Uma caminhada de 10 minutos após uma bebida açucarada pode reduzir o pico de açúcar no sangue

Uma caminhada de 10 minutos feita logo a seguir a uma bebida açucarada pode reduzir o pico máximo de açúcar no sangue em adultos jovens saudáveis.

Isto cria um objetivo simples e concreto em termos de atividade física, além de servir como incentivo para se mexer antes de a subida ter tempo de ganhar força no organismo.

Medir o pico de glicose

Num estudo realizado de manhã, 12 adultos jovens saudáveis beberam cerca de 73,7 g de glicose - um açúcar simples - e, de seguida, ou descansaram ou caminharam.

Ao monitorizar a glicemia por picada no dedo durante duas horas, Kaito Hashimoto - investigador da Universidade de Ritsumeikan - associou o exercício a um pico mais baixo nos níveis de açúcar no sangue.

No grupo dos 10 minutos, o pico foi de 164,3 mg/dL, enquanto no grupo em repouso atingiu 181,9 mg/dL com a mesma carga de glicose.

O resultado sugere que a subida mais íngreme muitas vezes passa despercebida, mas pode influenciar a forma como o corpo reage após comer.

Mover-se cedo faz diferença

O açúcar no sangue aumenta mais rapidamente quando ocorrem picos de glicose após as refeições, o que é comum depois de comer ou beber hidratos de carbono.

Começar a mexer-se de imediato dá aos músculos em atividade a oportunidade de retirar glicose do sangue enquanto a digestão ainda a está a processar.

Aguardar 30 minutos quase não reduziu o pico, apesar de a caminhada tardia ter durado três vezes mais.

Assim, a pista útil para quem quer controlar a subida pós-refeição foi o momento em que se caminha - e não apenas o total de minutos.

Benefícios de movimento breve

Ao longo de duas horas, uma medida da exposição total à glicose desceu para 15,607 mg min/dL após a caminhada curta.

A caminhada iniciada 30 minutos depois chegou a 15,732 mg min/dL, ao passo que o repouso ficou em 16,605 mg min/dL.

A glicemia média contou a mesma história: 127,9 mg/dL após a caminhada curta e 135,8 mg/dL em repouso.

Em conjunto, estes valores apontam para uma regra prática: um período curto de movimento feito cedo pode ser tão eficaz como um período mais longo feito mais tarde.

A facilidade do movimento importa

O conforto é relevante para manter o hábito ao longo do tempo. Uma rotina de caminhada raramente se sustenta quando é vivida como castigo.

Os participantes escolheram uma velocidade descontraída na passadeira de cerca de 3,9 km/h - semelhante à de um passeio leve.

Na escala de perceção do esforço (pontuação de 6 a 20), a caminhada curta obteve sete e a caminhada mais longa obteve nove.

Utilização de combustível durante a caminhada

Os músculos esqueléticos - os músculos que movimentam os ossos -, ao contraírem, retiram glicose da corrente sanguínea para alimentar cada passo.

Enquanto se caminha, as contrações musculares abrem vias adicionais para o açúcar entrar nas células, ficando menos glicose a circular no sangue.

A este mecanismo chama-se captação de glicose independente de insulina: a entrada de açúcar no músculo sem depender do empurrão direto da insulina.

Como começa no próprio músculo em atividade, até um esforço leve pode ter impacto antes de a subida induzida pela refeição atingir o seu máximo.

Um quadro metabólico mais amplo

Um estudo com 15,145 pessoas associou a hiperglicemia pós-prandial - açúcar no sangue elevado após comer - a um maior risco de morte relacionada com o coração.

Os clínicos acompanham uma média da glicemia de dois a três meses, conhecida como HbA1c, porque picos repetidos podem alterar as leituras a longo prazo.

Quando os picos se repetem após todas as refeições, o corpo pode enfrentar mais stress oxidativo, um stress químico dentro das células ligado ao excesso de açúcar.

Reduzir um pico não é uma cura, mas dá ao organismo menos subidas abruptas para gerir.

Limitações do estudo

As limitações são importantes porque os voluntários eram adultos jovens e saudáveis, e não pessoas a gerir diabetes, gravidez ou idade avançada.

Cada participante completou as três condições, pelo que cada pessoa serviu como a sua própria comparação entre repouso e caminhadas.

Um teste de tolerância à glicose em laboratório - um desafio controlado com uma bebida açucarada - não reproduz totalmente um almoço ou jantar misto.

Até que estudos maiores avaliem refeições reais e grupos com maior risco, o achado deve despertar interesse, mas não substituir aconselhamento médico adequado.

A complexidade dos alimentos influencia os resultados

As refeições reais são mais complexas do que água com açúcar, porque pão, vegetais, gordura e proteína alteram a velocidade a que a glicose chega.

A gordura e a fibra podem abrandar o esvaziamento gástrico - a saída do alimento do estômago - o que atrasa a subida da glicemia.

A proteína também pode atrasar a subida, em parte por abrandar a absorção e ajudar a resposta da insulina.

Ainda assim, o princípio do “timing” adapta-se às refeições do dia a dia, porque a digestão vai libertando combustível para o sangue de forma gradual.

Mudanças práticas no estilo de vida

As rotinas diárias contam, porque um plano de caminhada só é útil se conseguir ultrapassar as pressões do trabalho, da família e de outras obrigações pessoais.

A orientação de saúde pública costuma apontar para 150 minutos semanais de atividade moderada em adultos, o que pode parecer difícil depois de comer.

Um ensaio de 2016 em adultos com diabetes tipo 2 concluiu que caminhadas de 10 minutos após as principais refeições baixaram a glicose pós-refeição melhor do que uma caminhada diária de 30 minutos.

“Mesmo uma caminhada breve imediatamente após uma refeição foi sugerida como eficaz para suprimir a elevação da glicose no sangue pós-prandial, com efeitos semelhantes aos de uma caminhada de 30 min”, escreveu Hashimoto.

Uma caminhada bem temporizada oferece dados que podem contribuir de forma significativa para a saúde e o bem-estar globais.

Grávidas, pessoas com diabetes ou problemas digestivos, e qualquer pessoa que tome medicamentos que baixam o açúcar no sangue deve discutir esta ideia com um clínico.