dinâmico. Isto pode aumentar de forma marcada o risco de lesão ao aterrar após saltos ou durante agachamentos. Rodar os pés cerca de 30 graus para fora ao executar estes exercícios pode reduzir esse movimento para dentro em até 50% e diminuir o risco de lesões no joelho.

Ao agachar, garanta que a pélvis se mantém nivelada (paralela ao chão) em todos os momentos e que os joelhos não colapsam para dentro. Os joelhos também não devem avançar demasiado para lá da linha dos dedos dos pés, e os pés devem manter-se sempre em contacto com o chão. Para algumas mulheres, uma base ligeiramente mais ampla - com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros - pode ser vantajosa, tendo em conta a pélvis mais larga.

Pequenos ajustes para acomodar diferenças anatómicas podem ajudar as mulheres a reduzir o risco de lesão e a tornar o treino mais eficiente.

Adam Taylor, Professor de Anatomia, Lancaster University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

---